腰痛反反复复怎么办？医生：一定要注意这3点

很多人经常反复腰痛，去门诊一查，被告知是腰肌劳损。其实这是腰痛的常见原因之一，腰肌劳损总是反反复复，让人们的运动生活的质量下降。

腰肌劳损是指腰背部肌肉、筋膜、韧带等软组织的慢性损伤产生的无菌性炎症导致的疼痛的产生，外伤和长期的肌肉劳损都是其诱因，有腰肌劳损后受凉还容易导致复发。

那么腰肌劳损是如何形成的呢？

从它的名字可以得出，就是腰部肌肉的劳损，比如说腰方肌、髂腰肌等。有可能是一次外伤的高能量造成肌肉的拉伤，也有可能是跑步时骨盆不稳定造成腰部过度代偿，肌肉产生无菌性炎症，造成疼痛。

通常腰部肌肉都是成对的，一侧的肌肉过度紧张会导致另一侧肌肉被拉长，造成无力。当腰部的肌肉失衡后，深层的核心肌也会随之紊乱，腹内压的改变，也会带来进一步腰部损伤的可能。

那么有腰肌劳损后应该怎么处理呢？

1. 要先给紧张的肌肉减压，把紧张的肌肉放松下来，比如腰方肌、髂腰肌等，也可以配合热敷促进血液循环，促进炎症的吸收

2. 其次要将核心区的肌肉力量加强起来，因为核心肌肉都是双侧的，所以不需要核心力量有多大，要追求两侧的肌肉力量的平衡。这样才能保证各个核心区肌肉协调发力保持脊柱的稳定，单个肌肉也就不需要过多发力去保护脊柱。

3. 再次就是要强调一下臀部肌肉的重要性，其中最主要的是臀大肌和臀中肌，臀中肌在人单腿支撑时负责骨盆水平的肌肉，骨盆好比脊柱的地基，只有地基是正的才能保持脊柱的稳定性，所以臀中肌的力量是要加强的，臀大肌是维持人体直立的重要肌肉，也是维持骨盆骶髂关节最重要的肌肉，所以臀大肌和臀中肌是我们日常保养脊柱要练习的重要肌肉，在这里多说一句，久坐是毁灭臀大肌的最好方法！！！

另外，再给大家讲解一下如何给肌肉（腰方肌和髂腰肌）减压？

1. 拉伸腰方肌

拉伸腰方肌

如上图分腿坐于垫上，上半身朝向要拉伸的一侧肌肉的同侧，利用同侧手臂去够向对侧脚踝，感受腰方肌的拉伸感，不用追求最大拉伸角度，有拉伸感即可。30s/组 3组即可。

2. 牵拉髂腰肌

牵拉髂腰肌

牵拉髂腰肌如上图，需要注意的细节是核心稳住，保持脊柱中立位，可以在后侧腿膝下垫一个软垫来减小膝关节压力，注意躯干整体前移，感受大腿根的牵拉感。30s/组 3组即可，不用追求最大拉伸角度。

日常有时间可以多做拉伸，因为现在的生活节奏决定了久坐的时间较多，每周再留出3次时间来练一下核心及臀部力量，这样就可以保证我们的腰部肌肉不在多出力，造成劳损了