合作伙伴揭秘基普乔格 断言人类将在正式比赛中破二

安德鲁·琼斯(Andrew Jones)教授在史上一些最伟大的马拉松故事中扮演了不可或缺的角色：2003年，身为埃克塞特大学应用生理学教授的他帮助保拉·拉德克里夫(Paula Radcliffe)在伦敦创下2:15:25的世界纪录，一直到去年的芝加哥马拉松才被打破；他还参与了埃鲁德·基普乔格(Eliud Kipchoge)的Breaking 2项目，这是人类历史上第一次尝试在两小时内完成马拉松距离。

在探索速度和耐力背后的科学的漫长且卓越的职业生涯中，琼斯教授发表了350多篇原创研究及评论，也是英国田协和英国体育学院的顾问。

今年，琼斯教授一直在为一场目标明确的马拉松而努力，这场比赛对我们所有人都更加容易理解——他将在50岁这年第一次试图冲击神圣的Sub3——这需要他把无与伦比的丰富经验转化为训练。

《跑者世界Runner's World》也对琼斯教授进行了专访，了解他如何利用科学知识帮助世界上最强的跑者变得更好，解密顶级跑者异于常人之处，并指导我们如何将这些知识应用到自己的跑步当中。

您的跑步之旅始于何时？

少年时期我就是一名不错的赛跑选手(琼斯的表述过于谦虚，他拿过不少威尔士校际及业余头衔。1986年，他就拥有3:58的1500米及8:38的3000米成绩，这让他跻身英国最快的年轻选手之列；1987年，他在10公里跑出30:13，半马跑出66:55，这都是英国的U17纪录。)和许多人一样，我在某种程度上也算自学成才，我只是对支撑跑步表现的科学着迷。这促使我进入大学学习运动科学，也是在大学期间，各种伤病接踵而至让我的跑步生涯有些虎头蛇尾，但我仍痴迷于生理学，执着于研究是什么原因让一些人跑得比其他人更快，以及我们能做些什么帮助人跑得更快。

后来，我博士学位研究的方向是运动生理学，我沉迷其中，但也一直关注着运动的相关领域。除了更为复杂的基于实验室的工作，也就是发现运动表现背后的机械理论之外，我也热衷于将这些知识应用到现实世界，帮助运动员跑得更快。这些年我所帮助的部分选手给了我一些间接反馈。

让人体尽可能快的移动的念头吸引了你？

你知道有时训练后在酒吧里的那种讨论吗……你希望赢得奥运金牌还是创造世界纪录？我总是选择后者，因为我认为你可以通过在特定的某一天击败同场的所有对手去赢得奥运金牌，这固然不是一件轻而易举的事，但要在固定距离内击败史上最快的选手……我感觉那真的很非同一般。当然在某一时刻它可能会被刷新，但至少在你拥有的那段时间内，你可以宣称你是史上最快的选手，这真的很吸引人。作为科学家，我痴迷于人类奔跑的速度。

在马拉松赛事中探索和突破这些界限有什么特别的吸引力？

我认为像100米或是一英里这样的距离，跑得过于频繁，以至于人类可能正在接近极限。马拉松是不同的，因为运动员也很少跑这样的距离，赛道也未必是最快时间的理想条件，顶尖选手们大多会在重要的锦标赛上齐聚一堂，目的是赢得比赛，而非尽可能快得去跑。因此，Breaking 2是一个机会，创造了发现人类极限的可能性。人类能跑多快以及什么因素阻止他们跑得更快，这些终极疑问令我着迷。

你和史上跑得最快的马拉松选手一起工作过，你能告诉我是什么让他们如此特别吗？

首先，他们在生理上是惊人的，这无需回避。你只需要拥有基础的生理机能。然而，可能其他人也拥有类似的生理天赋，所以你还必须要有正确的心理素质。我不一定指的是比赛本身——显然你必须要有信心，动力和在比赛中伤害自己的能力——也关乎毅力和持续性。在马拉松项目上尤其如此，因为你可能要到30出头甚至35岁才达到巅峰状态。你可能像保拉或埃鲁德那样，在青少年时期就表现出苗头，这意味着你要训练15年。我们都知道坚持训练有多难，放到顶级运动员身上，这意味着连续15年每周跑步10到12次。

这也意味着你必须在训练和恢复的过程中把其他事情也做好，你真的必须做出很多牺牲。不论你是谁，只要你想在未来实现你最终能够达成的目标，你就必须去接受这种僧侣或修女般的模式。

