要练出大胸肌，需从改善肩膀动作开始！！

练胸肌是每个健身男性的首选，但许多练习者却久练不发达、不成型，其实想要练出大而有型的胸肌，需从改善肩膀动作开始。

为什么会这么说呢？

一、简单了解一下肩关节

肩关节是由肩胛骨的关节盂和肱骨头构成的，属球窝关节，球指的就是肱骨的肱骨头，窝指的是就是肩胛骨的关节盂，它是我们全身最灵活的球窝关节，可作屈，伸、收、展、旋转及环转运动，正是由于这个灵活性的特点，肩关节的稳定性就自然地处于弱势地位，导致肩关节在训练时，比较容易出现问题。

二、练胸经典动作，卧推中肩膀的动作

卧推是练胸肌的经典动作，在卧推过程中，肩膀处的肩胛骨扮演的是一个稳定平台的角色，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋、耸肩的状况，非常容易导致肩部受伤，同时你也推不起大重，而胸肌属于大肌群，需要在重量才能给予更深的刺激。

怎样才能构建一个稳定的肩胛，即在卧推的动作过程中，即从你躺下开始，就要往后夹紧肩胛骨，它不只是在推起的过程需要，而是在卧推整个运动过程都需要。

1、往后夹紧肩胛骨，感觉你的上背肩胛稳稳的顶在凳子上，去控制杠铃不让他晃动，这样可以拉开胸大肌，对胸肌有更好的刺激，同时保证了前后肌力的平衡，更好的保护肩关节。

三步锁肩，夹紧肩胛骨

上背肩胛稳稳的顶在凳子上

2、当你稳定肩胛骨后（沉肩后），把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 ，把肩胛骨往后及往下拉，让肩胛骨收回正确位置，让你的肩关节更稳定。

3、当你稳定肩胛骨后，你会感受到背后的两片肩胛骨在向中间靠拢，“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋，你可以想象把横杠掰弯或是把横杠拉长。

三、训练胸肌的推类动作中，肩膀的动作

在练胸肌的动作中，推类动作比较多，比如卧推、俯卧撑，在这类动作中，切记肩外展角度，也就是大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右，否则，肩膀痛是跑不了的。

图片中绿线的位置

当你在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度，也就是肩外展角度太大，趋于90度。

还有卧推图中红色线的位置

此时肱骨远离关节凹窝，同时肩胛骨也会上提，肩膀处于一个不稳定的状态，从而失去肩带的稳定性；没有足够的肩膀稳定性，想要做好卧推以及俯卧撑是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险，就会导致肩膀痛。

从上可以看出，在练胸肌时，肩膀的动作也是至关重要的，所以我们在训练过程中，要多注意细节，不要盲目的开练和上大重量。

好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！