前叉患者康复之路：为自己锻炼一年流淌的汗水致敬
前叉之家 - 创立于2014年，是一个前交叉韧带损伤、重建的康复交流平台，致力于帮助患者了解更多康复知识，创立于叉友，服务于叉友。
在这里感谢一下我的主治医生、主刀医生、康复师杨欢、还有我的健身教练。也希望所有叉友能够积极康复，活出自己的精彩。
此贴仅作为叉友康复的心得交流，不能指导叉友康复，康复请遵照专业康复师或者主治医生的指导。
和很多叉友一样，自己从来就没有想过有一天会躺上手术台。在听到医生说前交叉韧带撕裂，需要手术重建时，虽然表情淡定，但是心里却在流泪。前交叉韧带撕裂这个名词对我来说一点不陌生，多少体育明星就是受这个伤病的困扰。但当自己也面临这个伤病时，确实还是难以接受的。
但既然选择了手术，从手术台下来，那术后康复就是我们必须要认真对待的一个问题。同时我也有了一个自己的网络备注：（西安 前叉 2018.03.13）。
回顾自己这一年来的康复锻炼，取得了让自己满意的康复效果：
术后两周介入专业康复、住院康复一个月。
目前定期与康复师进行康复交流，检查康复状态。
术后二十天脱双拐变单手杖
术后一个半完全脱手杖，膝盖可过伸
术后两个月进入健身房，坚持健身至今
术后三个月角度差一拳
术后三个月可无护膝正常行走、慢跑（公共场所带护膝）
术后三个月带护膝完成三步上篮
术后四个月全角
术后6个月跑步3公里，配速7分28秒
术后7个月跑步5公里，配速6分30秒。
术后8个月挑战跑步7公里，配速7分24秒。
目前可以保持每周三次，每次3-5公里有氧或者半小时单车。
术后9个月健身房蹲举100公斤，术后一年蹲举150公斤
术后11个月，单脚45cm跳箱空中90度旋转，双脚45cm跳箱空中180度旋转。
术后一年，5公里跑，配速5分40秒。
前叉康复的几点心得
第一：手术不是结束，康复才是开始
第二：及早让专业的尽职的康复师介入术后康复指导
第三：优先恢复本体感觉、其次重视肌肉力量、兼顾角度练习
第四：将康复锻炼作为一项长期的活动，最好形成习惯性健身活动。
在此特别强调本体感觉和调肌肉锻炼，因为这是你后续完成各种运动动作的基础。
在这里仅给准备做前叉康复的叉友们一些借鉴。在这里也想告诫各位叉友，是否选择手术，听从医生的建议或自身需求，一旦选择了手术，那就要从一开始就重视术后的康复，自己要从主观意识上把康复重视起来，并长期的坚持下去。
如果可以，术前就可以安排一个阶段的康复锻炼，可以更早的掌握术后康复锻炼的技巧和方法（曾有大神就如此操作，术后出院前角度直接90度）。
康复的第一阶段（术后）
从手术室出来，回到病房，医生和护士就会提醒我们开始做裸泵，股四头肌等长收缩、直抬腿，压腿、活动髌骨。
这个阶段，通常住院医生和护士也只是给你做个简单交代，甚至不会详细像你解释动作的要领。但这个阶段的康复也是很重要的，直接影响到大腿肌肉的萎缩程度，大家需要认真对待。
医生交代的这几个康复动作，一定要在保证质量的前提下每天完成足够的数量，大家在床上要注意动作的标准性，把每一个动作都做标准了，然后再完成医生每天交代的数量，尽可能减少肌肉萎缩的程度，为后续康复打好基础。
康复的第二阶段（出院后）
这一阶段是最重要的康复介入期，建议找专业康复师或者康复机构指导康复。如没有这个条件，也一定要按照医生提供的康复计划严格认真的康复。
