失眠了，该怎么办？ 用认知行为疗法来治疗失眠和调整睡眠
认知行为疗法诞生于1960年，当时主要是用来治疗抑郁症的。当今它的应用要广泛得多，包括用来治疗失眠。
认知行为疗法治疗失眠的核心是识别影响睡眠的思维、感觉和行为的恶性循环环路。经过坚持不懈的努力去打断这些环路，从而达到治疗的目的。
标准的认知行为疗法持续6-8个星期。通过治疗，建立起新的有利于睡眠的习惯。本文介绍几种较为常用的认知行为疗法的方法，包括睡眠实体化，刺激控制，睡眠卫生训练和认知疗法。
睡眠实体化
在认知行为疗法调整睡眠和治疗失眠的方法中，睡眠实体化（sleep consolidation）这一方法使用得最多。
睡眠实体化又称为睡眠限制（sleeprestriction）。确切地说，它并不限制睡眠，而是限制卧床时间。
睡眠实体化适合于治疗那些睡眠效率低，伴有睡眠片段化的慢性失眠。在睡眠时间稳定的情况下，卧床时间越长，睡眠效率越低。
睡眠实体化治疗时，先根据现有的睡眠时间来推算适当的卧床时间，并逐渐调适睡眠时间和卧床时间长度，制定最佳的作息时间。具体操作可分以下几步：
算出睡眠效率：睡眠效率等于睡眠时间除以卧床时间。假如病人晚上11点钟上床睡觉，关灯后花了1个小时才入睡；夜间醒来3次，醒来后，需大约30分钟才再次入睡。早上醒来后，仍卧床30分钟，于早上7点钟起床。他总共卧床8个小时。实际睡眠时间 = 卧床时间（8小时）- 入睡时间（1小时）- 夜间醒来时间（0.5 x 3 = 1.5小时）- 早上醒来时间（0.5小时）= 5小时。睡眠效率 = 5小时/8小时 = 62.5%，表明这位病人有中度失眠；
算出适当的卧床时间：所谓适当的卧床时间指的是可以让睡眠效率达到85%-90%的卧床时间。上面说的那个病人实际睡了5个小时，其卧床时间应该是5个小时除以85%-90%，在5小时33分到5小时53分之间。如果他早上7点钟起床，上床睡觉的时间应该是夜间1点7分到1点27分之间。
采用这一作息时间一个星期后，如果病人的睡眠效率能维持在90%左右，可以让卧床时间延长15-20分钟，即上床睡觉时间提前到12点50分到1点10分之间；早上起床时间仍为7点。此后，采用相同的方法每1-2个星期增加卧床时间15-20分钟，逐步将上床睡觉的时间前移。
如果出现病情反复，睡眠效率低于85%，卧床时间宜缩短15-20分钟，即上床睡觉时间推迟15-20分钟（起床时间不变）并维持1-2个星期。待睡眠效率达到90%左右时再延长卧床时间（提前上床睡觉时间，早上起床时间不变）。
刺激控制
刺激控制（stimulus control）的目的在于帮你在进入卧室时，建立良好的睡眠反应。这种方法适用于那些翻来覆去，难以入睡的病人。
如果这种入睡前捻转反侧的现象持续太久，有可能每当进入卧室时就想起花费好几个小时才能入睡的痛苦经历，对上床睡觉产生恐惧心理，甚至连卧室都会产生不良反应。
刺激控制要求:
只把床当作睡觉和性活动的地方；不要在床上看书，看电视，或者做其他影响睡眠或者与睡眠无关的事；
只有在感到困倦的时候才上床睡觉；
如果你在晚上上床睡觉时，或者夜间醒来后，在床上躺了20分钟仍然没有睡意，就请你起床，做一些使你松弛的事，比如看看书。当你再次感到困倦时，再回到床上，试图入睡。
随着时间的推移，这种方法会帮你缩短入睡时间，逐步建立起你与入睡之间，与床之间，与卧室之间的良性反应。你渐渐对上床睡觉不再感到紧张或恐惧，而是感到松弛和舒适。
睡眠卫生训练
睡眠卫生训练关注上床睡觉前的行为和环境。这种方法用来纠正已经习惯了的不利于睡眠的习惯。睡眠卫生训练帮你建立起新的有利于睡眠的常规。
许多不良习惯都会影响到睡眠。为了提高睡眠质量，你需要纠正所有有碍于睡眠的不良习惯。
例如，有人常规地于临近睡觉时锻炼身体，希望以此来促进睡眠，结果大失所望。锻炼身体的时间太接近于睡觉时间，不仅不能使已经损害的睡眠得到改善，反而会使之恶化。
此外，临近睡觉时，请不要喝茶、咖啡等含咖啡因的饮料；戒除吸烟习惯；午睡时间不宜过长；睡觉时不要看电子设备的屏幕。
经过长时间的睡眠卫生训练后，你会知道什么样的习惯对你的睡眠有帮助。长期坚持那些好的睡眠卫生习惯，睡眠的时间和睡眠质量都会得到明显的提高。
认知疗法
与睡眠有关的焦虑是达到好睡眠的主要障碍之一。认知疗法帮你识别和处理影响你睡眠的不良认知。
减轻焦虑的有效方法之一，是在睡觉之前的几个小时内暴露那些引起你焦虑的原因，让焦虑情绪在睡觉前释放出来。
例如每天下午，你用一小段时间来回顾一下一天的经历，并做出明天的计划。在这段时间里，你回想并可能面临着一天内的所有烦恼事；它会使你感到焦虑不安。
这一特定的“焦虑时间”为你提供一个释放焦虑的窗口，让你从那些烦心事中解脱出来。到了晚上，你情绪松弛，容易进入睡眠。
参考资料：
sleepeducation.org/treatment-therapy/cognitive-behavioral-therapy
mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/insomnia/treatment/art-20046677
本文作者：沈建华 首席睡眠科学家，医学博士，教授
本文编辑：李丽丽
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