健身增肌，是否可以每天都做力量训练，而且一次练全身？

为了增肌，每天都进行力量训练，每次都练全身，这样做可以吗？大体上来说，不可以。

肌肉围度是怎么变大的？

身体是变胖还是变瘦，是变得精干还是肌肉发达，都取决于我们对身体的“使用方式”，即锻炼者对身体施加了怎样的影响或刺激。身体对于这些影响或刺激的反应就是“产生适应”，适应的过程也就是体型变化的过程。

因此，想要取得不错的增肌效果，那么就需要做好三方面的工作：

首先，要进行科学的力量训练，也就是施加足够的力量训练的压力。有了足够的锻炼压力，肌肉才会变得更强、耐力更好，这就是“身体适应的过程”，其目标是能够推、举、拉起更大、更重的负荷，或者反复做功的时间更持久。

其次，在增肌训练期间补充足够的营养，最主要的是热量以及蛋白质。其中碳水化合物提供的热量，可以迅速为身体提供新陈代谢所需的能量。而蛋白质，而是合成肌肉的“建筑材料”。

第三，良好和充足的休息。肌纤维在训练的过程中，在微观层面上破损。然后在休息过程中得到了修复，并且变得更为强壮。这就是所谓的“超量恢复”。所以，无论你训练多刻苦，休息必不可少。

了解了上述增肌原理之后，就可以评价“每天练、每次练全身”，是否有利于增肌了？

为了更好地增肌，可以每天都练吗？

如果每天都进行力量训练，没有时间休息，那么肌肉就没有时间恢复和再成长。当训练量过大时，还可能引发过度训练的风险。这就是典型的“过犹不及”。因此，力量训练频率越高，增肌效果并不一定越好。

只有在身体能够承受的范围内，或者身体能够及时恢复的前提下，尽可能高的训练频率，才能有效增肌。

从经验上而言，对于一个新手来说，一周三次力量训练，这个训练频率是合适的。但如果一开始就一周就安排5次训练，身体多半无法及时、有效恢复。

对于一个资深的、高水平的力量训练者来说，一周训练频率或许可以达到5~6次，在某些训练日甚至可以做到“一天两练或三练”。由于他们的身体训练恢复能力强，只要不超过可承受范围 ，这样的训练频率就是合适的。

但无论如何，一周至少应该留出一或两天休息，每天都练不可取。

可以每次都练全身吗？

只要体验一次“练全身”，锻炼者立刻就会发现，这种训练法有两个问题：一训练量很大，二对体能要求很高。这就产生三个实际问题：

（1）当然训练量过大时，后半程的训练效果是难以保证的（全都练，结果哪个部位都没练到位，更别说增肌了）；

（2）由于体能不够，干脆就练不完；

（3）如果训练质量有保证，接下来的肌肉延迟性酸痛，会迫使锻炼者用更长时间进行，以便身体恢复，于是前面提到的“每天练”的计划就泡汤了。

可以确定地说，想用“每次练全身”的办法来增肌，对于大多数普通健身者来说，这种练法都是无法持续的。归根结底，它对体能的要求太高了（如果要保证每个部位的训练质量）。

现在大多数力量训练者为了增肌，都采用分化训练法，也就是每一次只训练一个主要身体部位，以达到最大化训练效果。通常一周通过三至四次训练，将胸、背、腿三大肌群循环训练一遍，其他小肌群附带训练或单独安排训练。

早期，在健美运动兴起时，“一次练全身”就是主流的训练方式。不过健美先驱们立刻意识到了这种方法的弊端：体能要求高、消耗大，还不能对肌肉形成足够强的刺激，不利于肌肉成长，所以分化训练才得以流行。但是“一次练全身”并非不可以：

新手在起步阶段，采用这种方法，反而可能取得较明显的进步，一次练全身，或者一次练两三个肌群，但需要控制好训练量。

对于资深训练者来说，在一段时间的停训后，一次练全身的训练方法，可以作为适应期的主要训练方式，让身体各部位更快适应训练压力和训练节奏，尽快恢复身体状态。

从实践经验来看，分化训练显然是更好、更有效的训练方法，更有利于增肌。