所以这一切都关乎努力工作和自我牺牲？

你当然可以从成功者身上学习经验，但显然你也要吸取这些经验。尤其在你变老以后。几十年来，我不断尝试跑步，从中我学会了一件事，那就是必须善待自己。随着年龄的增长，你变得更易受伤，难以承受以前那样的强度和速度。你的骨骼、肌腱和肌肉更容易受伤，必须进行更多的恢复。

这无疑是从肯尼亚模式中吸取的经验。我有机会和帕特里克·桑(Patrick Sang)在埃鲁德位于肯尼亚的训练营共事过一段时间，有一件事非常重要，那就是虽然他们大部分时间都在艰苦的训练，也非常的连贯，但当他们不训练时，也真的很放松。他们喜欢彼此陪伴，他们真的知道如何放松。

掌握何时放松可以让我们从中获益的吗？

肯尼亚顶级选手的另一个特点是他们不拘泥于训练模式。作为一名科学家，我真的很喜欢规划自己的训练，尽可能一丝不苟的坚持，但实际上，你必须要灵活应对。“你必须倾听自己的身体”虽是一句古训，但不容置喙。

我不认为和我在一起的肯尼亚选手真的知道自己日复一日要做什么，因为帕特里克会根据他们对前一次训练的反应和感受来调整。因此在训练模式上稍微宽松一点可能就是经验之一。

保拉也是如此——她经常尽可能的努力连续训练很多天，随后在某一天早上醒来，感觉自己根本无法跑步。当这种情况发生时，她会休息一整天，而非敷衍训练。她不惮于这么做。这关乎训练中的勇气和信心，并不意味着训练要越来越刻苦、一直堆砌，有时候也意味着放弃。你必须有能力维系它。长期以九成能力进行训练比过度训练、受伤或心力交瘁要好。我认为这可能是一个令人惊讶的经验：这些伟大的运动员并不一定比其他人训练得更刻苦，他们只是练得更理智。

在更聪明的训练这个话题上，我们经常逃避的力量训练是精英选手们成功的关键所在吗？

在这个问题上没有任何真正的共识，人们会支持不同的观点和方法。对于精英选手，他们肯定都会做一些，但重要的是力量训练的占比不会超过跑步训练。它只是跑步训练的辅助。

这也取决于你是什么类型的跑者以及你的训练项目。在短距离中，你显然需要足够的力量，但对于马拉松，力量就没那么重要了。对于马拉松选手真正有益的训练类型是增强型训练，这可以提高跑步的经济性。我不认为你需要举起特别重的重量。

你必须记住的关键是你所做的每一次训练——不管是跑步、负重还是其他的——都会让你失去一些东西，所以一切只是为了维持平衡。如果力量训练没有消耗你的能量，也没有阻碍你在跑步训练中达到上限，那就没关系，请继续。但如果你表现出太累或太疼，以至于难以进行一次很好的长距离或间歇，那很可能意味你做的太多了。

还要考虑力量训练是否需要花费大量的时间——比如每周三次，每次一小时——这可能会缩减你原本用来跑步的时间。所以做一些力量训练可能是好事，但必须确保不要做得太多，这永远无法代替跑步本身。

保拉过去每周会做几次力量训练，这就足够了，不足以影响她正在做的耐力训练。至于埃鲁德，他和我所服务过的其他肯尼亚选手在特定的马拉松备战期并不做过多的力量训练。他们会做一些体能训练，帮助他们在马拉松比赛后恢复，再开始做一些简单的跑步，一些体能和自重训练。他们确实会坚持核心训练，这是他们在近几年的改变，但训练营里没有负重训练设施，在进行马拉松赛前10-12周的备战时，他们不会做过多的力量训练。

在跑步中增强力量怎么样？

肯尼亚选手肯定跑过很多高低起伏的路面。我从一些为东非顶级选手工作的理疗师那里了解到，当你观察他们的脚和小腿时，很明显，肌肉异常发达。他们脚上有着你所不知道的肌肉。他们经常赤脚只是一部分原因，也因为他们总是在崎岖不平的路面上奔跑——各种方向，还经常陷入泥淖。因此，在某种意义上，他们在跑步的同时进行了相当多的抗阻训练。

你认为在马拉松比赛中给自己加油的最佳方式是什么？

我坚守高碳水阵营。我认为如果你是一个跑得很慢的马拉松选手或者是超跑选手，那么因为强度要低很多，训练自己使用脂肪作为能量来源可能是努力的方向。然而，当你试图快速完成马拉松或是任何稍短的距离时，最有效的能量来源是碳水化合物——这会让你保持低摄氧量，保证跑步的经济性。

