这些隐形盐,你吃了多少?

2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示,全国每人日平均食盐的摄入量为10.5g,远远高于6g的推荐值。

但很多人说,我做菜很注意啊,厨房里一袋盐可以吃很久,怎么会过量呢?

这是因为,很多看起来不咸的食物里,也藏着很多"盐"。

少吃盐,准确地来讲,应该是控制"钠"的摄入量。

盐(NaCl)是饮食中钠的最主要来源,1g钠=2.54g盐

2012年营养监测结果显示,中国人平均每日钠的摄入量是5706.7mg,高出建议摄入量(2000mg)一倍还不止。

既然已经很注意,少放盐了,那这些超标的钠是哪里来的呢?

在中国居民中的调查发现,中国人膳食中的钠,80%来自调味品,其中最主要的是盐,其次是酱油;10%左右来自加工食品;另外还有大约350mg钠来自天然食物——你吃的饭、菜、肉,喝的牛奶、水,以及母乳里面,都有钠。

#所以不用担心宝宝1岁内不吃盐就吃不到钠#回顾旧文:日本1岁宝宝食盐中毒夭折

不过,天然食物中的钠含量并不高。而且,钠含量高的蔬菜,同时也有较高的钾含量,有利于钠离子的排出

▲ 数据来源:参考资料[4]

除了盐(NaCl)的形式之外,钠还以其他形式的化合物存在。

比如,味精的主要成分谷氨酸钠、烘焙时用的小苏打是碳酸氢钠,用做防腐剂的苯甲酸钠等等。

▲ 火腿中的各种添加剂是钠的一大来源

这些食品添加剂,也是钠的一大来源。

因为这些各种各样的添加剂,很多尝起来不咸,甚至甜甜的食物,比如面包、馒头、蛋糕,钠含量都不低。

一起来看看,周围都有哪些隐形盐——

酱油是很咸的哦,一份(15ml)酱油的钠含量在1000mg左右。

其他调味品,比如豆瓣酱、番茄酱,虽然没那么咸,但钠含量也不低。每份(15g)番茄酱含钠150~300mg,15g蛋黄酱中含110mg钠。

▲ 沙拉酱,直接标出了“相当于多少克盐”

方便面就不用说了,家中常备的挂面,也可能钠含量超标。

▲ 金龙鱼某款挂面

每100g的金龙鱼挂面中,钠含量高达1032mg;如果煮面的时候还习惯加一小撮盐,一碗面轻轻松松4g盐,哪是我们以为的无盐无油的主食啊~

还有面包、馒头。一片面包中含钠100mg,一块芝士蛋糕含220mg钠。

饼干也是含钠大户,当主食?算了吧!

如果非要用饼干当饭吃的话,非夹心的比较合适。

比如闲趣,虽然每百克的钠含量比较高,但得吃30多片;一次吃6、7片,也就20几克,一片奥利奥就有10g呢~

6片火腿、2根火腿肠,含近1000mg钠,是每日推荐量的一半;素肉、卤豆干等熟制的豆制品,钠含量也很高。

一顿泡面+肠的经典搭配,就已经让一天的盐摄入量超标了!

你想不到吧,一罐240ml的杏仁露有134mg钠;一瓶600ml的运动饮料(水动乐)有198mg钠,相当于0.5g盐。

世界卫生组织明确表示,即使在又热又潮湿的日子里出汗损失的盐分也很少,一般不需要额外补充盐,大量喝水才是正道。这额外的0.5g盐,对于不怎么运动的人来讲,真的不需要。

钠在零食中,太常见了。

薯片虾条辣条这些咸口零食就不必说了,冰淇淋、果冻这些甜口零食里也普遍。雪糕、冰激凌中会添加酸味剂柠檬酸钠、增稠剂羧甲基纤维素钠等。#不过含量不算高#

▲ 1包辣条下肚用尽了一天的盐量。

把辣条放进购物袋的时候,该冷静一下了。

就连公认的健康零食坚果,也会踩雷。

盐焗口味混合坚果,一份(28g)含钠120mg;100g(两把)恰恰香瓜子含有836mg钠,相当于吃了2克盐。

边追剧边磕瓜子,还喜欢嘬瓜子壳,那一会就能用去半天钠的份额。所以#第N+1遍#坚果,选择原味的回顾旧文:这种坚果,减肥一定要避开!

甜滋滋的凉果蜜饯更少不了"盐"。比如好吃的甘草杏,100g含有6.54g盐;话梅、九制陈皮也都一样。

看了那么多食物中隐藏的盐,聪明的你肯定已经知道,发现隐形盐最靠谱的办法,就是看"营养成分表"

根据《低钠食品国家标准》,低钠食品的标准是钠含量<120mg/100g;如果钠的参考摄入量NRV%超过30%,就算是高盐食品,少买少吃为妙。

/ 分享一点厨房控盐技巧给大家 /

1.用天然调味料调味:花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜,甚至柠檬、番茄

2.适当添加会使咸味明显

3.用量杯和限盐勺,心中有数

4.煮钠含量高的挂面时少加盐,少喝面汤;泡面调料包减半,少喝面汤。

5.试试清蒸水煮,享受食材天然美味

6.高血压患者可以选用低钠盐,但肾功能不全者不宜使用。

7.如果这顿钠摄入过多,记得多吃新鲜蔬果。特别是香蕉、芒果、橘子、豆制品、绿叶菜、马铃薯等钾、镁含量丰富的食物,有利于钠的排出。

[1]http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs393/zh/

[2] Mohan S, Campbell N R. Salt and high blood pressure[J]. Clin Sci (Lond), 2009, 117(1): 1-11.

[3]中国居民膳食指南

[4]中国居民膳食参考摄入量DRIS2013

撰文 | 酸奶

设计 | 柚子

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