我如何处置自己的情绪？

这篇文章是我对于情绪和心境的个人梳理，梳理并不带有预设目的，梳理本身就是目的。具体做法，一是查阅过去一段时间的情绪事件记录，二是顺着思绪写下当下见解，期间会冒出疑问并自行解答之。

我很难判断，这种个人梳理对他人有几分阅读价值，但对于我个人来说，它不可或缺。因为，人是情感动物，情绪和心境在相当大程度上影响着我们的行为。重视和管理个人的情绪或心境，显然是自我管理的必要组成部分。

情绪没有好坏之说，当我谈及积极情绪、消极情绪，并不是好坏评判，只是用以概括某一组情绪。对于概念的申明非常重要，当年大学第一次上《变态心理学》课，老师就反复强调，变态并非日常生活中那个骂人的词，它仅是一个中性词，英文 abnormal，非常态的。同样在本文语境中，消极这个词，不带任何评判。我采用消极情绪来指代某一组情绪，是因为根据经验来看，这组情绪抑制了我的建设性的行为，甚至导致我什么都提不起精神来做，至少提不起动力来做某些我认为应该做的事情。

记录情绪事件，并不是我持续在做的事，而是按需记录。由于我采用 24H记录时间开销以保持自我觉察，当觉察到某种情绪干扰了自己，就会停下来，通过手敲键盘或语音输入自动转为文字的形式，完成一轮 RAIN 的情绪调适过程。—— RAIN 是什么，我下面会展开讲。

按需记录的情绪事件，几乎都是疲惫、失望、焦虑、愤怒、茫然等消极情绪，几乎没有开心、满足、兴奋、充满信心等积极情绪。记录少，并不意味着出现少。它最多只能说明我把注意力更多分配到了哪里。这很合理，进化让人类更容易被消极信号牵住注意力而忽视积极信号，而且人类更容易极度放大眼前，而忽略过去和未来。

记录和记忆作为数据，影响着我们的决策，但没有我们所以为的那么大。事实上，当下的感觉才直接并强烈影响着决策。但通过翻阅历史记录，那些尽量充分的客观的理性的数据，能够在当下唤醒某些感觉，在感性场景中帮助我们修正偏差。那么，这是否意味着，既然已经持续记录情绪事件，那么是否应该同时记录所有的情绪事件，包括消极的和积极的？没必要。知道数据是不完整的，已经能减少数据的误用。

近来阅读得到的最大收获，前沿心理学家们认为，人是基于感觉作出判断，理性通过作用于某个感觉模块才得以施展影响。这回答了我的一个长期困惑：我到底是感性的还是理性的？终于不必纠结做感性人还是理性人。大方接纳感性人的设定，并采用更多理性来增强更多的感觉模块，让大脑这个圆桌议会的决策机制更……有利？有效高效？写到这里我卡住了几分钟，找不准一个合适的词汇。但脑袋里冒出句话：求取智慧和灵性都不容易；就如同求取简单和平静也相当困难。

上文提到的 RAIN 是一个专有缩写名词，我对这类名词的记忆力尤其差，随时做好了很快忘记某个名词的心理准备。名词如“相”，如何忘记“相”却不能遗忘“本质”？RAIN 的本质，在了解它的原理并践行几次后，就能被一个人所掌握。这便是我应对名词记忆力差的策略。

RAIN 实操起来是这样的，停下来面对情绪时，我会完成以下几组问题：

1、识别：现在我的感觉如何？我正处于一种怎样的状态，具体有哪些表现？

2、悦纳：我接纳这样的情绪或状态吗？我可以接纳自己这样吗？接纳自己这样，好吗？

3、分析：有哪些可能的原因导致我产生这样的状态？挨个写下并分析：是这条原因导致的吗？它是事实，还是我的认知？是事实导致了我产生这样的感觉，还是我的认知导致我产生这样的感觉？有哪些可能性，哪条可能性更合适或有利？

4、行动：我想要在这样的状态中再多待一会儿吗？还是我想要尽快走出这样的状态吗？我可以再为自己做些什么，让自己好受一些？下一步我可以试着做些什么？

请注意，我并不会打印一份清单或生成一个模板每次去填写它，我也没有背诵任何一条问句。每次自我对话，我都是直接发生，—— 试想一下，你在大马路上突然情绪糟糕时，可不能立即掏出一张纸或者手机打开清单，什么工具都不如大脑快。于是，再次地，最好记住每一组提问的“本质”，而非提问文本这个“相”。

