新的一年怎么吃？多吃核桃少吃肉，每天都要吃早饭！| 一周资讯

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一周资讯第195期，2021年一开始各种营养学期刊就给大家送来了一系列的吃饭建议！

本文提要

少吃红肉，远离心血管疾病和死亡！

多吃核桃，降低你得糖尿病的风险！

要吃早饭，不吃早饭反而容易发胖！

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少吃红肉，远离心血管疾病和死亡！

DOI:10.1016/j.clnu.2020.12.030.

食用红肉和加工肉类与胆固醇、饱和脂肪和血红素铁水平升高有关，并使心血管疾病及死亡风险增加。肥胖与心血管疾病也脱不了干系，但也有研究提示存在“肥胖悖论”，即肥胖的心血管患者反而死亡风险较低。究竟是胖点儿好，还是瘦点儿好？我们究竟还能不能吃红肉和加工肉类？这些问题的答案就在Clinical Nutrition最近发表的研究之中，其实瘦的人多吃红肉和加工肉类可能更危险！

图1研究发表于Clinical Nutrition

研究纳入超过42.8万名参与者，其中23.4%参与者为肥胖患者。在中位随访7.2年之后发现，32.7万名不肥胖的参与者中有1237人死于心血管疾病，682人死于脑血管疾病，1308人死于缺血性心脏病；在10万名肥胖的残者中，相应的死亡人数则分别为600人、149人和552人。

总体而言，食用红肉或加工肉类会增加心血管死亡和总体的死亡风险。每周多吃1份（42.5g）红肉或加工肉类，相应的心血管死亡风险就会增加5%，而肥胖者和非肥胖者多吃1份的红肉或加工肉类，风险都会增加4%。

不肥胖的参与者多吃红肉或加工肉类还会增加缺血性心脏病的发病风险，食用最多的1/3参与者和最少的1/3相比，风险增加了15%，而在肥胖的参与者中却没有发现相似的结果。同时，研究也没有发现食用红肉或加工肉类对脑血管疾病风险的影响。

表1.1不管胖不胖，每多吃1份红肉都不是什么好事儿

研究人员指出，不管胖不胖，多吃红肉或加工肉类都让你心脏出问题、难长寿！不过，研究中也发现肥胖的参与者多吃红肉和加工肉类并不会增加缺血性心脏病的风险，反倒是不肥胖的参与者中招，但这一现象背后的病理/生理学还有待进一步研究。

值得注意的是，研究中的红肉包括牛肉、猪肉和羊肉；加工肉类包括培根、火腿、香肠、肉馅饼、烤羊肉串、汉堡肉饼等——你知道该怎么吃了吗？

REF:Zhang J,Hayden K,Jackson R,Schutte R.Association of red and processed meat consumption with cardiovascular morbidity and mortality in participants with and without obesity:A prospective cohort study,Clinical Nutrition.doi:10.1016/j.clnu.2020.12.030.

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多吃核桃，降低你得糖尿病的风险！

DOI:10.1093/jn/nxaa374.

坚果中富含各种不饱和脂肪酸、植物蛋白、膳食纤维、维生素、矿物质等营养物质，同时还可能含有具有抗氧化作用的叶黄素、胡萝卜素、植物甾醇。核桃作为坚果的代表尤其受到人们的关注，已经有研究发现多吃核桃与糖尿病以及心血管疾病风险降低有关，而最近，发表在Journal of Nutrition上的一项研究进一步分析了核桃相关的血浆代谢产物与糖尿病及心血管疾病之间的关系。

图2.1研究发表于Journal of Nutrition

这项由哈佛大学公共卫生学院领衔的研究使用了PREDIMED试验的数据，共纳入了1833名心血管风险高危的参与者，其中57%为女性，平均年龄为67岁。研究使用自我报告的数据评估了参与者的核桃摄入情况，分析了血浆中385种代谢产物与核桃摄入之间的关系。

研究开始时，参与者每天摄入坚果11g、核桃6g；由于PREDIMED试验旨在鼓励大家采用地中海饮食，所以研究开始1年后，参与者的坚果和核桃摄入量增加到了每天21g和11g。结果发现，血浆中有19种代谢产物与核桃的摄入有关，包括脂质、嘌呤、酰基肉碱和氨基酸等，其中α-亚麻酸是核桃摄入量最重要的代谢物指标。

这一血浆中的代谢物谱与2型糖尿病和心血管疾病发生风险的降低有关。根据研究开始时的数据，代谢物谱的总体水平每上升1个标准差，相应的2型糖尿病的发生风险就下降17%，心血管疾病的发生风险降低29%。而根据研究开始后1年的数据，代谢物谱的总体水平每上升1个标准差，心血管疾病的风险降幅达到了24%。

