吃馒头米饭易发胖？主食换成它，润肠、通便、降三高...人人都爱

每天16:00，五星大厨教你4道家常小菜！

过完正月十五，这个年也算是彻彻底底的过完了，大家可以收收心，安心工作和养生（手动划重点）了。

在进入正文之前，小暖先做个小调查~

毫不意外，以米饭和面食类为主食的饮食方式，绝对是大多数家庭的主流选择。

但你知道嘛？世界卫生组织最新推荐的“健康饮食五项原则”，其中力荐的第一主食，竟然的毫不起眼的—土豆。

看到这，大家肯定都会疑问，为什么要提倡土豆作为主食？土豆吃了会发胖吗？土豆发芽了还能吃吗？小暖今天就来解除大家的疑惑！

（注：本篇文章由多位营养专家指导。）

养

土豆代替主食，你应该知道这些事

1、为什么提倡土豆作为主食？

2、1个土豆，胜过10个苹果，小小土豆究竟有哪些营养和功效？

3、土豆发芽了还可以吃吗？

4、土豆健康吃法排行榜

01/为什么提倡土豆作为主食？

其实早在2015年，我国就提出把土豆作为农业结构调整主要替代物，土豆或将成为稻米、小麦、玉米之外的第四大主粮。

而且预计到2020年，土豆将占据50%的市场，作为主粮被消费。

从健康防病角度来说，土豆碳水化合物含量仅是同等重量大米的1/4。且脂肪含量低，仅有0.2%左右，替换主食更利于预防肥胖和减肥。详见下表↓

常见主食碳水化合物含量表（100g）
稻米（平均）	馒头	土豆
73.5g	47g	16.5g

心血管疾病研究专家则认为，相比精白粮食，以土豆作为主食对心血管健康十分有益，能降低血压，改善血脂，降低炎症等反应。

1个土豆，胜过10个苹果

特别是，土豆中含有禾谷类粮食所没有的胡萝卜素和维生素C。

其每100克的土豆中维生素C含量为27毫克，所含的维生素C是苹果的10倍，且耐加热。

专家将生土豆和烹调过的土豆拿到实验室检测，结果显示：每100克的生土豆的维生素C含量为13.22mg，而熟土豆的含量为11.05mg。

维生素C的含量竟然保留了85%。

02/小小土豆究竟有

哪些营养和功效？

首先，我们来梳理一下，马铃薯也叫土豆，个别地区叫洋芋。它们都是同一种蔬菜，只是各地叫法不一。

土豆好吃，且素有“地下苹果”和“第二面包”的美称！那它究竟有哪些营养？

100g土豆的营养成分表

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富多种人体必须的维生素、优质蛋白质和钙、钾等微量元素，其中维生素含量是最全的。

其含量相当于胡萝卜的2倍、大白菜的3倍、番茄的4倍，B族维生素更是苹果的4倍！

总结起来，除了维C含量高，土豆作为主食还有4大健康优势。

图片来自@btv养生堂

1、润肠通便：

土豆富含膳食纤维，中医认为马铃薯“性平味甘无毒，能健脾和胃，益气调中，缓急止痛，通利大便。”对脾胃虚弱、消化不良、大便不畅的患者效果显著。

2、降胆固醇、防中风：

新膳食指南建议：每人周应食薯类5次左右，每次入50克-100克。日本一个研究发现，每周吃5~6个马铃薯，可使中风几率下降40%。

3、代替主食，降血糖

将土豆代替主食，土豆中主要为抗性淀粉，容易有饱腹感且消化吸收较慢，也适合糖尿病人作为主食食用。

4、钾含量高，可降血压：

100克马铃薯含钾量高达300毫克，是20多种经常食用的蔬菜水果中含钾最多的。高钾低钠饮食有助于降血压。

03/土豆发芽了还可以吃吗？

最！好！不！要！吃！

我们吃的土豆，正常状态下无毒。

一旦开始发芽、变绿，芽孔周围会产生大量龙葵碱，这是一种神经毒素，处理不好很容易导致食物中毒。

但对于稍有冒芽、发青的土豆，如要食用小暖有一种补救办法（☜点击蓝字即可回顾）。

04/土豆健康吃法排行榜

很多人以为土豆是淀粉类食物，吃了容易肥胖。其实，土豆中的淀粉多是抗性淀粉，具有减肥效果。

但需要注意土豆的烹饪方式，健康的做法：榨汁＞蒸土豆＞炖土豆＞炒土豆丝＞炸土豆片

土豆榨汁的土豆水被称为“生命之水”。对于脾胃虚弱、消化不良、肠胃不和、便秘等多种疾病有防治作用，还能缓解精神压力。

但专家提示：不是所有土豆都能生的榨汁吃！只有1、紫土豆  2、新鲜的脆土豆可以榨汁。

这里教大家一个榨紫土豆汁的做法↓

▲点我，我是视频

具体制作步骤：

1、紫土豆洗净去皮后直接用榨汁机榨汁。

2、等土豆汁中的生淀粉沉淀后，过滤取上层土豆汁饮用。

专家推荐可以将土豆蒸熟，碾成泥，加点水果、蔬菜，倒入酸奶当沙拉吃，减肥、养生又美味~

没想到，小小土豆竟有这么多功效。减肥、降三高，如果主食只会吃面食和米饭就真亏大了。