通常术后三到七天，医生会让你出院，并甩给你一张康复计划表，让你按照康复计划表进行康复锻炼，初期依然是裸泵、股四头肌等长收缩、直抬腿、侧抬腿这些静态动作，当然还有一个重要的康复动作就是弯腿，下角度。还有一个不可忽视的动作，练习过伸。
这个阶段推荐专业康复师指导，是因为专业康复师可以根据你身体的恢复状况，安排各种本体感觉训练、各种有效的肌肉功能锻炼，并根据锻炼效果随时进行改进，这是我们自己锻炼时无法做到的，专业的康复可以事半功倍。在这里隆重推荐一下西安的康复师-杨欢大夫，个人认为是西安康复界翘楚，有很高的职业素养，自身也对康复充满激情和热爱，为他点赞。
下角度是所有叉友在这个阶段面临的一个主要困扰，大部分的叉友对下角度这个事情是记忆尤深，前期康复群里大家讨论最多关注最多的也是角度问题，这是每个叉友的康复之痛，因为角度的每一度的提高，都是伴随着膝盖的疼痛，极个别患者术后半年甚至一年依然无法全角（不排除是因为手术因素导致）。
在这里我的体会是，下角度不可太过急躁，只要手术没有出问题，绝大部分的叉友是可以在3个月至半年之内完全达到全角的，当然也有大神可以一两个月之内全角的。下角度要按照计划推进自己的角度，每天要有练习，每天进步一点，每周可以休息一两天，也更有助于角度的增加。这个阶段内，只要条件允许，强烈建议找专业的康复师指导康复。
这个阶段下角度虽然是康复的规定动作，但我们要把更多的精力放在本体感觉的锻炼和肌肉力量的锻炼上，角度只要每天能够完成一次或者两次既定目标即可。我们自身对肌肉的控制以及我们肌肉的力量是影响我们后续生活和运动的至关重要的因素，而且主动角度和过伸也依赖于肌肉力量的提高。
如果没有专业康复师的指导，自己练肌肉的话，可以考虑下面这些腿部肌肉锻炼动作。
直抬腿、侧抬腿、后抬腿、双腿靠墙静蹲，原地台阶上下单腿、提踵、站姿踢腿、瑜伽球腘绳肌锻炼、自重深蹲、深蹲浅跳。
在锻炼腿部肌肉的同时，也要同步核心肌肉的锻炼，核心肌肉的锻炼可以参考各类健身教材。作为家庭康复的锻炼需求，一些基本的健身器材可以准备，瑜伽球、瑜伽垫、瑜伽带、固定单车。
这个阶段的肌肉锻炼可以从简单的肌肉锻炼开始，每天固定做5-6个动作，每个动作3-4组，随着身体控制能力的增强逐步增加动作的难度、以及动作的组数，切记所有的锻炼以自身能达到并确保安全为原则。在肌肉锻炼的同时，蹬固定自行车以增加关节的灵活度。
如果有康复师介入，则遵照康复师的锻炼计划。
我本人在这个康复阶段也是走了弯路的，出院后自己在家康复时，虽然每天刻苦的按照医生要求，完成了足够数量的锻炼，但是却忽略的本体感觉的康复，也是在查找各种康复资料和康复论坛时，有幸接触到了康复师杨欢，在出院两周后，才通过康复师介入进行专业的康复指导，通过康复师的指导，我基本上在术后二十天脱了双拐变成单手杖，术后一个半月完全脱拐，只带护膝行走。
康复的第三阶段（术后两个月）
此时对于大部分的叉友来说，因为工作时间的关系，成天呆在康复医院或者康复机构也不现实，这个时候的康复可以把康复师指导和自己的锻炼相结合，可以按照康复师提供的康复计划，进行规律的康复锻炼。但建议每周至少让康复师指导一次，以便康复师可以随时掌握康复的效果，并根据根据锻炼的效果调整后续的康复计划。
如果条件允许，也可以考虑在健身房进行锻里，在健身房初期的锻炼，个人建议找一个不错的健身教练，把自身的病情与健身教练进行沟通，可以让健身教练根据自身的能力制定锻炼计划或者实施康复师的康复计划，有健身教练的指导，可以随时纠正自己的动作，提高锻炼效果的同时可以避免受伤。
