一周健康早餐（84）——你缺乏维生素D吗
维生素D是非常重要的脂溶性维生素，在调节血钙浓度、血磷浓度、骨骼生长和免疫系统功能中发挥重要作用。
虽然看似只是一种维生素，但维生素更确切说是一种激素原——也就是激素前体，对于人体骨骼、小肠、肾脏、甲状旁腺、心血管系统、肺、胰腺、骨骼肌、皮肤和生殖器官都具有重要影响。
蘑菇 维生素D2补充剂 维生素D2强化食品
黄油 奶酪 蛋黄 肝脏 深海鱼和鱼油 维生素D3补充剂 维生素D3强化食品
由于维生素D2更为便宜，维生素D强化食品中添加的多为维生素D2，购买时需要分清其中添加的是D2还是D3； 虽然维生素D3补充剂一般较贵，实际上脸和手在不擦防晒霜的情况下在阳光下晒10分钟就能满足人体一天的维生素D需求。
骨头疼或背疼 经常觉得疲劳或困倦 频繁感染（比如经常感冒） 脱发 情绪低落 肌肉疼 骨质疏松 口腔问题 皮肤伤口痊愈很慢 记忆力下降，思维能力减退
心血管疾病 自免疫问题 神经和大脑疾病 妊娠并发症 癌症，特别是乳腺癌、前列腺癌和结肠癌 肾病 儿童哮喘
肤色越深，吸收紫外线越少，合成维生素D的能力越低； SPF30的防晒霜就能降低95%以上的维生素D合成能力，物理防晒（比如帽子衣物头巾等）也有同样的效果； 高纬度地区的人冬季白天短，更容易缺乏维生素D； 只吃母乳的婴儿也可能缺乏维生素D，特别是肤色深很少晒太阳的宝宝。美国儿科学会建议哺乳期婴儿每天补充10微克维生素D。 虽然维生素D是脂溶性维生素，主要储存在脂肪中，但肥胖个体的维生素D大部分被“锁”在脂肪组织中，不能进入血液转送到皮肤合成有活性的维生素D形式，肥胖人群普遍缺乏维生素D。目前全球维生素缺乏人数的增长情况也与肥胖人数的增长趋势一致。 
0-12月婴儿：10微克/天（400IU） 1-18岁儿童：15微克/天（600IU） ＜70岁成人：15微克/天（600IU） 70岁以上：20微克/天（800IU） 孕妇和乳母：15微克/天（600IU）
头疼 恶心 食欲不振 腹泻 便秘 口干舌燥 有金属味
维生素D是人体必需的一种脂溶性维生素和激素原，对于大部分器官（比如骨骼、免疫、大脑和皮肤）等的健康至关重要。 我们可从植物性食物比如蘑菇中获得维生素D2，从动物性食物比如蛋黄或肝脏中获得维生素D3，也可以通过维生素D补充剂获得。 从食物中获取的维生素D和皮肤合成的维生素D只有在肝脏和肾脏经过一些列转化过程变为活性形式，才能发挥作用。 维生素D缺乏可引起多种身心问题，比如骨骼肌肉疼痛、疲劳、脱发、易感染、情绪低落、注意力记忆力思考能力减退等等。 现代人缺乏维生素D的主要原因是皮肤直接接受UVB照射时间不足，每天手和脸晒10分钟太阳就身体就能合成充足的维生素D。但擦防晒霜，戴帽子头巾等遮阳都会大大降低皮肤合成维生素D的能力；此外，肤色暗，肥胖等因素也会降低皮肤的合成能力。 人体每天的维生素D推荐剂量在10微克到20微克（400IU-800IU），不同年龄结算有差别。每天摄入超过100微克（4000IU）则可能有害。 维生素D摄入过量时不仅伤财还会伤身，可引起头疼、恶心等症状。 怀疑自己缺乏维生素D的人，不妨每天增加10分钟直接晒太阳时间，观察症状是否好转。 对于经常骨折、疲劳困倦、情绪低落、易感冒免疫力低下，以及由上文提及的维生素D缺乏相关症状的人最后检测自己是否缺乏维生素D，并通过合适方法（比如晒太阳或者吃维生素D补充剂）进行补充。 对于大部分在室内工作且久坐不动的现代人，食与心的观点是：晒太阳是比吃补充剂更好的维生素D补充方法，更能强健骨骼肌肉，改善情绪，提升认知功能。担心晒脸毁容的朋友可以在中午阳光充足的时候遮挡脸部晒身上，以获得提升VD的机会。有的时候，我们人类还需要在美容和健康之间做不得不的选择
下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、豆浆、鸡蛋和奶酪），主食（乳酸菌烤馕、乳酸菌烤包子和玉米），果蔬类（芒果、香蕉、葡萄、西红柿、沙果、桔子和李子），坚果类（核桃仁和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
坚果和水果可以早餐吃，也可以分一部分作为上午的健康加餐。
不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。
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