研究人员认为，研究不仅证明了核桃的摄入与糖尿病、心血管疾病风险的下降有关，更是为这一现象背后的机制提供了解释。由于核桃中的不饱和脂肪含量很高，因此确定的大部分代谢产物与多不饱和脂肪酸和脂质代谢途径正相关，而与碳水化合物代谢负相关。虽然地中海地区的坚果摄入量本就较多，研究结论可能并不适用于所有人，但多吃点核桃或者其他坚果的益处其实已经得到多个研究的证明——所以没事儿吃上几把坚果试试吧！

REF:Guasch-FerréM,Hernández-Alonso P,Drouin-Chartier JP,Ruiz-Canela M,Razquin C,Toledo E,Li J,Dennis C,Wittenbecher C,Corella D,Estruch R,FitóM,Ros E,Babio N,Bhupathiraju SN,Clish CB,Liang L,Martínez-González MA,Hu FB,Salas-SalvadóJ.Walnut Consumption,Plasma Metabolomics,and Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease.J Nutr.2020 Dec 31:nxaa374.doi:10.1093/jn/nxaa374.

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要吃早饭，不吃早饭反而容易发胖！

DOI:10.1093/jn/nxaa367.

早上要梳妆打扮、赶地铁、上班打卡，哪里有空吃早饭？不吃早饭减少能量摄入，节约了时间，还能减肥，岂不美哉？不过，发表在Journal of Nutrition上的研究可能要给你这个小算盘泼上一盆冷水。这项研究发现，不吃早饭可能反而会更胖！

图3.1研究也发表于Journal of Nutrition

这项来自墨西哥国家公共卫生中心的研究使用了墨西哥教师队列（MTC）的数据，纳入了6.5万名女教师的数据，平均年龄为42.5岁。研究使用139项半定量饮食频率问卷评估了参与者的饮食习惯，并针对性调查了参与者每周的早餐频率和每天的进餐次数。在为期3年的随访期间，如果参与者的体重出现了5kg以上的增长则被认为是胖了。

结果发现，这些教师中只有25.5%每天都会吃早饭，10.9%的参与者甚至从来不吃早饭，其他参与者则每周时不时要漏掉几顿。在随访期间，参与者总体上都胖了1kg，其中18.4%的参与者在随访期间体重增加≥5kg……

分析显示，吃早饭的人群中发胖的风险更低。如果能坚持每天都吃早饭，虽然不会瘦，但发胖的风险就会比不吃早饭的参与者降低7%。即使做不到每天都吃早饭，一周吃4-6次早饭，也能让发胖的风险降低5%。

表3.1不吃早饭反而更容易变胖

体重正常的女性更应该好好吃早饭，坚持每天吃早饭，未来发胖的风险降低13%（95%CI 0.79~-0.97），甚至有望减轻0.20kg（95%CI -0.39~-0.01kg）。而即使你已经微微发福进入了超重界，依然不能放弃每天吃早饭的好习惯，这能让未来发胖的风险降低10%（95%CI 0.82~0.99），但想瘦恐怕是没有希望了（-0.14kg，95%CI -0.34~0.06kg）。

此外，研究还分析了每天吃几顿饭能瘦。与正常的一日3-4餐相比，每天吃1-2顿饭并不会让你变胖的风险降低1%（95%CI 0.95~1.03），也不会让你变瘦（-0.06，95%CI  -0.15~0.04kg）。不过，如果每天吃5顿以上，变胖得风险增加16%（95%CI  1.10~1.22），要胖0.24kg（95%CI 0.12~0.37kg）。

研究人员指出，不吃早饭可能会影响人体正常的昼夜节律，从而导致肥胖。然而，先前的荟萃分析则认为，个体长期以来形成的饮食习惯可能才最适合自己的代谢节律。无论原来的早餐习惯如何，为了减肥吃早餐都不是一种好策略，可能会适得其反。

其实，专业人士对于吃不吃早饭的看法分歧也很大，早饭对于体重的影响还需要更为长时间、高质量的研究来探索。

REF:Martínez CF,Ortiz-Panozo E,Mattei J,Campos H,Flores-Aldana M,Lajous M.Breakfast Frequency Is Inversely Associated with Weight Gain in a Cohort of Mexican Women.J Nutr.2020 Dec 31:nxaa367.doi:10.1093/jn/nxaa367.

本文首发丨医学界内分泌频道

本文作者丨鲸鱼

本文审核 | 徐乃佳 主治医师

责任编辑丨泡芙

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