庆生跑与乳酸门槛和专项耐力训练等多种训练课
星期
训练内容
距离km
一
放松-节奏跑
10+3
二
晨跑+下午4*3km间歇
6+20
三
放松跑
13+7
四
庆生跑：LSD递进跑
31.07
五
放松跑+法特拉克跑
5+15
六
放松跑+乳酸门槛跑
7.6+20
zong
纵
you
有
ji
疾
feng
风
qi
起
纵有疾风起，
人生不言弃！
风起，唯有努力生存！
天边的气流翻开又阖上了我的书，
波涛敢于从巉岩口溅沫飞迸！
飞去吧，令人眼花缭乱的书页！
作为一个词语，“ 活着”在我们中国的语言里充满了力量，它的力量不是来自于喊叫，也不是来自于进攻，而是忍受，去忍受生命赋予我们的责任，去忍受现实给予我们的幸福和苦难、无聊和平庸。 ——余华《活着》
疾风起：间歇课
01
4*3km间歇
正常开始热身课：4km慢跑热身。不过最近太阳西下时，体育场的西北角处总是阳光刺眼，跑起来不是很舒服，耀眼夺目。5点半，太阳已经拉长了影子，等热身结束后太阳的余晖已经渐渐所剩无几，对待会进行的间歇大强度课没有威胁。不过第二组是明显掉速了，平均316.其实每组的第一公里速度基本都能到310-313左右。这次间歇自己中间的休息时间并没有严格把控，而是慢走300多米，补给之后稍作恢复才进行下一组。不过总体时间都控制在6分钟以内。最后跑完，逆时针放松跑3公里，结束今天的大课！
间 歇
3km
组 数
4组
间歇时间
5-6分钟
配 速
314-316
纵有疾风
起
纵有疾风起，人生不言弃！即使面临艰难险阻，自己也会勇往直前！
ren
人
sheng
生
bu
不
yan
言
qi
弃
庆生跑吧
02
庆生跑31.7-713
又长了一岁，年龄组（20-24岁），最后一年了，努力奋斗！蛋糕过于油腻，还不如实实在在跑步。又逛了一圈老地方，第五个年头，刷了多少遍北戴河和秦皇岛！加油吧，少年！
从燕大出发，经河北大街西段往西行，然后往南继续跑，经过山东堡大桥，下桥之后就是平坦大道--滨海大道，全程大致8-10公里。其实主要的路线都是秦皇岛马拉松的赛道了，除了北戴河海边12-19公里处有多处爬升落差外，其它地方都相对平坦。
《浪淘沙*北戴河》
大雨落幽燕，
白浪滔天，
秦皇岛外打鱼船。
一片汪洋都不见，
知向谁边？
往事越千年，
魏武挥鞭，
东临碣石有遗篇。
萧瑟秋风今又是，
换了人间。
人生不言弃
五四精神就是升华了的爱国精神。五四精神的核心内容为“爱国、进步、民主、科学”。
节奏跑吧
03
周一节奏课
周日半马116的强度配速（336）课，虽然身体稍微有点疲惫。原定计划是慢跑放松，下午来到操场。不过在跑的过程中，看到有5-6个像是练体育的高中生，有两个正在做最后的冲刺跑。莫非已经训练结束了。有位中年男子在操场边上坐着休息。不过他们两个都朝着这个“教练”走去。当我放松跑时，他们几个一直在关注着我，时不时盯着我，并且有几个也在模仿我的跑步动作和落地方式。想想也有必要好好跑这次课，尽量起个表率作用。
10km自己最终按照345完成，然后反向慢跑放松3km，可惜没控制住，还是慢慢加快了，平均343完成。
——Turbo.Xu
纵有疾风起
陀螺青年——指嘴里说着丧，身体却很拼的年轻人，正如陀螺存在的意义在于转动，人生也应以这种积极的姿态努力前行。
04
乳酸门槛跑
以前怎么折腾去测乳酸阈值，即使拼尽全力，速度都到310以内了，20分钟都过去了也没打到测试要求。所以沮丧了很多次，也渐渐对它失去兴趣。每次乳酸训练都是自己计划配速，跑起来也不知道达到效果没有（应该都是超速了，毕竟5km317-318. 10km322自己都跑下来了）。周四的山地跑却意外测出乳酸阈值，应该和自己在最后一公里加速有关，正好也带着心率带。意外的收获啊！还有遇到一位美女也在塔山跑步，能够坚持跑步的人不多了（在校园里）！
乳酸阈值
ru
乳
suan
酸
men
门
kan
槛
pao
跑
人体运动，血液里乳酸（Lactate Acid)浓度就升高，氧气通过心脏和跳动血液循环输到身体内可以稀释乳酸浓度。运动强度越高，乳酸在血液里积累的就越快；同时心脏加速跳动，氧气更快的被输送到血管里去稀释乳酸浓度。到一定速度，这积累和稀释速度平衡。这个平衡点就是常说的乳酸门槛（Lactate Threshold，简称LT）
下午的训练课就是15km乳酸门槛跑，配速330.按照监测数据显示，我的活动期间心率为169bpm且步速达到3：31分钟/千米时，即表示已经达到预计的乳酸阈值。不过要顶一下，估计不好跑
05
法特莱克跑
