一手数据，全面剖析全马240大神

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，新手快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

如果从全马成绩来分，能跑进300的，在业余领域称为大神应该没什么反对意见吧。要知道，310是国家二级运动员的标准，国内专业马拉松选手的成绩也就在230之内，优秀的徒手能跑进220。

国内能跑进300的这些业余大神有多少？没去查数据。在中国马拉松官网（runchina.org.cn）上倒是能查到230以内的业余选手（2014，15，16三年），一共59名。能进300的，想来1000人以内吧，纯猜的哈。

今天就和亲们一起走近一位240的业余跑友——来自韶关的伟仔，一起看看他的数据，看看他的动作，还有他的视频，还有他的跑量。

先看看上次清远马拉松跑出240的一些具体技术数据：

今年3月19号，清远马拉松，老Q也在现场跑，路上还碰到了伟仔。他的完赛成绩240，347的配速。咱们看上图的右边，配速和心率曲线都比较平稳，最后20分钟看着有一点掉速。

看上边具体的分段数据：前面33K配速那叫一个稳。后面所谓的掉速，也只是部分分段慢了10来秒而已。最后几百米还加了一下速。

步频196，步幅136cm。垂直步幅比6.3%，平均振幅8.8cm。从绝对数据来说，垂直步幅比和垂直幅度稍偏高 了点。

伟仔347这个平均配速正好是老Q跑间歇（R跑）的配速区间之内，下次找时间来对比一下各方面数据，看看差异都有哪些。当然，最大的差距其实已经很明显了，347这个配速老Q只能持续跑上4，5分钟，他能跑2个小时40分钟。

触地平衡很均，平均触地时间176ms这个很惊艳了。而且看曲线是一路减少的趋势，分明是越跑越流畅。

比赛数据看完了。有啥感想？

老Q对数据是比较敏感的，看到下面这几个数据就觉得挺有触动：

• 176ms的触地时间——羡慕嫉妒恨；

• 垂直步幅比6.3%，平均振幅8.8cm，这个还有改善空间；

• 平均心率178，这个看着觉得真是有点高。

先说心率。

看看下面这张图，伟仔全马跑出178的平均心率，倒也能理解了。

上图左边，T-配速应该在340左右；T-心率最高到过181。也就是说，从上图来看，伟仔清远全马跑的配速和心率，基本上都是在M区的上限，这样就比较合理了。

顺便也看一下右边的最大摄氧量，2月份最高到过64，65。目前是60。

为什么降了不少呢？老Q看着着急，还特意问了一下。

伟仔的回答是：

好吧。原来是今年没有再设什么个人PB目标，所以降了跑量。

那不妨看看降跑量之后和降之前的跑量都有多少。

亲们是不是挺好奇呢？

老Q也好奇。

有图有真相。

左边是7月份最近7天的跑量数据，13~18号，一天跑一个半马，起……这还是减量。7月才过18天，已经400多K了。

再看看前几个月，艾玛，最低3月份（比赛那个月），也奔4百了。最高700多K。

我伙呆。

再看跑的时间，基本上都是早上5点左右开跑。这意味着4点多人就得起来做准备。

4点多起来哦。

每天。

所以说，没有人能随随便便成功。

最后来看看跑姿。

是不是很期待呢？

直接上慢动作视频：

索性再放几张重点时刻的截图，亲们自己能看得更仔细点：

▲落地瞬间

▲关键跑姿

▲落下结束

▲离地瞬间

因为给过来就是慢动作，所以看不了时间帧数这些数据。

有些亲们会问，那伟仔的跑姿有没有什么问题呢？

呵……

呵呵……

呵呵呵……

这么熟，张不了口啊。

咱们这么着，把上面四张图合到一块来，看看能有啥动静。

老Q的PS水准还凑和吧？

发现啥没？

人影儿看着都集中在靠左边是吧？这说明啥呢？

从落地瞬间到关键跑姿，这个时间过长了。

这可都是触地时间啊，当然要想办法多减点。

再准确地说，落地前的后腿上拉时机要想办法再快点。上拉快的话，其实也能顺带解决垂直振幅稍高的问题，触地时间还能再精简一点。

当然，他现在平均170多毫秒的触地时间，已经能秒杀绝大多数人了。不过，对自己要求更高些，肯定不是什么坏事。

加油伟仔，230等着你。

--本文完---

老Q（老刘）——运动大叔，安全跑步知识（姿势跑法、心率训练）传播者。

----更健康不受伤专用分割线----