你不是跑神！也不是跑渣！（春季恢复长跑实用技巧！）
春意盎然，万物生长，人心都被撩拨起来，脚也是痒痒的。
蛰伏或偷懒了一个冬天，趁着大好春光重新跑起来或变本加厉跑起来的跑友越来越多了。
在美好春光里骚动起来的跑友少不了以下这两类典型：
“跑渣”和“跑神”！
第一类：所谓“跑渣”，其实可能并不渣，只是重新跑起来之后，自我感觉很“跑渣”。
这类跑友的普遍情况是：冬季跑休或减量一段时候之间，感觉状态和能力大不如前，内心是失落、困惑和着急的。
大叔说：别着急，偷懒了一个冬天，但你的实力基础还在呢，只是需要时间恢复！
重新启航，总会有状态倒退的自然现象，因为你在过去偷懒的一段时间里已经让身体的耐受力记忆减退了，身体受到的强度刺激减弱了，你的状态能力自然下降了一些。
减量偷懒之后，你只能给点耐心，利用适合跑步的春季慢慢恢复、提升到原来的水平或更高的水平。
注意：长时间缺跑之后，重新开始时先不要照着自己停跑前的水平去衡量，除非你此前停跑的那段时间一直有做跑步相关的力量和心肺练习，否则你只能按照原来功力的50%左右开始重新恢复跑步。然后，再按照大叔反复叮嘱的10%原则递进。
目的：当然就是为了让你重新起跑之后不容易受伤，让身体有个循序渐进慢慢恢复提升的过程。
所以，即使你自我感觉是“跑渣”，也要有信心好好利用春季训练、把状态能力重新提上去。
第二类：所谓“跑神”，其实肯定不是神，只是冬季减量、养精蓄锐之后重新开跑，一时兴奋雀跃，自我感觉好像很神。
摆脱了厚厚的冬装、一身清爽奔跑在花红叶绿的无边春色里，特别容易兴奋雀跃，大叔训练时也难免一时出现速度和距离的飙升。
大叔提醒：越是兴奋的时候，就越要有警觉意识了！——谨记循序渐进，避免受伤！
如果速度变快了：
你可以缩短距离。
例如，你原来计划跑10公里，一上来就飚出了比最好状态时还快30秒的配速，那么，大叔建议：你首先就要关注自己的心跳、关注自己的心率了，判断自己的身体能否一下子扛得住这个从未有过的强度；然后，你就要把那股厚积薄发的洪荒之力稍微hold住一下下——不妨把这次的10公里缩短到8公里，以便你能够在尽量降低风险的前提下，保持令你愉快的、貌似“跑神”的这个较快配速跑下去。
保持训练质量的其中一个办法就是——减量但不减强度！当你跑快了，不要紧，因为强度上来了，训练距离可以适当减一些，就等于你把舒适跑提速变成了节奏跑（按照比赛配速跑）。减量但不减强度，你的训练质量是有保证的。
节奏跑，TEMPO RUN
2
你可以转换到间歇跑。
这个办法是为了对付上述缩短距离却仍压抑不住的洪荒之力的，嘻嘻！
例如，本来计划田径场跑10公里，压抑良久的洪荒之力令你欲罢不能地以个人较快配速一直冲，那么，大叔建议：你首先要严格地把自己的最高心率控制在警戒线以内，一定不能过于兴奋；然后，你就以一公里为一段、每一段都尽情去飚吧，这就等于把10公里跑转换成了若干组1公里间歇跑——就是尽全力去跑一公里、间歇休息同样或减半时间、继续全力跑一公里......以此类推。
这也是保持训练质量的其中一个方法——把整个训练过程的平均心率控制在一个相对不高的水平上、但刻意有节奏地、反复地（通过间歇跑）刺激心率达到一个接近个人上限的水平。
典型的波浪形间歇跑心率图
如果距离跑长了：
冬天压抑太久，春天自然复苏，有些跑友心里也想着趁着天气好去跑更长的距离，甚至可能超过自己负荷的、从未跑过的长距离。
大叔的简单建议：
你可以降低速度。道理是相同的：距离增加了，强度可以适当降低，你的训练还是有质量的。
你也可以分开两段完成超长距离。如果你不想降低速度减少强度，你也可以跑一个背靠背的长距离——上午下午各跑一段，或是晚上和第二天各跑一段，目的是让身体有一个适应更大强度的缓冲恢复过程，以免造成伤害。
如果难度加大了：
例如去攀山去越野，这绝对是美好春天里的必玩项目呢，但是，上下坡还有不平路面，这些都是训练难度的增加，同时也是风险的增加。
大叔的简单建议：
务必做好配备专业装备的自我防护工作，包括空顶帽、太阳镜、臂套、头巾、压缩裤、抓地能力好的越野鞋、乃至登山杖等等，必不可少。
另外，别只顾着拈花惹草嬉戏春色，还要在山上充分感受平时路跑难得的上下坡训练，仔细琢磨自己的核心和下肢力量的运用、比较发力位置的效果差别、总结升降技巧的优劣等等，这些都应该是春天越野踏青时的必做功课呢。
平时训练多一分刻苦和用心，比赛就会多一分轻松和保障。你的比赛成绩都体现在你日常枯燥的训练里，基本不会有比训练成绩更好的比赛成绩。耐力跑，是孤独者的游戏，更是自律者的游戏。
回应前文：每个人在长跑道路上，都会有自我感觉奇差的“跑渣”的时候，也会有自我感觉良好的“跑神”的时候，这些都是正常现象，不必忧虑也不必兴奋。
长跑是最不能偷懒的运动，你的水平状态不会一落千丈，也不会一飞冲天，只要循序渐进地快乐奔跑，你一定会找到那个越来越好的自己！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
酷爱户外运动
64场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
跑马大叔