关节不好的人如何运动？专家：遵循2小时疼痛原则！

人们常说“树老根先枯，人老腿先衰”。这不，年纪大了，各种疾病纷纷“找”来了。

其中最让人受不了的，也是对生活质量影响最大的，就是膝盖有问题。

据统计，我国人群中膝关节病变发病率约为9%，而65岁以上人群中则到了50%以上，可见膝关节问题困扰了我国很多中老年人。这点，在中老年女性身上表现的尤为突出。大部分从更年期开始，膝盖的问题就会纷纷出现，有的甚至会更早。

那么，膝关节不好以后，我们到底还能不能运动？如何运动才更科学呢？

膝盖有毛病后歇着好？还是运动好？

这是很多人都纠结的问题，大多数人觉得自己膝盖不好，为了减少膝关节的进一步磨损，就要多歇着。实际上这种想法是错误的！

临床上许多膝盖不好的人，为了预防膝盖的疼痛而尽可能的避免活动。他们几乎无一例外的发现，自己的关节，越来越僵了，腿越来越没劲了，而疼痛却并没有减少，反而走起来更疼了。

医学研究发现：膝骨关节炎患者，运用个体化适度的锻炼，不仅不会加重关节疼痛，反而会缓解关节疼痛不适症状，甚至明显改善膝关节的功能。

这是因为适度的运动锻炼，一方面可以让关节合理受力，使膝关节完成更多的「挤压 - 放松」营养代谢循环，增强关节软骨的恢复能力；同时，运动也会强化、维持腿部肌群力量，对于稳定膝关节、减少关节缓冲力也有一定好处。

除此之外，运动，不仅能预防关节僵硬和肌肉萎缩，对于控制体重、维持心血管健康和预防冠状动脉性心脏病有重要作用。

所以，不管是国外还是国内，所有的教材、指南和专业骨科医生都会建议：患者一定要保持活跃，以尽可能的维持和增加关节的活动度和关节周围肌肉力量。

当然，运动一定要适当且符合个人身体状况。不适当的激烈运动有可能加重关节的损伤。

你常做的一些运动不仅不能强身，

反而伤膝！

不推荐

广场舞

为什么跳广场舞会容易膝盖受伤呢？广场舞难度现在越来越大，通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作，这些动作对身体重心控制、下肢的力量和稳定性都有较高的要求。

而且动辄一两个小时以上的舞蹈时间，这些都会对膝盖造成损伤。

爬楼梯、爬山锻炼

爬楼梯被不少老年人列为健身锻炼项目，认为健身就在家门口，方便快捷。但其实，爬楼梯的过程中，膝关节的压力明显增大，膝关节反复撞击，周而复始的重复动作，无疑会加大膝关节的损伤，诱发膝关节疾病。

跟爬楼梯类似的是，登山同样容易损伤膝关节，下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5~8倍，加重髌骨软骨面和半月板的损伤，是膝关节损伤的高发项目。

跑步

很多人关节退行性病变速度加快，通过跑步这种方式锻炼身体并不实际，很有可能会加速关节和骨骼的磨损，这样跑步之后更容易产生局部的疼痛感。因此，膝盖疼痛的人需尽量避开跑步这些高强度的运动，防止膝盖受到明显伤害。

推荐

散步

很多膝盖问题比较明显的患者建议还是以散步为好，毕竟走路对膝盖产生的压力只有体重的 0.5 倍。行走建议每公里9~11分钟之间即可，行走的步数可以控制在4000~6000步，不要过多。可根据自己的关节情况选择行走的速度。建议不要太快，慢慢来即可。

游泳

在医院以及NBA球员的理疗和伤后康复治疗中，游泳或水中运动是最常见的运动辅助疗法。因为只要是运动，就会对膝盖产生冲击力，使得膝关节软骨产生耗损。游泳时，因为水中有浮力，膝关节基本不负重，所以膝盖损耗超级小。

运动量应该如何把控？

遵循「2小时疼痛原则」

众所周知，虽然不锻炼不好，但是锻炼过度也不好，会加重磨损和病情。那么，如何判断自己的活动量有没有过量呢？

今天教大家一个权威的，但是特别简单的判断方法，那就是：【2小时疼痛原则】

2小时疼痛原则是由美国关节炎基金会和关节炎自我管理课程提出，以指导关节炎患者平时适度锻炼的。就是说，不论做哪一种锻炼形式，只要练习结束后，持续疼痛超过两个小时，就说明锻炼过量，需要在下次运动时降低强度。

一些患者可以通过循序渐进的尝试，探索出最适合自己的锻炼方式。如果是更加严重的膝关节骨关节炎患者，可能日常行走都变得很困难，稍微动动，膝关节都会持续疼痛2小时以上，这种情况往往需要去医院评估是否需要手术了。

虽然是提醒大家运动，但还是要注意“休息”的重要性。膝盖不好的朋友，应刻意的在白天安排休息间歇。这些间歇可以给我们的关节提供喘息和自我修复的机会，从而避免了疼痛和炎症。

当然，休息并不止是“停下来”，交替进行重任务和轻任务是缓解关节压力的另一种方式。许多膝盖不好的朋友，可以在坐位活动和站立活动之间交替以减少关节的牵拉。如果是需要坐一整天的工作，我们可以定期起身走动并伸展关节。如果工作需要在一个地点长时间站立，在地上放一块木头，两只脚交替踏在木头上可减少牵拉。

对于膝关节有问题的患者来讲，首先应该明确诊断，知道自己的关节到底是一个什么样的疾病，而且要在专业医生的帮助下科学合理地调整自己的关节疾病，尽量将自己的病情控制住，之后再在日常生活当中注意保护自己的膝关节，遵循科学的运动，合理地控制自己的体重，这样才能综合的帮助自己，延缓疾病的进展，有一个更好的关节状态，满足我们的日常生活需要。