【跑步课堂】中长跑常见错误及纠正方法

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。跑步是日常方便的一种体育锻炼方法，是有氧呼吸的有效运动方式。

在跑步过程中会出现很多不协调，摆臂幅度过大，脚掌落地太靠前，身体垂直振幅过大，塌肩等问题，或多或少都会出现在我们大众跑者之间，只要针对性的纠正，科学跑步，会给我们一个健康的身体！

1、动作变形

在跑的过程中上体左右晃动，摆臂用不上力；在冲刺时上体过于前倾或者后仰，导致后程动作变形。

产生的原因：

主要是核心部位的力量差，力量耐力差。

解决办法：

• 加强腹肌的力量训练，力量耐力训练方法有：负重仰卧起坐，两头起，负重悬垂举腿等，次数由 10 次一组， 逐渐增长到 50 次、100 次、200 次、500 次等；

• 加强背肌的力量及力量耐力训练：负重背起，腰部负重的俯卧撑， 次数由 10 次一组，逐渐增长到 50 次、100 次、200 次、500 次等；

• 加强斜方肌等身体侧面的力量训练：静力斜侧单臂支撑，同时上腿可以上下前后摆动，提高平衡能力，时间可以逐渐有段变长。还可以做侧面仰卧起坐等。

只有付出汗水，才会不留遗憾

注意：

进行腰腹训练时要坚持经常性，天天做，最好在大运动量后的训练结束部分安排。以上训练只安排3-4个动作训练即可。

2、后蹬不充分，前摆腿抬不高，形成坐着跑的姿势

产生的原因：

髋关节的柔韧性差、灵活性差、力量差。

解决办法：

• 提高髋关节的柔韧性：加强横叉、纵叉练习，多进行正踢腿、侧踢腿、向内踢腿、向外踢腿练习；

• 加强髋关节的灵活性：转髋跳，多次转髋跨栏做，单腿绕栏架练习等；

• 髋关节力量训练：负重转髋跨栏做，负重高抬腿跑，拉重物高抬腿跑、长距离跨步跳，后蹬跑练习，如 200m、400m 等，上坡下坡高抬腿跑，后蹬跑，跨步跳等。

髋部灵活性、爆发力训练

3、脚落地重，没有弹性

产生的原因：

对脚的着地技术不明确，足弓和踝关节力量差。

解决办法：

• 加强对脚的着地技术动作的讲解，多做示范，看视频

• 加强足弓及踝关节的力量训练：大力量提踵，小力量直腿跳，单腿跳绳，长时间沙坑支腿跳，多做小步跑， 车轮跑，后蹬跑及跨步跳等跑的专门性练习。

足部力量、稳定性训练

4、呼吸混乱，与跑的节奏不相符

产生的原因：

要求跑的速度过快，或者身体疲劳，体力跟不上。

解决办法：

• 原地加强呼吸节奏练习，呼呼——吸吸，呼呼——吸吸；

• 不同水平的跑者并排跑，聆听对方的呼吸节奏；

• 应根据跑者的实际水平，在进行节奏跑时，要求降低跑的速度。

备注：可以采用口鼻同呼同吸，增加进气量，从而提高摄氧能力。

5、摆臂力量差，成为跑的累赘

产生的原因：

肩关节的力量差，摆臂的频率与两腿的频率脱节。

解决办法：

• 加强肩关节的力量训练：引体向上，原地手持哑铃摆臂练习，橡皮筋阻力摆臂练习；

• 跑的协调性练习：手持小哑铃长距离跑、长距离高抬腿练习。