深蹲时左右腿力量不协调?针对训练4个动作,重点强化单腿力量
大家好,我是悠米。
训练腿部肌肉,往往做得最多的动作就是深蹲,其它的动作还有腿举、腿屈伸等动作,都能刺激到腿部肌肉群。
这里有人会问了,平时做得都是双腿动作,有哪些可以强化单腿的训练动作呢?
今天就来详细介绍一下,一起来看看吧。
1. 单腿训练的重要性
传统深蹲
传统深蹲采用的是双腿下蹲、起身模式,可以分为不同站距去做动作。
除了需要屈髋、屈膝能力以外,还需要双腿力量足够协调,这样才能维持整个身体的稳定。
深蹲时出现“膝盖内扣”
如果出现一侧单腿力量不足,很容易造成膝盖内扣、脚后跟踮起等现象。长期如此训练,较弱的那条腿部膝盖、脚踝都有扭伤的潜在风险。
如果使用较大的杠铃重量,还会导致身体前倾、杠铃压住颈部,甚至摔倒。
2. 针对单腿训练动作
深蹲训练,更多的是依靠两侧大腿股四头肌、小腿和足部的稳定性。
需要通过单腿耐力、单腿平衡性、单腿肌肉和单腿爆发力,4个方向去针对训练。
这里推荐4个动作。
①单腿静蹲——强化单腿耐力
单腿静蹲
靠墙站立,双手贴于墙面。
身体顺着墙面向下滑动,同时向前移动双脚。
一边滑动,一边前移双脚,直到双腿屈膝90度时停止。
保持屈膝右腿不动,向上抬起左腿,直到左腿和右腿平齐时停止。
稳定之后,坚持指定时间后,再换左腿屈膝,右腿向上伸直做动作,如此交替重复。
注意:需要先做一次双腿静蹲动作,然后再将单腿向上伸直,这样更多的受力都在一侧单腿。
脚尖需要朝向正前方,不要出现膝盖内扣现象。
②单腿登箱——强化单腿平衡性
单腿登箱
准备一个木箱,身体左侧立于木箱一边。
此时屈膝左腿,左脚踩在木箱边缘。
然后左腿用力向上起身,直到左腿完全伸直后,此时身体完全站直,如此重复。
做完左侧动作后,再换右侧站立,右腿屈膝做动作。
注意:需要保证上身的稳定,在单腿屈膝的前提下做动作,不能出现身体向一侧倾斜,那样会崴脚。
③固定箭步蹲——强化单腿肌肉
固定箭步蹲
身体自然站立,双手叉腰。
右腿向前一步,左腿跟着向后一步,并踮起脚尖。
抬头挺胸,腰背挺直,屈膝右腿,顺势带动左腿屈膝向下。
直到右侧大腿与地面平行时停止,然后再起身回位,重复动作。
做完指定次数后,再换左腿向前,右腿向后,做屈膝下蹲动作。
注意:整个过程中需要保证腰背挺直,整个动作运动轨迹为一条直线。
前伸单腿下蹲低位要做到“大腿与地面平行”,后伸单腿下蹲时要尽量放低一些。
④单腿跳跃——强化单腿爆发力
单腿跳跃
左腿站立,然后屈膝上抬右腿。
跟着跳动左腿向前,同时双手同时向后摆动。
如此跳跃重复动作,做完左腿后,再换右腿跳跃。
注意:这个动作需要做到单腿跳,双手向后摆动,不要弯腰弓背。
3. 具体操作
单腿训练可以放在腿部训练末尾进行,也可以单独选择一天训练。
参考计划:
单腿静蹲:3组*30秒
单腿登箱:3组*10次
固定箭步蹲:3组*12次
单腿跳跃:3组*15次
以上4个动作,都是左右交替循环操作。
总结:
传统深蹲主要通过双腿来进行下蹲、起身训练,整个动作过程中,需要屈髋、屈膝,还需要两侧腿部力量的协调,以保持整个身体更加稳定。
如果一侧单腿力量太弱,容易出现膝盖内扣、脚后跟踮起等现象,长期训练会造成膝盖、脚踝的损伤,尤其在较大重量的杠铃深蹲时,杠铃会压住身体,难以起身或摔倒。
通过“单腿静蹲,单腿登箱,固定箭步蹲,单腿跳跃”4个动作,分别对应强化单腿耐力、单腿平衡性、单腿肌肉、单腿爆发力,左右腿轮流交替训练,这样就能让两侧腿部力量更加协调。