登山杖正确使用方法及技巧分享（跑马大叔香港100装备探讨）
大叔曾经是极少使用登山杖的越野跑者，到目前为止没有一场赛事是全程使用登山杖的，想法很简单：就是要提升自己尽量不依靠装备的运动能力，锻炼自己有更强大的身体面对更陡峭的山路和更多的爬升。
但是，即将到来的2018年香港100，大叔决定后半程使用登山杖了。
因为，大叔一直遵循的一条运动原则再次提醒：训练尽量轻装，比赛可以重装。也就是说，训练尽量从严从难、不依靠装备辅助，从而提升身体能力；但比赛为了提升表现能力，可以使用装备辅助，包括登山杖的使用，这样会如虎添翼。
于是，在上周一场42公里爬升2500米的山地训练中，大叔尝试熟习登山杖在越野跑中的运用，果然收获不少，登山杖助力效果不错，现将登山杖使用心得分享如下：
双杖还是单杖？
双杖，不要单杖，否则不平衡。道理很简单，单杖的话跟你捡根木棍或树枝情形相仿，你只能是单边发力、倾向一侧。
登山杖的款式
登山杖基本款式有折叠式和伸缩式两种，各有优劣。
大叔建议水平稍高的选手使用折叠式，因为折叠后长度较短，方便收纳到腰袋或腰包，基本不影响奔跑速度；但折叠式登山杖长度是固定的，必须选用长度折中的一种，因为上下山对登山杖的长度要求略有不同。
伸缩式，以握杖位置在腰部为适中。
大叔建议水平一般的选手使用伸缩式，伸缩式能调节不同长度，方便上下山时对登山杖的不同长度要求，而且伸缩式总体比折叠式牢固稳健、虽然重量可能会多一点点。
登山杖的正确握法
手腕由下向上穿过腕带，再把腕带和握把一并握紧。由下向上，手掌穿过腕带，张开虎口，先包着腕带，再握向握把。向下用力时手掌压在腕带上借力，这样受力点就不止握把一个了，增加了手掌下压腕带的发力点，特别有效，发力更有劲。
手掌由下而上穿过腕带，
再把腕带和握把一并握紧。
登山杖的使用技巧
登山杖的一个最大的作用就是——上升过程中调动你身体的上肢力量帮助身体提升（也就是攀爬上升），从而极大减轻下肢压力。
上陡坡时，双手双杖动作频率一致、两侧同时发力，就像滑雪时双杖同时撑地那样。
上陡坡时，双杖左右同时点地撑起身体的作用非常明显，大大减轻了下肢抬举整个身体重量的压力。尤其是连续攀爬陡坡时，没有双杖的话，你只能叉腰、双手撑大腿或四肢一起爬；而双杖辅助登山的话，你的上肢力量是实实在在地有支撑发力位置帮助身体提升的。
陡坡或辛苦的缓坡时，左右杖同步用力。
上缓坡时，如需双杖助力，双手双杖就如正常走路摆臂再下压那样即可，也就是两边错开点地。上缓坡使用双杖，在长距离比赛末段，能帮助筋疲力尽的你保持上升速度，或是帮助状态仍不错的你继续健步如飞。
跑平路时，基本不用登山杖了，除非你的脚底或脚尖出现异常疼痛等状况，每一步都需要手杖点地卸力。
下坡如果是野路山路，并且落脚位置复杂不确定的话，就要灵活用双杖分别点地和试探，这样既能帮助身体平衡、减轻下冲压力，也能帮助避免落脚不稳造成伤害。这也是登山杖除了助力爬升之外的另一大作用——下降过程中提供缓冲支撑和平衡安全。
下坡如果是平路公路，基本就不用登山杖了。登山杖，顾名思义，对登山对爬升的作用为主。除非你的腿脚出现意外情况，下坡才需要继续借力双杖减轻下肢痛苦。
港百后半程用登山杖的原因
原因之一：港百后半程爬升较多。
港百总爬升5000米，大致是前半程2000后半程3000，连续爬升集中在最为艰苦的后半段，尤其是最后20公里的针山、草山和大帽山。因此，大叔决定在中途换装点（52公里位置）开始使用登山杖，直至终点。
原因之二：港百硬地路面太多。
香港100基本上是麦理浩径全线，基本上是成熟的公园步道和山路，铺装路面（硬地）比例稍多，即使是泥路，也因为不计其数的登山徒步人士的长年累月踩踏而变得更加坚硬。一双登山杖，肯定会在硬地赛道帮助减轻下肢和脚底负担。
港百即使是泥路，也基本被踩硬了。
特别提醒：赛前尽快熟悉登山杖的使用，不要临时临急拿起双杖就参加长距离比赛，那样可能得不偿失，也增加受伤的风险。登山杖用得好，是锦上添花或如虎添翼，用得不好却是个累赘，不但影响正常技术动作，更增加意外产生的风险。
总之一句话：没有一个长距离是可以儿戏对付的，不打无准备之仗，方能所向披靡、长跑长有！
特别鸣谢：“长跑长有”及挥雨的支持和指导！
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跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
74场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石太阳队跑山帮队员