10个经典开髋动作详解,标注每一个髋关节运动方向的版本(收藏)

髋关节的打开不仅仅是瑜伽体式进阶的必要条件,同时也是为了促进下肢血液循环,增加骨盆周围的气血循环,疏通经过髋关节骨盆区域的经络。

提到开髋,最先想到的就是青蛙趴,青蛙趴的确是开髋的经典体式,但是总是练青蛙,难免单调,而且青蛙趴打开的髋关节的运动方向有限。今天给大家介绍十个瑜伽体式中同样经典常用的开髋体式,坚持练习,效果胜过青蛙趴,而且这些体式可以全方位打开髋关节。

那还有很多初学者搞不清髋关节的运动方向,在每一个动作讲解之前,我都会把髋关节的运动方向标出来,大家可以有选择性的对照练习,

还有针对不同的身体基础,我会分两部分介绍开髋动作,一部分针对柔韧性还可以但是力量差的人,另一部分针对身体僵硬紧张的人,也希望大家有选择性的对照练习,让身体素质更平衡。

1、战士一式

前侧髋关节:前屈,

后侧髋关节:伸展

  • 山式站立站在垫子的中间,双脚分开与骨盆同宽。

  • 撤左脚向后一大步,脚掌踩地。

  • 吸气,双手向上举过头顶掌心相对

  • 呼气 弯曲右膝盖,右小腿垂直地垫,沉髋向下。

  • 在战士一式保持5~8组呼吸后反侧练习。

2、战士二式

前侧髋关节:前屈

后侧髋关节:外展

  • 站在垫子的中间,双脚大大的分开,右脚外旋90度,左脚掌微内扣。右脚脚后跟对准左脚足弓。调整骨盆端正脊柱立直

  • 吸气,双手体侧伸展,掌心向下

  • 呼气,弯曲右膝盖右小腿腿垂直地面,眼睛看右手的方向,

  • 在战士二式保持5到8组呼吸。

3、双角式

髋关节:前屈+内旋

  • 站在垫子的中间,双脚平行向两侧大大的分开。

  • 吸气,脊柱延展,双手上举。

  • 呼气,骨盆前倾,手臂带动身体向前向下折叠到自己的幅度。双手体前撑地,头颈自然延展。

  • 在双角式保持5~8组呼吸。

4、女神式

髋关节:外展

  • 站在垫子上,双脚平行向两侧大大的分开,双脚掌外旋到自己的幅度。卷尾骨,收腹部,肩膀后展下沉。

  • 呼气时,弯曲双膝盖,至大腿平行地面,小腿垂直地面

  • 在女神式保持5~8组呼吸。

注意一定不要翘臀跪膝

5、鸟王式

髋关节:内旋+内收

  • 山式站在垫子上,重心移到到左脚上,抬右脚向上,双大腿交叉,右脚背勾住左脚小腿。

  • 保持5~8组呼吸,再练习反侧。

这5个都是站姿开髋体式,开髋的同时也加强髋关节周围肌肉力量和肌肉耐性,对于身体柔韧性比较好但是力量不足的人群,更建议用这一类开髋方式,可以弥补肌肉力量的不足。找到柔韧性和力量的平衡,让练习更安全身体各素质的提高更均衡。

6、龙式

前侧髋关节:外展+外旋+前屈

后侧髋关节:伸展+内旋

  • 弓步准备

  • 右脚掌向外移动一个脚掌的距离 双手在右脚内侧撑地,膝盖和脚掌一个方向。左腿伸直膝盖脚背落地

  • 骨盆端正。脊柱延展。

  • 在龙式保持2到3分钟,反侧练习。

7、瑜伽蹲

髋关节:外旋+外展+前屈

  • 山式站立,双脚分开,膝盖和脚趾同向。

  • 吸气,脊柱延展双手胸前合十,小手臂端平

  • 呼气,屈膝下蹲,双手肘抵双膝盖外侧。

  • 保持5~8组呼吸,

8、束角式前屈

髋关节:外旋+外展

  • 坐在垫子上,拨动臀肌,坐骨压实地垫,弯曲双膝盖,双脚双脚掌在体前合十,双手抓住双脚掌

  • 吸气,延展脊柱,胸腔打开

  • 呼气,身体前屈到自己的幅度,头颈自然伸展

  • 在束角式前屈保持2~3分钟。

9、睡天鹅式

前侧髋关节:外旋+外展+前屈

后侧髋关节:伸展+内旋+内收。

  • 下犬式准备,

  • 吸气右脚上抬,

  • 呼气,右脚向前迈,弯曲右膝盖右小腿横放在身体前侧。

  • 左腿膝盖脚背落地,调整骨盆,让臀部在一个水平面。

  • 再次吸气时,脊柱延展

  • 呼气,身体前屈到自己的幅度,双手向头顶的方向延展,

  • 在睡天鹅式保持2~3分钟,反侧练习。

10、单莲花背部伸展式

伸直腿髋关节:前屈+内旋

弯曲腿髋关节:外旋+外展+前屈

  • 坐在垫子上,双腿伸直,坐骨压实地垫,脊柱立直。

  • 弯曲左膝盖,左脚掌放右大腿前侧,脚趾回勾。

  • 吸气时,脊柱延展

  • 呼气,身体前屈到自己的幅度。

  • 在单莲花背部伸展式保持5~8组呼吸后,解开左腿反侧练习。

10、卧英雄式

卧英雄髋关节:内旋+内收

  • 跪在垫子上,双膝并拢,双脚向两侧打开,脚掌延展,脚背帖地,臀部坐在脚后跟上。

  • 吸气,延展身体

  • 呼气,卷尾骨,身体向后仰卧在垫子上。双手在头顶手肘互抱。

  • 在卧英雄式保持2~3分钟。

很明显,这几个更偏向于通过温和的拉伸来打开髋关节,对于身体比较僵硬紧张,柔韧性差的人群,建议更多的用这样的方式来打开髋关节,在开髋的同时可以放松身心,舒缓情绪,缓解身体僵硬。

最后再次强调开髋是个循序渐进的过程,不要激进,不要攀比,时刻关注自己的身体。

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