RAIN 这套方法是科学合理的，但也如同跑步，谁都能立即开始，谁都需要持续精进，终生不止。

曾经我遇到的最大挑战是分析能力。提高分析能力的要点是区分事实与感受。突破点是理解ABC模型，理解事实从信息输入，到认知加工，再到输出为情绪或行动反应这个过程。理解了这个过程，就能大幅度提高一个人的事实与感受的区别能力，从而显著提高分析的有效和高效。

另外一项大挑战，就是归因与行动。RAIN 法有助于走出情绪的当下。而阶段梳理，除了归纳总结认知及方法，还能提炼出一些归因与行动方面的经验。

从过往经验来看，我遭遇的消极情绪通常有以下几类原因，相应的行动也安全有效。

1、生理期前兆

我是不是生理期快要来了？查看健康app上的生理期预测，很快可以得到结论。

如果正处于生理期前的一周，状态不佳是完全可理解的。这是我无法主观控制的，它源自激素波动。那么，我只需要接受它，注意保暖和休息，多喝热水不吃生冷，减少日常事项安排，尽可能照顾好自己的身体，安然度过这个阶段就好。

实在不行，还可以打个游戏或躺在沙发上看个电影之类自己最喜欢的娱乐。

2、睡眠不足

我是不是最近的睡眠不足？查看手环所采集的睡眠数据，只需要看最近一周的睡眠总时长和深睡时长。

通常我每天至少需要7小时睡眠，深睡时长需要达到1.5小时。睡眠不足，伴随着次日白天咖啡饮用量超过2杯，进一步导致当晚入睡难，又需要早起送娃去坐校车，这将导致睡眠时长无保障。

如果连续数天都无法保证睡眠，身心开始抵抗透支，那就顺应之，休息吧。现在状态就很糟？那么立即放下并非紧急必要的人与事，好好睡一觉；然后接下来几天少喝或不喝咖啡，更早地带娃上床并和娃一起入睡。

如果一段时间内持续产生这个困扰，就需要系统地分析，哪些行为或习惯导致自己无法保证睡眠，并培养新的习惯逐步取代之。

3、精力短缺

我是不是最近给自己安排的事情多，挑战大，从而压力很大？

我常常陷入这样的境况：想做的太多，时间精力体力却远远不够；硬刚一段时间，要么透支身体，要么就会陷入高期待、低完成度的自我负评中。

我显然是贪心的，无论是健康、成长、事业或家庭，我承担着许多。而且我常常喜欢短期大块投入所带来的突破性进展，喜欢顺应能量去作高质量的事情。而这也就意味着，我不可避免地常常遇到精力捉襟见肘。

在解决一个难题之前，一定是先看清楚难题，承认它的存在，接纳它的存在。至于解决办法？改变本性，不如改变策略，多试试不同的策略，总能为某些情境找到适用的应对策略。

一种有用的方式是，创建每天的待办清单；细细做下来，有几种效果迥异的思路：

• 1) 列出当天期望做的 todo，预估出时间、精力或体力消耗，设定优先级，然后能做多少就做多少。

• 2) 以最少必要的原则，列出当天必须完成的 todo，完成后再在盈余时间里自由选择其它 todo。

• 3) 设定每天三个期望达成的结果，并为此拆解行动，其余都不必关心。

• 4) 试着在更长的时间维度来拆解行动，把短时长时耗改为短时耗。

我承认，断舍离能从根源上解决这一难题。但是需要断舍离的，不是持续生长的枝杈，而是那种子、那根茎。前路还长，没有清晰的思路或原则，那就先走着瞧。

而通过梳理，让单一行为产生多种效能，是我已经在尝试的另一种思路。比如《如何让持续写作的价值放大36倍？》这篇提及的写作。

4、挫败、不被认可

我是否遇到令我挫败的事情？那是一件怎样的事情？或者收到谁给出的负面评价，那个负面评价具体是怎么说的？

采用语音输入的方式把说出来，自我分析，区分事实与感受。然后读自己的文字，找里面的逻辑，采用 ABC 模型来识别是否存在认知与情感与事实的偏差。—— 我有一个重大发现，采用“语音输入随便写”的方式来自问自答时，原本情绪低沉不想说话不愿沟通，只要开腔，且为了能让识别率更准确，嗓门会放大，那么心情都会立马从消极转变为积极。

