卷腹的正确做法，9个常见的腰腹练习动作

很多女生希望通过健身来练出马甲线，卷腹就是一个很不错的选择，但是如果健身的方法和动作不正确的话很容易对身体造成损伤，所以接下来跟着小编一起看看卷腹的正确做法吧。

动作要领：

1、仰躺在地面上（最好找个垫子），找一个凳子，让你的双脚架在上面（凳子不要太高，差不多大腿的高度就够了），双脚的脚尖朝内让他们可以相互碰到

双手可以放在颈后也可以交叉放在胸前，贴在太阳穴两侧也可以，随你喜欢

2、向上弯曲你的双肩以及躯干，让其尽可能的靠近你的膝盖

让背部弯曲，但是不要让整个背部离开地面，只需要向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆就可以了

在动作的最高处，紧缩你的腹肌，坚持1秒钟

3、放松，有控制缓慢的下放躯干和双肩，直到肩膀碰到垫子了，也就是完全回到起始位置，再开始下一次的反复。

技巧及注意事项：

1、双手不要很用力的抱住头部（也就是向传统仰卧起坐那样双手交叉抱住），这样你会利用手的力量将肩膀抬起来，也就是说会借力；你应该用腹部的力量将身体抬起。

2、做这个动作并不是抬起的越高越高，做的幅度不同刺激到的部位也是不同的。

3、你可以抬起的尽可能高，不过你的肩膀应该只需要抬到差不多和凳子一样的高度就够了；另外你的下背部应该始终贴在地面上。

4、动作的全程你的腹肌都应该是发力的。

5、如果你想做的轻松一些，那么抬起的幅度低一下，另外双手交叉放在胸前比放在颈后要容易。

9个常见的腰腹练习动作图示

徒手腹肌练习

如果需要可以准备个瑜伽垫。

1、扶膝卷腹：

2、直腿触足卷腹：

3、侧身卷腹：

4、超人式（飞燕式）：

5、空中单车：

6、V字支撑：

7、团身：

8、俄罗斯旋转（梅森扭转）：

9、平板支撑（palnk）：