改善睡眠的20个小技巧（上）
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编者按：睡眠不足和睡眠质量大是许多人的问题，由于生活忙碌、熬夜加班、应酬聚会、沉迷电子产品等原因，睡眠往往成为牺牲品。想要一夜好眠，不妨尝试文中这20个助眠小技巧，试着从睡前习惯、卧室环境和饮食内容加以调整。文章原标题：20 Hacks for the Best Sleep Ever，作者为Deanna Ritchie。文章分为上下两篇，本文为第一篇。
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图片来源：Unsplash
最近我向医生询问了我缺觉的问题。我常常在晚上感到焦虑，所以有时夜里我会起身工作，玩电子游戏或者看电视。医生告诉我，有很多表面正常的人其实都有这个困扰。他还说，如果你想养成一个良好的睡眠习惯，努力了大半辈子却一直没能奏效，那么改善的关键也许在于白天的一次小憩。
我的老板在办公室里设了一个小小的 "休息室"。我一开始担心卫生问题，于是老板给每个人都发了一张床单，让他们用的时候自己盖在沙发上，然后在周末时统一清洗。一点点咖啡因和二三十分钟的闭目养神（偶尔也会睡着）就让我的感觉大为不同了。最明显的改变是，在我开始打小盹的这些日子里，我晚上可以睡得更好了。
确保你有充足的睡眠
事实证明，哪怕丢失一个小时的睡眠也会影响你的健康。"我们将时间往前推的难度比向后移的难度更大，"美国梅奥诊所的睡眠神经科医生布林·德雷德拉（Brynn Dredla）说。
"如果有人习惯了晚上10点睡早上6点醒，然后突然让他在周一早上提前起床，并被要求在通常本应还在睡觉的时间开车，可能会对他造成一个很大的影响。因为当我们去执行这项被要求的复杂任务时，我们的身体仍然处在一个应该在睡眠中的状态。"德雷德拉医生补充道。
这与时差类似。你感觉迟钝是因为你的昼夜节律没有同步。然而，这种现象被称为 "社交时差"，因为我们并没有真正地去到不同的时区。
"我们并没有改变时间，我们只是改变了社会时钟，"专门研究时间生物学的德国研究员蒂尔·伦内伯格（Till Roenneberg）解释说。"白天并没有变得更长，太阳也不会更晚落山。" 时间只是在时钟、电脑和手机上发生了变化。
虽然令人沮丧，但对大多数人来说，“夏令制”只是暂时的。有些人可能会在几天后恢复，而有些人则需要几个星期。但是，这并不能抹杀我们正面临睡眠危机的事实。
据报道，超过1亿各个年龄段的美国人睡眠不足。此外，有5000万至7000万美国成年人有睡眠障碍。这些症状包括失眠、睡眠呼吸暂停、不安腿综合症和嗜睡症。
是什么原因导致这些睡眠问题？一般来说，以下这些是最常见的罪魁祸首：
来自身体的干扰，比如关节炎或溃疡引起的慢性疼痛。
像哮喘这样的健康问题。
精神疾病，包括抑郁症和焦虑症。
遗传学问题。例如，嗜睡症是遗传性的。
衰老。研究发现65岁以上的人容易有睡眠障碍。。
可能干扰睡眠的药物，如抗抑郁药、降压药和非处方感冒药。
上夜班。
环境因素，如蓝光照射或你的伴侣打鼾。
而且，在过去的一年里，许多人都患上了“新冠失眠”。由于疫情带来的压力，我们中的许多人都难以入睡或无法持续处于睡眠状态。
不管具体原因是什么，如果不加以解决，睡眠不足都可能会导致严重的后果，而这些后果不是一壶咖啡就能纠正的。这些后果包括：
身体上的风险，包括心血管疾病、肥胖、免疫力下降。
精神健康障碍，包括焦虑、抑郁和躁郁症。
情绪变化，如易怒。
更容易发生意外和让自己受伤。
思维变得迟缓，健忘，注意力下降。
决策能力差或冒着风险做决策。
没精神而降低效率。
工作表现下降。
虽然令人担忧，但也有一些方法可以让你每晚都获得高质量的睡眠。你可以从实施以下20个小技巧开始。
1. 制定一个睡眠时间表。