如果确实是自己做的不好，大方承认并接纳之，找到自己可以改进的地方，并付诸行动。事实就是这样的，昨天的我是傻b，正说明了我在持续进步，现在收到了可进步的信号，就是值得开心。

如果是自己对事实的加工错误，细细梳理认知，找到可能的死结，记录之。这种认知上的死结通常不会一次就消散，而一次又一次的分析和记录会强化纠偏的效果。抱着一次就纠偏的心态，反而会承担过多的精神压力。

有时我们会误解自己在意的人讲出的话。人家本意不是那样的，但我们自己敏感了，在意可能导致害怕，越是害怕越是来。—— 你越是害怕某人不认可你，越是容易误读某人给你的信号成不认可。自信点咯，小姑娘。

用理性和希望来唤醒具备建设性的感觉模块以及相应的行为。

5、分心

我是不是最近接触到的信息过杂过乱让自己分心，或者某条无价值的言论让自己凌乱？

关我屁事？关你屁事？判断一下这些信息是否具备长期价值。决定如何精简信息输入，或者切换信息来源，让自己有限的好心情聚焦在更优质的信息来源上。

我也曾经把此类情境视为非暴力沟通的训练场。来吧，你说什么，我都和颜悦色。

总之，要么躲，要么战。皆可。真的，皆可。没有谁说一定要选择战，或一定要选择躲。

6、认知行为失调

我是不是存在着一些行为认知失调的状况？比如：

• 减脂期间，明知道不应该多吃，还是不小心吃了过量的水果。

• 时间紧张时，明知道要把时间拿来做其它事，依然不小心花数小时刷短视频或时政热点？

• 认为某个 todo 需要尽快保质完成，却总是行动不起来，再三想要去做却总也没开始做？

要么接受。如果这类事是长期投入，它肯定会抹平短期损耗。心平气和地。

要么正视。自己的行为背后掩藏了哪些未被满足的需要？比如不小心去刷短视频或时政热点，是背后的疲乏感被忽视了吗，是已经很久没有放松自己了吗？然后决定是否重新选择优质的休闲方式，并去好好放松。

要么硬刚。立即开始做这件事，带着游戏的心态全程观察自己的反应……这也很有趣，对吧？如果理解不了，那就了解一下正念冥想如何让我们接纳痛苦吧。—— 反正，每天最多只吃掉一只恶心的青蛙。

7、成就感不足

是不是已经有一段时间没有获得强烈的成就感？

其一，处置琐碎和重复。

我是一个需要成就感的人，总是在做琐碎的事情，总是重复地日常执行，会让我的成就感会越来越低，而且它衰减的很快。我需要一个特定的事情去突破它，才会产生更强的成就感。

我曾经采用的做法是，停止执行日常重复性的行为，导致一些值得长期积累的事情就此中断。更好的策略是，选取一个时间段来总结这种重复投入所积累的效果，从中收取成就感；而阶段梳理，把碎片放入到一个更成体系的框架中，能唤醒更大的能量。

其二，啃下最不愿意啃的todo

有一个比喻，挺恶心的，但很有用，大意是说，每天我们都应该硬着头皮啃下一块最不愿意做却应该做的事情。每天的三件要事是三颗土豆，而那件难啃的，就好像一只聒噪的青蛙。绝大多数我们一再拖延又不能舍弃的todo，事实证明总是消耗不了多少精力或时间，但长期拖延反而持续debuff，损耗不容忽视。

如果每天确保达成三个结果，那么其中一个用来啃这种不想做却应该做的事情，并不算为难自己，毕竟还有67%的空间给到自由选择。不亏啊。达成这种挑战，很有成就感的呀。

8、孤独或缺少关爱

一定会有某个时刻，突然感到孤独或是想要很多的关爱。那就暂时放下琐事，和家人们好好相处，或者找一天和另一半单独相处吧。

以上。

每次梳理，都是把碎片化的信息整合归纳到自有框架的过程。每次梳理，都在为下一次的框架升级做好准备。

本文于「新作」首发并上链存证

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