Fartlek, which means "speed play" in Swedish, is a training method that blends continuous training with interval training.[1] Fartlek runs are a very simple form of a long distance run. Fartlek training “is simply defined as periods of fast running intermixed with periods of slower running."[2] For some people, this could be a mix of jogging and sprinting, but for beginners it could be walking with jogging sections added in when possible. A simple example of what a runner would do during a fartlek run is “sprint all out from one light pole to the next, jog to the corner, give a medium effort for a couple of blocks, jog between four light poles and sprint to a stop sign, and so on, for a set total time or distance."[2] The variable intensity and continuous nature of the exercise places stress on both the aerobic and anaerobicsystems. It differs from traditional interval training in that it is unstructured; intensity and/or speed varies, as the athlete wishes.[3][4] Fartlek training is generally associated with running, but can include almost any kind of exercise.
法特莱克训练法是一种速度游戏，快跑和慢跑相结合穿插进行的复杂地形跑步训练方法。
星期五（8月24日）：下午在塔山——小山丘，进行法特莱克训练，该山丘海拔最高62米，最低海拔34米。以前还是土路，没有修整。这几年面貌一新，铺上了砖石路，安装了路灯，并且把周边空地也种上果树，花圃，绿化一番。顺时针跑，会有两段爬坡大致都在200米左右，适合耐力爬升练习。唯独一处道路失修，只能从原来的湖中央穿过（还好干涸没水了），由于前几周雨水旺盛，现在的小道踪迹约隐约现，小气难寻，长满了1米多高的杂草；两处下坡路，中间有接近500米，相对较为平坦的林荫路，适合加速跑。下面数据就是15km的法特莱克跑，也相当于小型“越野跑”，道路路况相对复杂，能够锻炼双脚的灵活性和控地力。对于初阶跑者来说，难度较大，不建议选择在山地练习。
知识储备：耐力素质
06
专项耐力的训练
1、运动专项耐力水平的决定因素：是由其能源物质的储存及供能能力、支撑运动器官的功能及运动员对疲劳的心理耐受度所决定的。
2、体能主导累周期竞速项目：运动员专项耐力有耐力性和速度性两个项群。耐力性项目运动员专项耐力的要求，是用尽可能高的平均速度通过比赛的全程。除了超长距离之外，专项耐力的主要供能形式为糖酵解无氧代谢供能，
其主要训练方法为大强度的间歇训练方法、重复训练法及比赛训练法。
其负荷的主要特征为：
①采用超个体乳酸阈强度直至在较短段落中超比赛强度进行训练；②负荷重量，中距离运动员训练时达比赛距离的3-6倍，长距离为1-3倍；两次练习之间的间歇相对略长。
采用大强度间歇训练时，应待心率恢复至20-24次/10秒时再次练习；进行重复训练时则要求恢复到每10秒20次或者20次以下。
练习采用的段落长度，中距离为比赛距离的1/4至3/4；长距离亦不超过3/4，但常采用比1/4专项距离短的练习段落。
例如，万米跑选手常采用2000米、1000米或者400米段落进行间歇训练。
耐力素质训练的基本要求
1、耐力训练应与运动员的意志品质的培养，思想作风的培养和心理方面的训练与调控结合起来；
2、耐力训练要注意针对专项的特点，从专项的需要去发展专项耐力。如，中长跑运动员发展有氧无氧混合耐力和无氧耐力。
3、耐力训练中药注意呼吸的科学性。尤其要注意呼吸的节奏、呼吸的频率、呼吸的深度和呼吸的方法。
4、在发展无氧耐力的同时，需要注意协调地发展有氧耐力。有氧耐力是无氧耐力的基础，他们之间存在良性的迁移关系，有氧耐力的提高有利于运动员氧输送能力和氧利用能力的提高。
5、耐力训练应该注意全年系统的安排。在准备期应以一般耐力为主，赛前阶段、比赛期和准备期的第二阶段（专门准备阶段）应以比赛性的专项耐力为主。