0卡0糖0脂肪就能随便喝?信,你就输了
这一代年轻人,似乎提早产生了中年危机,各种"佛系养生"接踵而至。
啤酒加枸杞,可乐放党参;夜宵吃火锅,吃完喝普洱;熬夜泡夜店,然后去夜跑……可谓一边作死一边自救。 "0糖0脂0卡"的气泡水这一概念,正是戳中了年轻人又想健康又想爽的心思,各大品牌也纷纷下场。 这些饮料,真的可以像水一样毫无负担地喝么?
一款甜甜的碳酸饮料,是怎么做到“0糖0脂0卡”的?
“0糖0卡”主要依靠代糖实现,而“0脂”更多是凑数,普通碳酸饮料也可以做到零脂肪。
代糖的来源大致可以分3种:
❶ 植物来源❷ 天然来源人工再制❸ 人共合成
我们找了市面上的4款0卡气泡水饮料,它们全部都使用了赤藓糖醇,属于第❷种,由葡萄糖发酵转化精制而得。
雀巢优活多了一种甜菊糖苷,属于第➊种,它是从甜叶菊中提取的,甜度是蔗糖的200倍;
元气森林多了三氯蔗糖,属于第❸种。三氯蔗糖甜味很正,甜度超高,是蔗糖的600倍。
三氯蔗糖的热量为0,甜菊糖苷的热量大约是蔗糖的1/3000,可以忽略不计,而糖醇其实并非0热量,所以严格来说元气森林并不是真的0卡。
不过确实卡路里是很低很低,赤藓糖醇提供的能量只有蔗糖的5%,但却有蔗糖70%的甜度。
1g蔗糖=4kcal
1g赤藓糖醇=0.2kcal
“神仙哥哥”李健在接受南方都市报采访时曾提到,自己把起床后黑杯咖啡的习惯改成了喝气泡水,因为据说可以“中和胃酸”,能养胃。
但很多人在尝试了天然气泡水之后的反应是:这真的不是世界上最难喝的水吗?
▲巴黎水,天然气泡水代表品牌。很多人觉得它难喝。
代糖的出现,似乎满足了人们“充分享受甜蜜又不用担心发胖”的愿望,但世上真有那么好的事情吗?
与传统碳酸饮料相比较,0糖0卡气泡水对减肥人群还是比较友好的。但体重变化这一点,不能只看代糖。 有很多流行病学调查显示,食用代糖与较高的体重相关[1]。换句话说,喝减肥可乐的人反而长胖更多。 2019年一项研究显示,喝代糖饮料和普通含糖饮料的人群相比,体重并没有明显减少[2]。这项实验为期3个月,真糖组每天喝的糖水有四五百大卡,而代糖组喝的”糖水“不到5kcal。
▲四五百大卡,大概是3罐可乐的热量
减肥关键还是消耗量>摄入量,代糖的确比普通糖热量更低,可以帮你制造热量差;但别指望它能让你直接掉肉。 至于”气泡水含气泡,可以增加饱腹感有助减肥”之类的鬼话,我就问:肥宅快乐水没气泡吗?你会因为肚子饱了停下往嘴里塞东西吗?
对大量摄入代糖是否会影响血糖,还存在争议。 这方面,动物实验、人体试验中都已经看到,大剂量吃代糖会影响血糖控制能力[4]。换句话说,可能增加2型糖尿病、肥胖的风险。
但适量食用是可以的。美国糖尿病协会发布的糖尿病诊疗指南也表示,习惯吃甜的糖尿病患者可以适量用甜味剂,替代蔗糖、蜂蜜、糖浆这些糖[3]。
▲即使没有加糖,玉米饼的主要成分也是"糖”
但别偷换概念:代糖并不能控制血糖,它只能帮你减少总热量和碳水化合物的摄。很多使用代糖的产品,如糕点,本身就含会升血糖的碳水化合物。
可能有人会觉得,既然有隐患,我还是吃真正的糖吧。
如果你一时半会儿戒不了甜,代糖不是比糖更糟糕的选择;普通人也不必对代糖太过戒备。
相比糖的危害,代糖是个不那么差的选择。
国际上对食品添加剂安全性评价的权威机构,联合国粮农组织和世界卫生组织的食品添加剂联合专家委员会、欧盟食品安全局等对代糖的评估结论是:按照相关法规标准使用甜味剂(代糖),不会对人体健康造成损害。欧盟和美国都批准了三氯蔗糖、阿斯巴甜等6种人工合成代糖,以及甜菊糖苷、赤藓糖醇等天然代糖。
我国也有相关的标准法规,对允许使用的代糖品种、使用范围、最高用量都有规定。也就是说,你能买到的使用代糖的食品、饮料,能通过审批上市,都不用太担心它的安全性。
以三氯蔗糖为例。假设一罐330ml装的汽水用三氯蔗糖作为甜味来源,并且按照我国《食品添加剂使用标准》规定的最大限量0.25g/kg添加;换算下来,一个60kg重的成年人一天要喝11罐这种汽水才会达到每日允许摄入量。
所以,按标准使用、适量喝,代糖的安全性是有保障的。
0糖0卡0脂的气泡水不是坏东西,适当喝一点没什么。普通饮料而已,别指望促进血液循环啊降糖减脂的鬼话了。
也别把0糖当作放心大吃的借口。如果看到“无糖”俩字就觉得放心了,大吃炸鸡甜点,那谁也救不了你。
参考资料
[1]Sylvetsky A C, Rother K I. Nonnutritive Sweeteners in Weight Management and Chronic Disease: A Review. Obesity, 2018, 26(4):635-640.
[2]Higgins KA, Mattes RD. A randomized controlled trial contrasting the effects of 4 low-calorie sweeteners and sucrose on body weight in adults with overweight or obesity. Am J Clin Nutr. 2019;109(5):1288-1301. doi:10.1093/ajcn/nqy381
[3]STANDARDS OF MEDICAL CARE IN DIABETES—2019,Diabetes Care 2018;41(Suppl. 1):S1–S2 | https://doi.org/10.2337/dc18-SINT01
[4]Alonso R R, Carlos A A, Griselda X B, et al. Sucralose Decreases Insulin Sensitivity in Healthy Subjects: A Randomized Controlled Tria.Am J Clin Nutr., 2018, 108(3):485-491
[5]《食品甜味剂科学共识》http://www.chinafic.org/html/huati/3415.html
编辑 | 山楂
设计 | 柚子