基础蛙泳第二课：蛙泳蹬腿

上节课，我们讲了基础蛙泳的第一部分：身体位置，今天，我们继续往下讲，开始蛙泳腿的学习。

学过蛙泳的都知道，有效蛙泳腿部动作产生的推进力占到蛙泳整体推进力的一半甚至更多，所以，一个好的蛙泳腿，可以帮助你的蛙泳迅速提高。

上节课就讲过，既然是基础蛙泳，那究竟教宽蹬腿还是窄蹬腿呢？

宽蹬是不可能教的，但是窄蹬很多人又做不到，怎么办呢？

那就抛弃宽窄的区别，讲讲主要的动作和学习步骤，之后大家按照自己的身体条件选择吧。

01

反人类的蛙泳腿

首先要说明的一点是，蛙泳腿本身的动作是比较反人类的，尤其是脚踝啊、膝盖啊，不管宽窄，都一样。

所以，在学习的过程中，我们要打破常态去习惯非正常状态的动作。

其实也不要过于担心蛙泳游多了会不会造成身体损伤，一般爱好者的运动量和强度，根本不存在这种威胁。

跑步也伤膝盖啊，田径运动员还有膝盖跑废的呢，一般人的跑步，也一样跑不废。

02

收翻蹬夹

言归正传，蛙泳腿，一般分为两部分动作。

收和翻，是指双腿的前收和脚踝的外翻。

蹬和夹，是指双腿双脚同时后蹬，直到蹬直后伸直并拢。

03

啥叫翻脚腕

首先，我们要明白第一个反人类动作，翻脚腕。

先在陆上做一个脚踝的练习动作，绷脚、勾脚和外翻。

04

陆上模仿让你了解蛙泳腿

之后，我们趴在池边，通过模仿，来了解一下蛙泳腿的整个动作。

收：收小腿，大腿不要主动向前，同时值得注意的是，在收腿阶段，脚的状态依然是绷直的。

膝盖分开一点，但是最好不要超过肩部的宽度。

翻：这个时候，在收的基础上，开始脚踝的外翻。

在翻的这个阶段中，膝盖比臀部略宽，脚踝比膝盖略宽，脚趾指向两侧，又略宽于脚踝，从后门看，像一个w。

蹬夹：接下来，是蹬夹部分，我更愿意把它们看成一个连贯动作。

在很多速成阶段的启蒙蛙泳中，把腿蹬直，之后并拢，是单独的两个动作，可是如果你需要提高你的蛙泳水平，你就必须要把蹬夹连贯起来，并且，换一种不同的概念。

上述的收翻完成之后，你会发现，大腿并没有过度的前收，膝盖也没有分的很开。

那么，接下来的蹬夹，是小腿和脚的主战场了。

小腿向后蹬直，脚掌并拢，并拢的同时，脚掌恢复到绷直的状态。

重点是，这是一个连贯的动作！

OK，陆上模仿部分，我们已经明白了蛙泳腿的几个动作。

05

池边的水感体会练习

可能看文章的很多人，已经有了宽蹬腿的肌肉记忆，或者有收大腿的不好习惯，为了改变你的动作，我们增加一个池边的练习环节。

①坐在池边，膝盖以下部分在水面上，脚尖绷直，脚跟和脚趾朝着池壁的方向向下。

小腿微微外翻，在臀部的两侧，膝盖分开一点。

②接下来，脚踝勾起并外翻，保持这个姿势，体会一下。

脚踝要比膝盖宽，而不是膝盖宽过脚踝！

同样，脚趾也比脚踝宽！

③之后，用脚背和小腿在水中慢慢推动，眼睛观察一下水的流动。

双腿并拢伸直的时候，脚踝也要绷直，而不是一直在勾脚，别忘记了！

这个练习，可以多做一下，感受一下小腿和脚是怎么与水互动的，同时，坐在池边让你不能有收大腿的动作以及更好控制你的膝盖不会分开太大。

06

蛙泳腿练习步骤

接下来，我们下水吧！

①从反蛙泳腿开始练起！仰面朝天，手臂可以辅助移动小范围划水，保持身体的平衡和浮力。

如果你实在是仰漂不起来，那就拿块浮板，帮助你增加浮力的同时，阻止你收大腿时膝盖出水面。

②之后，恢复到正常的身体朝下，双臂放在两侧蹬腿。

如果这个时候，你发现自己仍然有膝盖分开过宽和收大腿的毛病，你就继续进行反蛙泳腿练习，它可以帮助你克服这样的问题，直到形成肌肉记忆。

③然后，就是浮板蛙泳腿了，注意双臂伸直握住浮板的前端，身体展开，肩部遮住脸颊。

需要注意的重点依然是：膝盖宽于臀部，脚踝宽于膝盖，脚趾宽于脚踝。

大腿的前收不要过大，与其说是前收，不如说是下沉大腿。

④最后，去掉浮板，双臂伸直，每次蹬腿后都要有向前的滑行。

大功告成！基础蛙泳第二课：蛙泳蹬腿就这么多内容了，多思考，多练习，祝大家的蛙泳腿都蹬的贼6！下课！

下周见！