“当你遵循常规时，你会更容易入睡，”安吉拉·鲁思（Angela Ruth）在她一篇文章中写道。“如果你不在你的日程表中安排休息时间，它就会不定时地发生。慢慢调整你的节奏，否则你可能会矫枉过正——而睡太多也会让你感觉昏昏欲睡，效率低下。”
安吉拉建议，首先，要在你的日程表中设置一个 “起床和睡觉的时间”。“遵循你的本性或昼夜节律以获得最佳效果。最重要的是，尽可能地坚持这种时间模式，即使是在周末。”
“当你围绕你的睡眠时间设置时间表时，你可以添加晨间和晚间的习惯，这样可以更好地管理你的一天。”
2.采取军用睡眠法。
别误会，这个方法并不是要你真的去服兵役。其实，军用睡眠法是二战期间用来帮助士兵对抗睡眠不足的一种方法。据称，这能保证你在90秒内就入睡。
以下是实行它的步骤：
放松你的脸。
肩部下垂以释放紧张情绪。
让双手落在身体侧面。
吐气，放松胸部。
放松你的腿关节、大腿和小腿。
清理你的头脑10秒钟。
不断重复 "不要想"，持续10秒钟。
3. 戒掉打瞌睡的瘾。
在某种意义上，闹钟已经存在了两千多年。但是，我们最熟悉的、可以按下贪睡按钮的闹钟，是由通用电气公司在1956年推出的。它的理念是，可以让你随时醒来，而不会被刺耳的闹钟惊醒。
这就是问题所在。其实，即使只按下贪睡按钮一次也不利于你的健康，主要是因为它干扰到了恢复性睡眠。
“我们睡眠周期的后半部分大部分由快速眼动睡眠(REM睡眠)或梦境睡眠组成，这是一种恢复性睡眠状态，”克利夫兰医学中心睡眠障碍研究主任瑞娜·梅拉（Reena Mehra ）医生解释说。“因此，如果你按下贪睡按钮，那么你就会破坏这种快速眼动睡眠或梦境睡眠。”
要想改掉这个坏习惯，可以尝试以下技巧：
当你醒来的时候，给自己一些期待的东西，而不是把起床看作是一件苦差事。
如果你已经忘记了，那就跟着你的昼夜节律走吧。
把你的闹钟放在房间的另一边，或者不同的房间，即使你用的是手机闹钟。
一醒来就穿好衣服（我会把床铺好，这样我就不能睡回去了......）。
计划一项清晨的活动，比如一次会议。
4. 搬到“山洞”里去。
我并不是建议你真的这样做。这里的意思只是，你的卧室环境应该和山洞的环境类似——是一个凉爽而昏暗的地方。
理想的卧室温度是60到67华氏度（约15.5到19.5摄氏度），如此才能让你拥有最佳睡眠。除了控制房间的温度，你还可以考虑冷却垫或带有天丝冷却罩的床垫。
另外，有些闹钟带来的光源也会扰乱你的睡眠。所以，尽量让你的卧室保持昏暗状态(也可以考虑戴上眼罩)。
5. 重新粉刷你的卧室。
“当你走进卧室时，你会希望它变成一个让你真正放松、宁静的空间。，"印第安纳波利斯一家室内装潢店的老板艾米·孔特雷拉斯（Amy Contreras）说。"卧室应该让人感觉有些禅意。”
要做到这一点的话，最好的颜色是什么呢？你可以考虑一些让人宁静的颜色，如浅蓝色，大地色调或其他柔和的颜色。“绿色，黄色和橙色以及灰色，珊瑚色和米色也可以改善睡眠质量。”奥西耶·博伊德（Oseye Boyd）在《赫芬顿邮报》上写道。
“每个人都被某种色调所吸引。柔和的灰褐色、灰色或奶油色加上一点黄色也是不错的选择。”俄亥俄州哥伦布市一家室内装潢店老板黛安·海格内尔（Diane Haignere）补充道。
6. 逐渐关闭电源。
与使用你的笔记本电脑，平板电脑，智能手机或电视不同，你根本不可能按下一个电源按钮来“关闭”你的夜晚。不过，你可以遵循一个能让你身心放松的晚间习惯。
最好是在睡觉前至少60分钟这样做，你应该在睡觉前关闭你的电子产品。在这期间，你要进行一些平静的活动来帮助你放松。你可以尝试阅读、听舒缓的音乐、瑜伽或冥想。
7. 利用红光。
与蓝光不同，红光不会抑制褪黑素的释放。相反，它还能刺激褪黑素的产生，也因此可以改善你每晚的睡眠质量。
虽然红光疗法到底有多有效还没有定论，但你可以通过为卧室购买一个高质量的红色LED灯泡来尝试一下。然后你要在睡前15到20分钟使用它。
译者：Yoyo_J
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