「译文分享」为什么拉伸往往不能解决“肌肉紧张”的问题

人们的惯性思维是如果感觉肌肉紧张的话，我们应该拉伸它，这样对吗？

我们常常把很多灵活性问题都归咎于某块肌肉过紧，但是肌肉紧张往往只是替罪羊，实际上还有更多复杂的原因。肌肉并不仅仅是由连接起止点的组织构成，它们是由神经支配的。神经会传递信号使肌肉收缩和放松，有些情况下可能肌肉没有收到正确的信号。当某块肌肉感觉紧张时我们并不会最先想到神经性原因，但很多情况下就是由神经系统造成的。这也是为什么持续的肌肉多度紧张会与稳定性有关，因此不能仅仅通过拉伸就解决问题。

你的肌肉是真的紧张么？

​当我们感觉肌肉过紧时，通常就想到去拉伸它。因为我们通常是这样做的，也一直是这样认为的。“我的腘绳肌好紧，我应该拉伸一下它。”你会怎么做呢？会将一侧腿放在台阶上，然后用手去碰脚，或者是体前屈触碰脚尖。传统的逻辑就是如果我们牵拉紧张肌肉的话，我们会感觉舒服一点。

事实是我们会感觉好一点，但只是暂时性的，从长远的角度来看不一定会有什么进展，所以在拉伸之前，我们需要评估一下根源问题到底是什么。实际上我们在做拉伸之前，可以用更好的方法解决持续紧张的问题。

​​检查肌肉是否真正紧张的第一步就是测试关节被动活动度。需要找一个人辅助你进行关节被动活动范围测试，来检测你在被动情况下某块肌肉能伸展多大范围。如果你的关节被动活动度还不错，那么可能是你不会控制自己的活动范围，而不是因为肌肉过紧。

下一步就是检测你能否完成全范围的主动活动。这种情况下人们会感觉到身体“过度紧张”，因为它不能达到某个活动度或者不能完成某个动作。这时候需要我们进一步去发现为什么我们不能达到某个动作位置。

为什么你会感觉肌肉过紧呢？

肌肉紧张的原因有很多，包括了：

肌肉缩短

有些结构性原因导致关节活动范围变小，或者呈现出紧张的状态。比如在前交叉韧带修复时，会使用到腘绳肌肌腱，或者是脑瘫患者，他们的肌肉是缩短的，这是结构性的原因。有过腘绳肌拉伤史的情况也会造成长期的肌肉变短，还会产生许多扳机点。扳机点不仅会阻碍你的运动，也会影响肌肉发挥力量的能力。

压力

​我们受自主神经系统控制。交感神经系统激活我们的斗争本能，而副交感神经系统帮助我们“休息和消化”。由于我们在现代社会中到处都存在压力源，我们的交感神经系统几乎总是在运行。想象一下你正在高速公路上驾驶，这时候身体是什么状态呢？是放松状态么？还是在耸着肩膀朝着旁边的车大叫。我们希望处于一种副交感神经控制的状态，这样身体不会总是处于激动紧张的状态。持续处于交感状态将导致整个身体的混乱，这可能表现为肌肉“紧绷”的感觉。

保护性紧张

​身体很容易适应压力源，尤其是肌肉。在你想变得更强壮而训练肌肉时它会起积极作用，促进肌肉生长，但是当不同肌肉没有各司其职发挥好自身功能时，就会出现一些问题。软组织会根据力线方向进行自我重塑，这可能是好事也可能是坏事，都取决于你的动作质量。如果你走路时姿势不对，身体会适应这种糟糕的动作模式。从长远来看不会产生好的影响，这种情况下身体会变的紧张来保护关节。所以你可以一直进行拉伸来放松肌肉，但是在你修正运动模式之前，肯定还会感觉到肌肉紧张。

如何检测评估紧张的肌肉

由于有很多因素可能会导致你感觉到肌肉紧张，因此需要进行一些测试来帮助你确定可能导致肌肉紧张的原因，并排除一些因素。

​腘绳肌是经常会出现紧张的肌群，最常见的解决方法就是平躺拉伸腘绳肌，但是这种方法并不会达到理想效果。因此需要选择其他的解决方案，首先需要测试你的腘绳肌活动范围，最简单的方法就是做直腿上抬动作，应该需要抬到90度。如果可以完成的话，那么你通过拉伸就可以取得好的效果；如果不能完成的话，那么就需要通过测试来判断究竟是什么原因限制了你的关节活动度。