我的个人经验表明，当你参加马拉松比赛时，不仅需要肌肉中含有大量糖原形式的碳水化合物，在跑的时候也要尽可能多的摄取碳水化合物，这非常重要。你应该有足够的碳水储备去完成一场马拉松，精英选手每小时应该摄入60-70克，非精英可以稍少一些。这样做有助于你有足够的储备维持自己想要的强度。

在早期摄入碳水化合物也很重要。我觉得有一个很多人都容易犯的错误，他们不觉得口渴，或者在第一个小时内精力充沛，于是他们忽略了补给。但这样做在比赛后程会带来巨大的回报。

基普乔格和其他精英选手在运动中看上去平静又轻松，但他们拥抱和忍受这种表象之下的痛苦的能力有多重要呢？

保拉不想停下来。她宁愿从跑步机上摔下来也不愿放弃。埃鲁德更冷静、更内向，但他的精神也异常强大。他和其他我合作过的肯尼亚选手一样，知道如何激励自己，但我并不认为他们在跑步中做到了同等程度。

当我还是英国运动员的心理咨询师时，我曾几次陪我们的选手去肯尼亚的高原训练营，当你对比一群肯尼亚人和一群英国人的训练时，这真的很有趣。我确信他们也同样努力，但英国选手完成他们的课程时，状态就崩了——只观察他们的脚步和上肢，你就知道他们很疲劳，肯尼亚人却似乎并没达到这种程度。我确信他们伤痛和强度是相似的，但这并没有影响他们的跑步状态。

杰出选手的与众不同之处在于疲劳中保持状态的能力吗？

你可以监测各种参数和变量——最大摄氧量、乳酸阈值、跑步经济性——我们认为这些是马拉松起跑前取得成功的关键，但你必须记住，随着比赛的深入，这些变量也会改变。这是我们无法在实验室监测的。当我跑步时，我的最大摄氧量和跑步经济性会变差，如果在我以三小时完成一场马拉松之后两小时测量，得到的数值会与起跑前有很大差异。我怀疑像埃鲁德这样的选手，他们的数值不会如此糟糕——他拥有令人难以置信的抗疲劳能力。我认为这是让基普乔格这样的跑者如此特别的另一个原因。有意思的是，在Breaking 2备选时测量数值，他肯定是最好的之一，却未必是最好的。

心理因素呢？

我从和基普乔格的合作，尤其是Breaking 2项目中得到的重要启示是他的自信。在我们测试和挑选的所有运动员中，埃鲁德大概是唯一一位真正相信这是可以达成的。他对自己的能力以及教练、训练和备战都有着坚定的信念。他敢于超越目前所限去思考。

我们这些每天跑步的人坚信自己可以实现目标，不管目标是什么，这有多重要？

这个问题我有点不确定，因为我是生理学家而非心理学家。我相信你需要敢于梦想，我喜欢埃鲁德的那句“no human is limited”，但我也确信我们有极限，作为一名生理学家，我的工作就是确定极限到底在哪里。你我做梦都不敢想我们马拉松可以跑进两小时，因为我们根本没有这个能力。你必须确保你的梦想是现实且具有挑战性的，但我也同意，如果我们下定决心，敢于梦想，并做好相应的准备，那我们都可以取得比预期更高的成就。

基普乔格的Sub-2无疑体现了超出预期的成就。你认为现阶段我们在精英马拉松中还有更多期待吗？

我们见证了埃鲁德的1:59，他甚至没有表现得特别紧张。去年，当我们在埃克塞特大学授予他荣誉博士学位时，曾问他这有多难，他还能跑多快？他回答没那么难，他本可以跑得更快！

也许有人会说，精心挑选的赛道和其它因素共同促成了这一成就，这种壮举永远不可能发生在伦敦或柏林，但如果发生了，我不会感到惊讶，特别是如果他有一些对手且落后他一段时间的话。如果我们在常规的马拉松赛事中看到Sub-2，我肯定不会惊讶。可能是埃鲁德，但运动员们现在有很深的厚度——乌干达的一些选手让人难以置信。所以我认为我们会在正式比赛中见证Sub-2。

图文来源：The secrets of the world's fastest marathon runners

https://www.runnersworld.com/uk/training/marathon/a34713916/the-secrets-of-the-worlds-fastest-marathon-runners/