上海吐纳功

上海吐纳功是以调练呼吸为主的修炼方法，具有良好的防病治病、强体延年的功效，其练法特点是调息为主，调心、调形为次，呼吸方法与身体局部动作密切配合，从外观上可以反映调息状况。全套功法分为坐、立、行、卧四式。现介绍其中的坐式和站式练法。

坐式吐纳功

一、长吸法

预备势：平坐于方凳边沿，令大腿架空，凳与膝等高，膝弯成直角，小腿垂直，两脚平行，上身正直，头略前倾，含胸拔背，沉肩垂肘，两手置大腿上，口眼轻闭，舌抵上胯，排除杂念，注意小腹随呼吸起伏，约1分钟后轻轻抬起前臂，指腕松垂。

调息法：采用吸一停—呼方式，用顺腹式呼吸，慢慢吸气，气坠丹田，小腹绷紧，同时两腕和十指慢慢抬起伸平，吸气末尾轻轻闭息3～5秒钟(初练者1~2秒)，意守十指，体会手指麻、胀、发热等气感。十指动作须与呼吸密切配合，快慢同步，息行指动，息停指停。呼气速度略快，十指和两腕同时放松下垂，呼气末不停闭，然后再吸气。闭息时间逐步增加，以不感憋气为度。每息时间约10-15秒钟，共行9息，约2分钟。然后双臂下落，轻轻放在大腿上，呼吸自然，意守丹田，静养1分钟，调息与静养相间3遍，共约10分钟。最后搓手浴面10次收功。

二、长呼法

预备势：同长吸法，唯双手掌面相对如抱球状。

调息法：采用呼一停一吸方式，用顺腹式呼吸，吸气较快，同时双手向外拉开，呼气时双手慢慢内收靠拢但不接触，呼气末轻轻闭息3~10秒钟(初练者3～5秒即可)，意念放在两手，体会麻、胀、热等气感。每息约10~～15秒钟，共行9息，约2分钟。然后双臂下落轻放大腿上，静养1分钟，练养相间3遍。搓手浴面10次收功。

三、順逆交替法

预备势：同长吸法，唯双手与小腹相对呈抱球状。

调息法：先做顺腹式呼吸，吸气时双手向外拉开，小腹外凸，略停1~2秒后呼气复原，小腹放松；继做逆腹式呼吸，吸气时小腹内收，双手下按，略停1~2秒后呼气复原。每2息为1次，共做9次，每次约15秒钟，共约2分钟。然后双手置大腿上静养1分钟，练养相间3遍，共约10分钟。最后搓手浴面10次收功。

.站式吐纳功

一、上焦开合法

预备势：两脚平行比肩略宽而立，双手相叠置于小腹丹田处，沉肩垂肘，口眼轻闭，排除杂念，调整呼吸，气沉丹田约3分钟。然后深吸一口气，同时睁开双眼，呼气时双于松开，自然下垂。

调息法：顺腹式呼吸，吸气时两手向体侧展开约70度，呼气时双手回落，同时上身前倾，重心移至脚尖，双手自然垂于体前。再度吸气，两手向前慢慢上举平目，握拳屈肘，昂首扩胸，目视天空，行胸式呼吸，闭

息3～5秒钟。呼气松拳，双手原路下落，意守指掌，体会气感。每2息为1次，共做9次，约10分钟。然后两手相叠，以左乳为中心按揉36次收功。

二、中焦开合法

预备势：站立姿势同上。接上焦开合法，双手移至上腹部，顺时针方向按揉36次后，再悬空按摩1圈。

调息法：顺腹式呼吸，吸气时顺势向右转体，双手同时自下而上提起，至高与腋平，目视右掌，两掌心相对，闭息1~2秒。呼气，两手慢慢收拢，亦闭息1～2秒。再吸气，两手拉开。再呼气，两手再收拢。第三次吸气，两手拉开后于呼气的同时，两手向下摆，顺势转体复原。向左转体与向右同，悬空按摩方向相反。左右转体为1次，右转3息，左转亦3息，每次6息，共行9次为54息，约10分钟。

三、下焦开合法

预备势：同前站立，双膝微屈，两手下垂于体侧，俯掌下按。调息法：逆腹式呼吸法，吸气较快，小腹内收，同时提肛逼尿，双手握固，脚趾抓地，闭息2~5秒钟。呼气较慢，同时松腹松肛，伸指下按，脚趾放松复原，呼气末可略闭息3~5秒钟。1息为1次，共做18次，约2~3分钟。然后双手重叠，顺时针方向按揉小腹丹田36次收功。

四、三焦开合法

预备势：两脚并拢，双手下垂直立。

调息法：顺腹式呼吸法，吸气时两手从体侧慢慢上举至头顶，十指交叉，俯掌按顶呼气。再行胸式呼吸法，吸气时叉手翻掌托天，两脚踮起，两目平视，闭息1~2秒钟。呼气，叉手俯掌按顶，脚跟同时落地。共做9息，约2分钟，最后一次呼气时双手向体侧下落复原。

本法可作为上述三法的收功式，能调和三焦气血，疏通一身经络。