肌肉是怎么生长的?一文告诉你:如何练出肌肉身材? 2024-08-01 13:14:52 你知道肌肉是怎么生长的吗?了解肌肉生长的过程,你才能更加高效地锻炼。肌肉的生长并不是在训练的时候,而是在训练之后。撸铁训练的时候,外力会刺激肌肉纤维,让肌肉处于撕裂状态。而你在休息状态,肌肉吸收足够的营养后就会修复,并且变得比原来还要粗壮、饱满,你的肌肉线条就会逐渐凸显出来。想要提升肌肉维度,我们需要制定科学的训练计划,不能盲目追求大重量训练。我们要选择适合的健身动作,掌握动作标准后,循序渐进地加大训练强度,比如负重、组数、次数,一般选择10-15RM,选择多个动作进行全方位刺激,每个目标肌群安排20组训练,可以为肌肉增长提供充足刺激。比如,练胸的时候可以选择平板卧推、上斜卧推、双杠臂屈伸、绳索夹胸、哑铃飞鸟等动作,每个动作4组,重复12次,这样可以充分刺激胸肌,提升肌肉维度。其次,我们进行撸铁训练的时候,一定要注意劳逸结合,不能过度训练,每天刺激同一肌群,肌肉会处于受伤状态无法修复,肌肉生长效率反而会下降。每次训练后目标肌群要休息2-3天时间,等到肌肉酸疼感消失了再进行第二天训练,这样可以更加科学地增肌。你可以根据自己的锻炼次数,进行二分化或者三分化训练,每天轮流锻炼不同的肌群。再者,对体脂率超过20%的人,一定要加入有氧运动刷脂,避免多余的脂肪覆盖住肌肉,让身材显得肥胖。我们可以在抗阻力训练后安排有氧运动,一周进行4-5次有氧运动,比如慢跑、跳绳、开合跳之类的运动,每次半小时左右来促进身体燃脂。最后,饮食也是重要的一环。肌肉的修复需要吸收营养跟能量,才能变得饱满起来。我们要补充身体所需的蛋白质、脂肪、碳水,增肌期间三者的比例为3:2:5,是公认的增肌餐饮食搭配。每天的蛋白质摄入量要保持在1.2-1.8g/每公斤体重,如果你的体重是60KG,那么一天要补充72-108g蛋白质。不同食物的蛋白质含量不同,我们要做好科学计算,选择高蛋白、低脂肪的食物,比如鸡胸肉、蛋类、奶制品、鱼肉等食物,控制合理的卡路里的同时,补充身体所需营养。最后提醒一点:肌肉的生长是需要时间的,不能急于求成,一个人一个月最多只能增长0.5-1斤的肌肉。因此,想要肌肉获得有效的生长,你除了学会科学地训练、休息、饮食外,还需要保持足够的耐心坚持下去,只有时间才能让你身材发生蜕变,收获一副更好的身材。 赞 (0) 相关推荐 健身的男人老了之后有多帅?看完你就知道了... 清晰.健美的肩背肌肉线条,完美的倒三角身材-- 顺畅.有力的大负重深蹲训练. 这身材.这力量,小伙伴们敢相信他其实是个50多岁的大叔吗? 图中的男子是一位来自美国的大叔,名叫约翰·提图斯(Jean T ... 一组最基础的减肥科普,不知道的还是别减了 随着全球超重.肥胖人口呈飙升趋势上涨,减脂瘦身也就成了最热议的健身话题之一!究竟该如何高效减脂.练出匀称身材,且长期维持不反弹呢? 如果你还在为类似的问题所困惑烦恼,或是出现"越减越肥.减了 ... 掌握这些增肌知识技巧,练大就是这么容易! 掌握这些增肌知识技巧,练大就是这么容易! 国产翘臀女神COS“不知火舞”,这身材也太劲爆了! 经常玩游戏的小伙伴,想必一眼就能认出,下面这个小姐姐Cos的便是"不知火舞",<饿狼传奇>和<拳皇>中的经典角色. 丰胸翘臀.身材热辣,加上精致的五官.小巧 ... 一组图告诉你,练出好身材到底要多久! 多久可以练出理想中的身材? 这个问题可以说是所有健身人最关心的一个了 如果能得到一个明确的期限 无疑可以激励我们更加坚定的坚持下去 今天咱们就通过一部分网友的亲身经历 看看让身材变的好看到底需要多长时 ... 数字厨房:一文告诉你为什么你的厨房总是让你不舒服 数字厨房:一文告诉你为什么你的厨房总是让你不舒服 原创生活家分享2021-05-06 17:30:00 "关注生活,关注家,我是你们的生活分享家." 很多时候,我们进到厨房总是感觉 ... 一文告诉你赤潮、咸潮、钱塘潮、潮汐树、潮塌都是啥! 赤潮 (一)含义 "赤潮",它是海洋中某些浮游生物在一定环境条件下爆发性繁殖或高度聚集,引起海水变色,影响和危害其它海洋生物正常生存的灾害性海洋生态异常现象. 赤潮爆发时,因赤潮生 ... 十问十答:一文告诉你免疫力究竟是什么? 近期由于新冠肺炎疫情的持续蔓延,一时间,将关于"免疫力"的讨论推上了热搜,关于"免疫力"的很多看法最近也是层出不穷.如何科学认识自身免疫力,如何提高自身免疫力? ... 中策杭缆电缆有限公司 | 电缆的阻燃、耐火如何区分?这篇文告诉你 随着国民安全意识的提高,阻燃.耐火电缆越来越多地被广泛使用到我们的生活中,是否正确认识阻燃.耐火电缆的区别,是正确使用这两种电缆的关键,下面就来为大家科普一下这两种电缆,让大家更方便选购吧! 1.阻燃 ... 关于疫苗的4个新问题,医生一文告诉你 据媒体报道,近日全国已完成近3亿剂次的接种. 目前新冠疫苗接种工作在全国范围内有序进行,不少人也都接种了第一针新冠疫苗. 随着疫苗的推广,近日疫苗接种也即将发生变化. 近日疫苗接种,到底有哪些变化? ... 中国股市:什么是洗盘?傻傻分不清,一文告诉你庄家洗盘固定铁律 庄家是股票市场上一个特殊的群体,他们拥... 庄家是股票市场上一个特殊的群体,他们拥有着雄厚的资金实力.灵通的消息来源还有专业的操盘团队,在股票市场上盈利的可能性和幅度都是普通散户无法比拟的.因此,大多数庄家介入的股票,都会有比较大的上涨幅度.股 ... 还在被大肚腩所困扰?一文告诉你肥胖是什么原因造成的 现如今肥胖已经成为了热门的话题,好多人为了减肥真是无所不用其极,节食.运动.吃减肥药.喝减肥茶,各式各样的方法都用上也不见有效果.其实肥胖也属于是一种病,俗称肥胖症,既然是病的话那肯定是有成因的,因此 ... 只要是空腔器官,就可以借助内镜检查!一文告诉你都有哪些内镜 众所周知,人体内部有许多的管道和空腔器官,医生没有透视眼,如何知道这些管道和空腔器官有没有问题呢?那就必须借助于外界工具,这个工具就是内镜.在疾病的检查方法中,内镜是最重要的手段之一,临床常用的内镜从 ...