腰椎间盘突出症训练体操

第一节：屈膝收腹

准备姿势：仰卧位，双下肢自然伸直。

练习动作：双膝屈曲，收腹，伸双臂抱膝尽量贴胸。重复3~5次。

第二节：仰卧起坐

准备姿势：仰卧位，双下肢自然伸直。

练习动作：逐渐坐起，先达坐位，双上肢伸直，躯干前弯，双手尽量触及足趾。重复3~5次。

第三节：屈膝上抬躯干（拱桥）

准备姿势：仰卧位，两上肢顺放体侧。

练习动作：屈膝达90°时同时上抬躯干，重复3~5次。

第四节：收腹呼吸伴屈膝微抬高

准备姿势：仰卧位，两上肢顺放体侧。

练习动作：微屈膝，做腹部呼吸，同时臀部和腹部微抬高。重复8~10次。

第五节：躯干上抬练习

准备姿势：俯卧位。

练习动作：双手伸直支撑，上半身及头部向上抬起，维持3~5秒钟。重复3~5次。

第六节：双下肢轮流直腿后抬高

准备姿势：俯卧位，头部放在屈臂上。

练习动作：双下肢交替直腿后抬高，反复3~5次。

第七节：俯卧位腰屈肌练习

准备姿势：俯卧位，屈膝屈肘支撑。

练习动作：腹部收缩向上弓起落下。反复练习3~5次。

第八节：下部躯干伸肌练习

准备姿势：仰卧位，上肢顺放体侧，下肢伸直。

练习动作：以头及足跟为支点，向上展开小腹，重复3~5次。

第九节：上部躯干伸肌练习

准备姿势：仰卧位，下肢伸直，双上肢屈臂托侧腰。

练习动作：以头及足跟为支撑，向上展开上部躯干，重复3~5次。

第十节：蹲起站立

准备姿势：屈膝半蹲，双上肢插入两膝间。

练习动作：逐渐伸膝挺腰成直立位，双上肢放体前，重复3~5次。