读心医话 | 长假过后不在状态？“假期综合征”破解有方法

医学指导：广东省中医院心理睡眠科主任李艳教授

假期过得太快就像龙卷风，独留下我们品尝“假期综合征”的苦。节后上班，你的开工状态还好吗？

以下是“假期综合征”的苦，你尝了几种？

1. 心烦气躁，提不起精神；

2. 白天昏昏欲睡，晚上睡不着；

3. 消化不良，食欲不振，腹泻；

4. 四肢乏力，腰酸背痛。

假期综合征是什么？

假期综合征又称节后综合征，主要是指经过一段时间假期后，要重新回到工作和学习状态时，所产生的一系列生理和心理的反应。如在假期结束后的两到三天里感觉厌倦，提不起精神，上班工作效率低，甚至出现焦虑、腹泻、神经性厌食、睡眠紊乱等症状。

为什么出现假期综合征？

出现这些症状的原因是：动力定型被打破。

那么什么是动力定型呢？其实这是一个心理问题，简单来说就是暂时的、稳定的条件反射。

在日常生活中，如果一个人比较稳定地从事相同的工作或规律的生活模式，这些客观刺激的系统经常按照一定前后和强弱作用于大脑皮层。由于大脑皮层能够把这些刺激有规律地协调成为一个条件反射系统，所以我们不用消耗太多精力就能完成事情。可一旦动力定型被打破，我们平时所适应的一个工作和生活的平衡状态就会被破坏。此时就需要重新去建立条件反射，因此身心就会多少产生一些不适应的症状。

攻破“假期综合征”

小妙招

症状一：情绪不稳

举例：从假期的彻底放松突然投入到紧张的工作中，这种心理落差易让人产生厌烦和恐惧感，甚至焦虑烦躁，提不起精神。

对策：管理时间，适当安排工作，运用心理暗示进入良好工作状态。把心理逐渐调整到上班、学习状态上，告诉自己假期已经结束，调整好心态。可以在假日的最后一天，有意识地做一些与工作相关的事情，比如看看书，思考与工作有关的内容，整理上班后的工作思路，可准备一份备忘录，列出开始几天要做的事，有助提高工作效率，帮助自己尽快进入工作状态。

症状二：睡眠紊乱

举例：放假期间过度玩乐，会打乱人体正常的生物钟，白天昏昏沉沉，晚上睡不着，出现睡眠紊乱。

对策：调整作息时间。争取早睡早起，让身体充分休息,尽快调回工作正常生物钟。晚上11点前上床睡觉，中午午休半小时，可以适当使用一些调息、听音乐、肌肉放松等方法来帮助入睡。

症状三：消化不良

举例：节日期间，容易摄入较多高脂肪、高热量的食物，不仅肠胃负担加重，还会抑制大脑活力，导致心情烦躁、注意力不集中，进而影响工作效率。

对策：恢复健康饮食，饮食宜清淡、熟软、易于消化吸收。春日万物发陈，人体也应该适应天地变化，多食用植物新芽，蔬菜水果等促进新陈代谢，祛除体内浊毒，并适当饮用绿茶,清清肠道；还可食用健脾养胃的食物如：山药粥、茯苓粥、小米粥等药粥来健脾养胃，恢复肠道功能。此外，适当补充优质蛋白，如豆制品、牛奶、鱼、蛋等，以消除疲惫感，恢复体力。

症状四：双肩酸胀，腰酸背痛

对策：按捏肩井，按揉腰眼。

①肩井穴：此穴位于肩上大椎穴（第7颈椎棘突下凹陷处）与肩峰端连线的中点。

主要手法是捏，即将拇指放在肩井穴的位置，其余四指放在对侧，前后对应用力，向上做提捏的动作，还可以拍一拍，搓一搓，动作要轻柔缓和，切忌用暴力。也可以和家人互相按摩。

②腰眼穴：腰眼穴位于背部第三椎棘突左右各开3~4寸的凹陷处。

主要手法是按压，即将拇指放在腰眼穴的位置，其余四指放在对侧，轻柔缓和进行按压。

以上这些对策你都学会了吗？

快运用起来，脱离“假期综合征”的苦海，满血复活吧！

温馨提示：如果假期综合征持续两周以上，情绪仍异常，建议去医院心理精神专科就诊，必要时进行药物干预。

李 艳

教授，医学博士，博士研究生导师，主任中医师，国家2级心理咨询师。现为广东省中医院心理睡眠专科主任。获得广东省杰出青年中医药人才称号，广东省中医院青年名中医、羊城好医生称号。现任广东省中西医结合学会睡眠心理专业委员会主任委员，广东省中西医结合学会心身医学专业委员会副主任委员，广东省临床医学学会临床心身医学和心理治疗专业委员会副主任委员等。

师承北京广安门名中医仝小林教授、陕西中医学院张学文教授、南京中医药大学黄煌教授、河南中医学院李发枝教授，在中医学术和医德医技方面深受名老中医熏陶。在多年的临床实践过程中，逐步形成了以“伤寒六经”“脾胃论”为主的中医理论指导体系，尤其擅长运用“伤寒六经辨证”“脾胃论”相关理论指导治疗焦虑障碍、抑郁发作、睡眠障碍、惊恐障碍、双相情感障碍、精神分裂症等精神心理睡眠相关疾病。

接受过系统精神分析、认知行为治疗、家庭治疗、婚姻治疗、家庭系统排列、沙盘治疗等各流派心理治疗专业培训，灵活采用个人心理治疗、团体心理治疗、家庭系统排列、沙盘游戏、情志相胜疗法等多种疗法，病种涉及各类睡眠障碍、抑郁发作、各类神经症、人际关系困难，青少年情绪行为障碍、婚姻家庭关系异常、亲子关系异常、职业适应困难等各类心理障碍。

出诊时间：周一、三上午（广东省中医院大德路总院门诊心理睡眠科），周四上午（广东省中医院大德路总院西区五楼特需门诊）；周二上午（固生堂东山门诊）。

广东省中医院心理睡眠专科简介

广东省中医院心理睡眠专科成立于2005年，建科14年来，发展迅速，诊疗病种全，综合服务能力强，全国影响力大。专科目前拥有临床医生9人，心理治疗师3人，年门诊人次超过30000人，纯中医药治疗率接近95%，有效率达80%以上。

心理睡眠专科针对病种涉及各类睡眠障碍、精神障碍、心理障碍及一些疑难杂症。并调整人际关系不良、亲子关系异常、学习障碍、青少年适应障碍、婚姻关系异常等。

科室临床诊疗过程重视躯体治疗以及心理治疗，根据个体需要，治疗方案高度个体化。有选择性结合中药汤剂、针灸、心理治疗、物理治疗。开展个人心理治疗、团体心理治疗、睡眠认知行为治疗、催眠疗法、沙盘治疗、针灸等特色疗法，临床疗效显著，中医特色突出。

供稿：广东省中医院心理睡眠专科 侯艺萍

执行编辑：卢悦明 审核校对：何明坤

责任编辑：宋莉萍