基础能力测试：1组串联，每次保持30秒，连贯稳定呼吸平缓算过关
如果说山式是所有体式的正位基础，那么站姿就是所有体式的力量核心基础。所有的学习和练习都是从基础开始的，瑜伽也不例外，在基础中待的时间越久，花的时间越长，将来的进步就会越快，这就是所谓的磨刀不误砍柴工，慢就是快。
这组串联虽然都是基础动作，但是因为它是纯站姿，并且整个过程双腿一直是需要启动肌肉力量，所以对核心、双腿力量、和肌肉耐力的要求都比较高，可以拿这组串联来检验自己双腿和核心力量水平这些瑜伽必备的基础能力。
如果你能够把这种动作连贯的练习下来，并且每个动作每侧最少保持5组呼吸，在练习的过程中呼吸不急促，在动作转换的过程中，依然能够保持核心和双腿的收紧不放松，在体式保存过程中能够保持身体稳定不抖动，恭喜你，你的双腿和核心力量是过关的，可以试着加入一些对核心和力量更高要求的动作来进阶。
对自己核心和双腿力量有信心的不妨来挑战一下，不确定的，不妨来测试一下。
1、祈祷式
山式站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾正向前方。
收紧双腿，骨盆端正，卷尾骨，收腹部收肋骨，胸腔打开。
吸气，双手胸前合十，小臂端平，大手指抵住胸口。
呼气，保持5~8组呼吸。
这个动作叫祈祷式，你可以在这个体式中调整呼吸或许一些美好的愿意。
2、站立前屈
在祈祷式的基础上
吸气，双手向上举过头顶。
呼气，手臂带动身体，以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，
在站立前屈式保持5~8组呼吸
吸气手臂带动身体回正回到山式
坐骨向天花板的方向抬，脚向地垫的方向扎根，可以微曲膝盖，放松肩颈不要紧张。
3、战士一式
山式站立，双脚分开与骨盆同宽
撤左脚向后一大步，膝盖和脚趾一个方向，调整骨盆端正，脊柱立直
吸气，双手向上举过头顶，掌心相对，肩膀下沉
呼气，后脚蹬地，弯曲右膝盖，右小腿垂直地垫，膝盖和脚趾一个方向，沉髋保持
在战士一式保持5~8组呼吸
注意骨盆端正不要前倾，脊柱立直胸腔打开，收住肋骨，胸腔不要向前推，肩膀下沉，不要耸肩
4、战士二式
在战士一式的基础上
吸气，双手体侧平举，同时左脚掌外旋，转髋转体，身体面对垫子长边
呼气，沉髋向下，眼睛看右手的方向
在转换的过程中注意左侧脚不要松掉，在身体移动的一瞬间，不要把重心压在右膝盖上。
5、反战士二式
在战士二式的基础上。
吸气，脊柱延展，胸腔打开，双手向两侧无限的伸展。
呼气，手臂带动身体向左侧弯，左手放左大腿外侧，右手向头顶的方向延展，眼睛开右手臂的方向。
在反战士式保持5~8度呼吸回到战士二式
注意左手只是轻轻的搭在左腿上，不要用力向下按，肩膀下沉，靠核心支撑身体，不要把手当做支撑；双脚根基不要松掉，骨盆保持端正；不要让左侧要受挤压，
6、侧伸展式
在战二的基础上，
吸气，髋向下沉，身体延展，手臂延展
呼气，手臂带动身体向右侧弯，右手在右脚外侧落地，左手向头顶的方向沿延展，使身体左侧成一条直线。
在侧角伸展式保持5~8组呼吸
注意：左侧脚不要放松，左脚向下踩，左手向上延展，两个方向伸展。右侧腰不要挤压，如果右手落地比较困难，可以把右手放在右大腿上（如下图）
7、侧伸展式变体
在侧角伸展的基础上
吸气，胸腔打开，左手延展。
呼气，左手画一个大圈，从体后绕过，手掌抓大腿内侧，
在变体保持5~8组呼吸
这可以看作是捆绑的简化版本，可以帮助胸腔打开，增加肩关节内旋能力，
很多体式都可以加这样的捆绑变体，
依然要收紧核心根基稳定均衡，伸直腿不要松掉，
8、三角式
你可以在变体的基础上直接进入
吸气，蹬直右腿，左手向天花板的方向延展
呼气，右手撑地，双手臂在一条直线眼睛看左手的方向
在三角式保持5~8组呼吸
如果这样的串联你觉得难度比较大，身体还不够稳定，你可以先解开双手进入战二，然后再进入三角。
记住三角式的要点：身体在一个平面，不要含胸上放肩膀去找后面的墙，同时脊柱向上向前走，不要向下掉。
9、三角扭转式
在三角式的基础上
吸气，左手划圈，左手方右脚外侧。
呼气，身体扭转，右手向天花板的方向延展
在三角扭转式保持5~8组呼吸。
我们知道在三角式的时候，后面的一只脚是全脚掌落地，当发生扭转以后，如果你的膝盖不舒服，可以垫脚后跟或者脚后跟向外转动，不要让腿跟着扭转你减轻膝关节的压力。
10、女神式
在三角扭转式的基础上
吸气，起身，双手体侧平举，向外转动双脚掌到自己的位置。
呼气，屈膝下蹲到自己的幅度，同时弯曲手肘，小手臂，垂直地面。
保持尽量长的时间，双脚蹬地起身。
双脚并拢，双手胸前合十，回到祈祷式反侧练习。
注意不要翘臀塌腰，不要耸肩
瑜伽打好基础是根本，只要基础扎实，就有更多的可能。
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