在M区做一个10公里测试
“M区这个说法，在丹尼尔斯博士的心率分区法中，是第二区，通常认为是马拉松比赛的心率区。”
去年使用的心率分区法，是丹尼尔斯博士的EMTAI五个区的分法。后来觉得这个分区法比储备心率平均分配的分法要高一个区，而且自己只是健康跑的追求者，没想着要追求做大神大咖。加上因为受了伤，很难一下子恢复到那样的强度，所以，今年用了储备心率平均分配的心率分区法。
平均分配和丹尼尔斯博士法所覆盖的储备心率区间的不同，我曾经用一根标尺，比较直观地对比过。把这张简图再刊登一下。方法一就是储备心率平均分配法，现在佳明的佳速度里就是这个（以前它是用的方法二）。方法二就是丹尼尔斯博士的分法。
从图中可以看出，前者的各区边界，分别是储备心率的50-60-70-80-90-100。而后者的边界，是59-74-84-88-95-100。
从上图可以看出，丹尼尔斯博士分区法的M区（74-84），差不多覆盖储备心率平均分配法的大部分3区和一半4区。有时候我也把M区叫做2区，但是，这个2区，确实强度比较大。
昨天（周二）是个间歇跑的日期，6分钟4-5区，间隔2分3区，重复3组。强度比较大。
但是昨天清晨，北京的雨从晚上持续下来，一直淅淅沥沥地不停。于是只好把计划调整到今天——这么一搞，跨月度了。
一、直接参照M区的强度来跑
严谨的热身和准备活动。
按照惯例，12分钟心率120以下的热身跑，正好到我经常做测试的比较开阔的场地，身上微微出汗，热开了。
停下来，在空旷的路边，做5分钟伸展——大跨步，抱膝搬腿，蹲起，轻度高抬腿小跑，展肩……OK，热身和舒展等准备活动够充分，可以跑了。
由于因昨天下雨被对调到今天的课表，是“6分钟4-5区，间隔2分3区，重复3组”，佩戴的是VM，而它有一个比M430欠缺的地方，是已经过去了的计划，在以后的日子里是无法直接调用的，只能在手机上设置，同步到手表上。
延伸阅读：
这个意思可能有点不好懂。先说M430吧，然后说VM没有就好懂了。
M430手表上就内置了“日记”功能，每天的计划，如果已经完成的，以实框表示（参见下图中8月30日），点击打开，是当时执行的成绩，该计划就不能再被执行。而没有被执行过的计划，如下图中，“当日”已经显示为带下划线的9月1日，但已经过去了的8月31日有两项没有执行的计划，还是虚框，今天依然可以打开，让它执行。其中一个是柔韧课，咱们不提。另一个，就是昨天该做而没有做的间歇跑，直接打开它，课表依然可执行。
就是下图这个课表。这个画面，再按确认，便是执行了。
而在VM上，没有这个“日记”功能，因此，在VM上没有办法执行“过去该执行、但目前尚未执行”的计划。
这就是M430的厉害之处。虽然它是上代副旗舰（同时代的旗舰是V800），但是它比V800多了十分成熟、精准的光电心率6-LED模块——这个模块至今还在OH1，VERIY SENSE等臂带上，闪耀着光芒。
我一直说，M430既有市面上仅存的SIRF模块加持的GPS性能（不确定颂拓还有没有在产的机型用sirf），轨迹线美轮美奂。又有与H10心率带在大部分情况下看不出差别的光电心率模块，M430实在是跑步的大杀器——它唯一的天生短板，是因为sirf太耗电了，所以开gps后续航短了点。
自从确认VM的心率非常精准后，最近尽量在各种状态下磨合VM。
事先没有在手机上调整课表，并与手表同步，就意味着在现场，无法在VM上直接调用昨天的课表。为此，脑洞一开，就把它调整为与间歇跑强度差不多的心率3-4-5区跑。
我在VM上，实时心率数据，设置成以储备心率百分比的形式显示，而不是显示心率读数，这样很容易掌握自己处在什么强度。
这样就把这节课，转换成了相当于丹尼尔斯博士M区心率的一场跑。
二、测验结果，竟然pb了
录得的心率分布，在两个分区体系下，是这样的。
在polar里显示：
这个分布，与原始课表“6分钟4-5区，间隔2分3区，重复3组”的强度分布差不多。
对应到丹尼尔斯博士分区法里，基本都落在M区（就是该体系的第二区），是我开始跑前预想的目标。
过程中很好控制，我上面说过，我表盘的心率显示，不是数字，而是储备心率百分比。而该系统的5个区间的分界值，大家都了然于胸了，是59-74-84-88-95-100。整个跑步过程中，我只要时不时看一眼表盘，确保数字尽量落在74%和84%之间就可以，非常简单。
最后的结果也不错，竟然还是我的pb了。第一次把10公里跑进49分内！2020年春节，当我在为10公里跑进1小时而拼老命的时候，看着佳明给出的成绩预测是52分，我一直觉得是天方夜谭。
平均步频194，最大步频212。看最大步频意义不大，了解一下自己的迈腿能力，也可以做个参考。
这是第二次跟着心率跑，结果跑成自己pb的例子。
上一个例子，是上周二的间歇跑课，也是把课表改成了一个5公里的测验。
当时还作文记录了一下。《拉个高心率区，做5公里测验》
这两次，原本都是跟着心率跑，结果都跑成了速度的最佳成绩。再一次说明了，心肺功能提高了，在相同心率下，可以跑得比以往更加快。反过来，在同样速度下，心率会比以往更低。
这个道理，始终是正确的。
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