这个阶段的锻炼就需要坚持不懈了，每周给自己制定有规律的周期锻炼，保证每周三次的腿部锻炼，休息的空挡可以安排核心肌群的锻炼。
这个阶段患肢的运动能力应该不影响基本的运动和生活，所以这个阶段可以开始给自己的康复锻炼加量，但还是以自身可承受为原则，在安全的前提下，可以适当进行挑战。
康复锻炼的过程中，如果条件允许，定期让康复师进行复查指导，以确定你自身的恢复状况。在这里要再一次表扬我的康复师杨欢同志，每一次的康复检查，他都会针对我康复的情况，找出我恢复过程中的问题，比如健肢患肢的差异，运动体态的差异，都会在康复检查时予以纠正并提出改进的锻炼措施。
康复的第五个阶段（术后一年）
让康复锻炼成为习惯，良好的身体支持我们更好的生活，自律给我自由。
一年的康复，让我回到了一个正常人的生活，但在接下来的生活中，照顾我自己受伤的右膝，让自己高质量的生活是我今后的目标。
以上所有的康复阶段划分，只是我自己对自己康复的一个阶段划分，并非医学上的康复阶段划分。
欢迎叉友进行沟通，希望每一个叉友都能回归正常生活，奔跑在运动场。
后记
在这里回顾一下自己的受伤过程，就是一个字“作”，对自己的运动能力过于自负，虽然曾经篮球场上生龙活虎，但上了滑雪场，对滑雪板的控制却不是那么自如。2017年底一次滑雪，在勉强滑了几个缓坡以后，就自不量力的冲下了一个30度的陡坡，当滑雪板飞速冲下的时候，无法控制的急速让我心虚，一个失控的侧倒，两条滑雪板饺在了一起，根本不知道自己是以一个什么样的方式摔倒的，只是眼前一黑，右腿膝盖处传来了剧痛。
在倒地缓了一会儿之后，自己拆了滑雪板，站了起来，扛着滑雪板徒步约20分钟，从雪道顶部走了下来，当时的感觉就是一次意外扭伤，恢复恢复应该就可以了。
但两个多月膝盖的疼痛依然没有缓解，而且每次蹲坑时右膝很难站起来，膝盖弯曲坐的时间比较长时，也会出现不舒服的现象，右腿习惯性的不敢发力。
这一系列的问题让我意识到我的膝盖可能有问题了，带着这种疑问，去西安红会医院做了检查，医生在做了抽屉试验后，初步怀疑韧带损伤，核磁共振的结果证实了右交叉韧带撕裂，医生建议手术修复，以保持运动功能，并开了住院单。意识到问题严重性的我，开始了网上搜索各种前交叉手术的资料。但自己还是忽略一点，只关注了前交叉手术的必要性和手术的过程，没有意识到术后康复需要怎么做。
在给自己各种心理安慰之后，在医生术前谈话的各种文件上签了字，医生也给我做了安慰，如果打开以后韧带没有完全断裂，则给我缝合，如果没有缝合的机会，则取键重建。一系列的准备之后，被推进了手术室，因为是半麻，手术开始的阶段我是清醒的，虽然下肢没有任何知觉，但是腿被医生搬来搬去，还是很清楚的。
打开膝盖后，医生给我展示了韧带撕裂的影像，白色的韧带向絮状的撕裂的一条一条的，告知我只能重建。电钻在我膝盖上打隧道的声音响起时，我当时表现的是很淡定，我要相信医生的职业素养。这时我的主刀医生跟助手说，让病人听着咱们又是切又是钻的，不太好吧，还是让病人睡一觉吧。
麻醉师亲切的跟我说，我们给你打一针，你睡一觉吧，当注射器把一支药物推进输液器时，我的眼前慢慢就模糊了，当我再次醒来时，医生已经准备将我推出手术室了。
就此，我多了一个身份，“叉友”
回到住院病房，手术医生和住院护士完成交接，在此不表，我的康复之路也就此展开。
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