这些隐形盐，你吃了多少？
2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，全国每人日平均食盐的摄入量为10.5g，远远高于6g的推荐值。
但很多人说，我做菜很注意啊，厨房里一袋盐可以吃很久，怎么会过量呢？
这是因为，很多看起来不咸的食物里，也藏着很多"盐"。
少吃盐，准确地来讲，应该是控制"钠"的摄入量。
盐(NaCl)是饮食中钠的最主要来源，1g钠=2.54g盐
2012年营养监测结果显示，中国人平均每日钠的摄入量是5706.7mg，高出建议摄入量(2000mg)一倍还不止。
既然已经很注意，少放盐了，那这些超标的钠是哪里来的呢？
在中国居民中的调查发现，中国人膳食中的钠，80%来自调味品，其中最主要的是盐，其次是酱油；10%左右来自加工食品；另外还有大约350mg钠来自天然食物——你吃的饭、菜、肉，喝的牛奶、水，以及母乳里面，都有钠。
#所以不用担心宝宝1岁内不吃盐就吃不到钠#回顾旧文：日本1岁宝宝食盐中毒夭折
不过，天然食物中的钠含量并不高。而且，钠含量高的蔬菜，同时也有较高的钾含量，有利于钠离子的排出。
▲ 数据来源：参考资料[4]
除了盐(NaCl)的形式之外，钠还以其他形式的化合物存在。
比如，味精的主要成分谷氨酸钠、烘焙时用的小苏打是碳酸氢钠，用做防腐剂的苯甲酸钠等等。
▲ 火腿中的各种添加剂是钠的一大来源
这些食品添加剂，也是钠的一大来源。
因为这些各种各样的添加剂，很多尝起来不咸，甚至甜甜的食物，比如面包、馒头、蛋糕，钠含量都不低。
一起来看看，周围都有哪些隐形盐——
酱油是很咸的哦，一份(15ml)酱油的钠含量在1000mg左右。
其他调味品，比如豆瓣酱、番茄酱，虽然没那么咸，但钠含量也不低。每份(15g)番茄酱含钠150~300mg，15g蛋黄酱中含110mg钠。
▲ 沙拉酱，直接标出了“相当于多少克盐”
方便面就不用说了，家中常备的挂面，也可能钠含量超标。
▲ 金龙鱼某款挂面
每100g的金龙鱼挂面中，钠含量高达1032mg；如果煮面的时候还习惯加一小撮盐，一碗面轻轻松松4g盐，哪是我们以为的无盐无油的主食啊~
还有面包、馒头。一片面包中含钠100mg，一块芝士蛋糕含220mg钠。
饼干也是含钠大户，当主食？算了吧！
如果非要用饼干当饭吃的话，非夹心的比较合适。
比如闲趣，虽然每百克的钠含量比较高，但得吃30多片；一次吃6、7片，也就20几克,一片奥利奥就有10g呢~
6片火腿、2根火腿肠，含近1000mg钠，是每日推荐量的一半；素肉、卤豆干等熟制的豆制品，钠含量也很高。
一顿泡面＋肠的经典搭配，就已经让一天的盐摄入量超标了！
你想不到吧，一罐240ml的杏仁露有134mg钠；一瓶600ml的运动饮料(水动乐)有198mg钠，相当于0.5g盐。
世界卫生组织明确表示，即使在又热又潮湿的日子里出汗损失的盐分也很少，一般不需要额外补充盐，大量喝水才是正道。这额外的0.5g盐，对于不怎么运动的人来讲，真的不需要。
钠在零食中，太常见了。
薯片虾条辣条这些咸口零食就不必说了，冰淇淋、果冻这些甜口零食里也普遍。雪糕、冰激凌中会添加酸味剂柠檬酸钠、增稠剂羧甲基纤维素钠等。#不过含量不算高#
▲ 1包辣条下肚用尽了一天的盐量。
把辣条放进购物袋的时候，该冷静一下了。
就连公认的健康零食坚果，也会踩雷。
盐焗口味混合坚果，一份(28g)含钠120mg；100g(两把）恰恰香瓜子含有836mg钠，相当于吃了2克盐。
边追剧边磕瓜子，还喜欢嘬瓜子壳，那一会就能用去半天钠的份额。所以#第N+1遍#坚果，选择原味的！回顾旧文：这种坚果，减肥一定要避开！
甜滋滋的凉果蜜饯更少不了"盐"。比如好吃的甘草杏，100g含有6.54g盐；话梅、九制陈皮也都一样。
看了那么多食物中隐藏的盐，聪明的你肯定已经知道，发现隐形盐最靠谱的办法，就是看"营养成分表"。
根据《低钠食品国家标准》，低钠食品的标准是钠含量＜120mg/100g；如果钠的参考摄入量NRV%超过30%，就算是高盐食品，少买少吃为妙。
/ 分享一点厨房控盐技巧给大家 /
1.用天然调味料调味：花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜，甚至柠檬、番茄
2.适当添加醋会使咸味明显
3.用量杯和限盐勺，心中有数
4.煮钠含量高的挂面时少加盐，少喝面汤；泡面调料包减半，少喝面汤。
5.试试清蒸水煮，享受食材天然美味
6.高血压患者可以选用低钠盐，但肾功能不全者不宜使用。
7.如果这顿钠摄入过多，记得多吃新鲜蔬果。特别是香蕉、芒果、橘子、豆制品、绿叶菜、马铃薯等钾、镁含量丰富的食物，有利于钠的排出。
[1]http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs393/zh/
[2] Mohan S, Campbell N R. Salt and high blood pressure[J]. Clin Sci (Lond), 2009, 117(1): 1-11.
[3]中国居民膳食指南
[4]中国居民膳食参考摄入量DRIS2013
撰文 | 酸奶
设计 | 柚子