在重新进行直腿上抬活动度测试之前你需要做以下两项练习。

• 呼吸

让我们进入副交感神经控制的状态，坚实的呼吸练习可以帮助你放松神经，释放一些紧张情绪。不能呼吸过于表浅或者过度通气，而是进行完整的呼吸，首先移动腹部，然后使胸部活动。在做完几分钟的深呼吸练习之后，可以进入更加放松的状态，然后进行单腿上抬测试。如果成绩有显著的提高，你就应该明白当人处于持续性交感神经控制的状态下，会感觉腘绳肌总是紧张的。但即使你看到自己有进步还是需要继续下一步检测，以观察动作范围是否还会继续出现提升，因为肌肉多度紧张通常是由许多不同的因素造成的。

• 核心激活

​腘绳肌有时会为了弥补核心力量不足而受限，表现为活动范围受限。为了判断腘绳肌持续性紧张是否是由于核心稳定性不足造成的，我们可以做几组10-20秒的平板支撑测试。这样可以激活你的核心，在做完几组平板撑练习后再进行直腿上抬测试，如果可以观察到显著提高的话，就可以判断核心力量薄弱或核心失活可能是造成腘绳肌持续性紧张的原因。

如果确定是核心力量不足限制了腘绳肌延展能力，那么你需要训练核心力量同时伸展腘绳肌。仰卧直腿上抬对侧下降是一个非常好的动作，这项练习可以激活核心来稳定骨盆，同时拉伸到大腿后侧肌群，起到一箭双雕的作用。

仰卧直腿上抬对侧下降

除了判断是否是由于神经系统或者核心力量造成肌肉过紧以外，也可以观察软组织技术或者其他的肌肉激活是否会产生影响。

软组织技术需要用到不同的工具，比如曲棍球或者泡沫轴来找到那些使你产生疼痛的扳机点。如果可以找到专业的按摩理疗师的话，他们的效率会更高。如果直腿上抬测试有得到提升的话，那么就可以知道软组织操作提高了你腘绳肌的灵活性。

软组织松解技术

​在肌肉激活方面，有时候某些肌肉没有发挥它们的潜在功能，这样会使得其他肌肉来弥补它的缺陷，进行代偿。这样会造成严重的不平衡，比如臀肌下部的腘绳肌，或者是背阔肌上部的上斜方肌。做一些单独的激活练习可以帮助解决一些问题，尤其是结合软组织技术操作时。

我们虽然一直在集中讨论腘绳肌，但是这些原则同样适用于理解其他肌群的紧张问题。我们经常会觉得上背部和肩部过紧，因为这里的肌肉一直在维持身体稳定，这种情况下上背部是“紧张”的，因为它们需要保持收紧的状态，否则会对关节产生危害。这就是一个保护性收缩的例子。

你拉伸的方式正确吗？

​所有的康复师，无论是整脊按摩师还是物理治疗师都会问你，在拉伸时肌肉最后是什么感觉。最常见的一种情况是他们会伸展到肌肉有疼痛感为止。这并不是理想的状态，我们只需要有轻微的不适感即可，而不是疼痛。出现疼痛意味着肌纤维分离，当你感到疼痛时，身体会动员疼痛区域周围的其它肌肉收缩来减缓紧张，导致出现肌肉功能障碍，所以这样只会适得其反。

如果只是做拉伸而不注意稳定性训练的话，身体将会进入无限循环的肌紧张状态。最终关节囊会出现问题，软组织痉挛，这样反过来会出现更多防御性的肌张力。如果你扭伤过踝关节，那么不需要再通过拉伸使韧带更加松弛，这样只会造成更多稳定性缺失的问题。

小结

理想情况下，缓解紧张或者缩短肌肉组织的正确流程是先进行肌筋膜张力释放结合肌肉激活，然后再进行动态和静态拉伸。

翻译：吴柳柳​

审译：张魏磊​

原文链接：https://www.stack.com/a/why-improved-stability-not-more-stretching-could-be-your-best-solution-for-tight-muscles​​​​​