10分钟见效的体态训练，让你更高、更挺拔！

前言

含胸驼背肩前伸、骨盆前倾伪翘臀，是日常生活中最常见的2个体态问题。

如果你想要消除这些问题，首先日常应该注意规范体态；

然后你可以每天做1遍下面这套体态纠正训练，10分钟就见效！

上身纠正训练

动作一、开肩x10-15次

手持毛巾或弹力带，两端拉紧

将它举过头顶，并拉到身体后面

达到极限位置后返回

这个动作可将松弛无力的肩胛肌群激活

动作二、眼镜蛇式伸展x5-10次

俯卧姿势，下肢全程贴地不动

保持肩膀下沉、手与胸对齐

然后将上身推离地面

接近极限位置后做停顿，然后返回并重复

这个动作可让紧张的髂腰肌舒展

动作三、站姿侧屈体 每边5-10次

如果你存在腰方肌不平衡

所导致的高低肩问题

就可以做这个以缓解

一手托住髋部，另一手向上向后伸展

在拉伸感最足的地方停顿5-10秒

紧张的一侧应该更久一点

动作四、靠墙推举 2组x10-15次

含下巴、背靠墙

手臂贴着墙壁向上推举

这个动作可激活薄弱无力的下斜方肌

如果你的肩部活动度不够

那么可以用W外展代替

下身纠正训练

动作一、跪姿转体x每边10次

跪姿，一手支撑，另一手扶颈部

先将肘部朝下旋转

再向着反方向旋转

眼神跟着肘部移动

动作二、跪姿髋屈肌拉伸x每边30-45秒

单腿跪地，收紧腹部与臀部

以让骨盆进入中立位置

接着身体慢慢向前压

直到感觉到拉伸后，停住

动作三、鸽子式拉伸x每边30-45秒

如果你存在肌肉紧张引起的

骨盆向侧面倾斜的问题

这个动作可帮助缓解

前腿侧压在沙发上，并完全伸展后腿

同时胸部往前挺

感觉到拉伸感后，停留30-45秒

紧张的那一侧适当延长时间

另外这个动作坐姿也可完成！

动作四、臀桥 2组x10-15次

第一步是收紧腹部与臀部

接着收缩臀肌，让髋部上升

在顶峰收缩1秒后再还原

当你变得更强壮后还可以单腿做

如果喜欢今天的内容，就点个在看吧！