丁丁谈跑步｜半马开启马拉松人生

半马是马拉松的起点，是能否参加全马的试金石，也是我跑步历程中重要的里程碑。

开始跑步，加入跑圈后，如果你只跑过一个半马，也许会被身边的跑者嘲笑：“半马不是马”。在很多跑者眼中，跑的距离越长意味着你的跑步能力越强，是大神。但是对大多数跑者来说半马是马拉松的起点。我也是从半马开始进入马拉松这条的不归路的。还记得2014年11月的上海，参加第一个半马，当时作为一个跑步菜鸟的心情；兴奋、激动。而完成半马之后，给我精神上极大的鼓励，也让我有信心参加接下来的全马。

半马是能否参加全马很重要的试金石，也是在我跑步历程中很重要的里程碑。就在完成半马之前，我觉得跑步还都是那种漫无目的随意跑跑就可以的，从跑完半马之后，我的训练也开始系统和专业化。

我们今天不是来谈怎么跑的更快，对于资深跑者或是专业跑者来说，要完成一个半马，强度甚至要高于一个马拉松的强度。几乎全程都要在乳酸阈值或以上的的心率区间跑，当然那些跑者是为了追求半马更出色的成绩。我们今天要谈的是对于已完成5公里、10公里的跑者，如何准备一个半马的比赛。

一个已经开始跑步的人，可能在准备马拉松比赛上最大问题是训练不规律和系统，缺少一个突破。马拉松是跑步的一个项目，但对跑马我们应持有敬畏之心。所以为赛事准备一个系统化的训练是必要的。下面简单介绍首半马的训练计划，通过12周系统的训练，轻松完成一个半马。

首半马该如何选择：

• 选择一个专项的半马比赛，没有全马的项目，起跑不会太靠后。

• 选择一个好的时间，温度在15-20度，所以春秋两季是最合适的跑马季节。

• 选择一个路线较平坦的的半马，尽量不要选择坡度较多的赛道。较多的坡容易打乱跑步节奏。

• 选择一个交通方便，风景优美的比赛。

半马比赛推荐：上海半马、扬州半马、珠海半马、深圳南山半马、北京鸟巢半马等

半马赛前注意：

• 赛前做好体检，确保各指标正常

• 赛前认真完成训练计划，赛前2-3周，跑一个15-18km

• 比赛注意体力分配和能量补给

半马作为马拉松的起点，让它完美的完赛，留下一个美好的印象，第一个半马成为马拉松的开始。跑过终点之后尽情呼喊。拍照、发朋友圈、赢得大家点赞、你的第一个半马也会带动身边的朋友迈开脚步，加入跑步的行列！

我的第一次半马感受：

比赛当天，站在起跑线上，跟身边很多人交流，记忆最深的是旁边一个老阿姨，50多岁了，她说她已经跑了好多年的半马，还是2013年上海半马女子前100名，1小时50多分的水平，当时对她佩服的五体投地。

旁边还有个中学生，也是来参加半马比赛的。小小年纪已经开始跑步了。

身边的跑者给了我很大激励，我第一个半马也顺利的跑进了2小时（1小时56分）。

最后我们采访了几位易居跑团的小伙伴，听听他们完成第一个半马的感受吧！

冲线后，拖着半残废的双腿，擦拭头上的盐粒，感受狂跳不止的心脏，身体的每一个细胞，都在痛苦中爽上了天，自此，便爱上马拉松，爱的一发不可收拾。

——　梁训慈  

首半马，可以用“生猛”二字形容，倒不是因为跑的快，而是初生牛犊不怕虎。在对赛道一无所知的情况下就莽然去跑。现在想起来是有点太过“冲动”了。如果现在再让我跑一场完整的马拉松，我相信这些基础功课是必要的，而且是重要的。

——　赵紫成  

2015.11.21 浦东女子半马，起初报名只是为了陪从北京远道而来的表姐跑着玩，然而一路热心的观众、补给站好吃的士力架、风雨中也不曾停下脚步的伙伴们......让我被第一次感受到马拉松的魅力，在这个缩小版的“人生”中体会着有人一路相伴，跑到终点就是女神！

——　项思月