拯救愤怒的情绪：人人都需要一套情绪管理ABC法则！
01 成为情绪的主人，你才能真正做自己
《淮南子·本经训》曰：“人之性有侵犯则怒，怒则血充，血充则气激，气激则发怒，发怒则有所释憾矣。”可见，愤怒，是人的一种本能反应，同时，它也是人类最具破坏力的情绪之一。
我们常常会看到：身边的“路怒”；邻居夫妻间的吵架；还有督促小孩子做作业时家长的“咆哮声”。这些都是愤怒的表现。
很多时候，我们无法控制自己的愤怒，常常歇斯底里地，对身边的人发泄怒气，可是每次发泄完以后，又常常会为自己的行为感到后悔。
那么，我们要怎样去改变这种状况？又有什么方法可以控制自己的愤怒呢？
美国著名心理学家“阿尔伯特·埃利斯”写了一本《控制愤怒》，告诉我们如何遏制愤怒，怎样控制好愤怒的情绪。帮助大家走出愤怒情绪的困扰，指导大家如何坦然接受愤怒的自己，从而去实现更好的人际合作关系。
阿尔伯特·埃利斯是“理性情绪行为疗法”之父，“认知行为疗法”的鼻祖，他被公认为美国最具影响力的应用心理学家第二名。
在《控制愤怒》这本书里，埃利斯博士也告诉了我们：愤怒会给大家带来什么样的严重后果？我们又该如何分清楚愤怒中的理性情绪和非理性情绪？如何运用理性情绪行为疗法控制愤怒？
02 你伤了别人，同时也伤到了自己
我们在生活和工作当中，常常会碰到许多令自己不开心的事情。比如恋人约会迟到；同事之间拿你的缺点开玩笑；去机场路上的塞车等等，所有的不愉快，时时刻刻都在挑战着你的耐性，让你大动肝火，怒气冲天。
也许，你的愤怒得到宣泄了，感到了一时的轻松，甚至达到了某些预期的目的。但是，愤怒过后会产生哪些严重的后果，大多数人却没有去想过。
钱钟书在《围城》里写过这样一段话：“鸿渐从前受了气，只好闷在心里，不能随意发泄，谁都不是自己的出气筒。现在可不同了，对任何人发脾气，都不能像对太太那样痛快。”
不光是《围城》里的方鸿渐，会肆无忌惮地对妻子发脾气，相信很多人有怒气时，都会朝自己的伴侣去发泄。我们总是把最坏的脾气，留给了自己最亲密的人。因为，除了爱你的人，谁会去容忍你的臭脾气？
不过，每个人的容忍度都是有限度的。经常性的愤怒，只会让你的亲人、朋友、同事与你越来越疏远。
更严重的愤怒，还会让你失去理智，甚至做出一些攻击性的行为。比如焦虑症、狂躁症、家庭暴力等等。甚至长期的愤怒情绪，还会引发心脏病。
所以，愤怒，看起来好像让别人遭了殃，但其实受伤害的是自己！
既然我们已经知道，愤怒会破坏我们的人际关系，影响我们的身体健康，甚至让我们的人生变得更加糟糕。那么，我们有什么好的方法去控制自己的愤怒情绪？
别急，埃利斯博士为我们提出了运用“理性情绪行为疗法”来控制愤怒。并为我们建立了一套“情绪管理ABC法则”。
03 人人都需要一套，情绪管理ABC法则
什么是情绪管理ABC法则？我们举例来分析一下。
假设，杰克和琼答应与你合租一套公寓，说好了房租共同承担。但条件是，你负责把房子装修好，并买好家具。结果等你把一切弄好，他们却失约了，这让你非常生气。
首先，这件事情发生后的“情绪或行为结果”，代表C，即你的愤怒情绪。然后，诱发的事件，代表A，即杰克和琼的失约。
表面上看起来，是杰克和琼的失约引发了你的愤怒，即A导致了C。但是，根据理性情绪行为疗法，虽然是失约让你产生了愤怒情绪，但不是愤怒的真正原因。
真正让你愤怒的原因其实是A和C之间产生的B，即信念体系。而信念又分“理性信念”和“非理性信念”。
愤怒的情绪分两大类。一种是健康的负面情绪，属于理性信念。比如，失望、难过、失败感。另一种是不健康的负面情绪，属于非理性信念。比如，糟糕、愤怒、仇恨。
通常，健康的负面情绪能够让我们克服困难，实现目标。而不健康的负面情绪，会限制我们的积极性，阻碍我们实现目标。
所以，是非理性信念，导致了C这个愤怒的结果。
通过分析，情绪ABC理论其实就是：激发事件A只是引发情绪和行为后果C的间接原因，而引起C的直接原因，则是自己对激发事件A，所产生出来的信念B直接引起的。
既然非理性信念是引起愤怒的直接原因，因此，要想控制愤怒，就要进入到D阶段——“质疑”，即质疑非理性信念的正确性。
04 退一步，海阔天空
质疑非理性信念，就是将非理性信念改变成理性信念，即健康的负面情绪战胜不健康的负面情绪。
非理性信念，是一种大家认为“必须”、“应该”、“绝对”的执着信念。
理性情绪行为疗法，将质疑又分为三个阶段：查明——辨别——辩论。也就是：先查明你的理性观念，然后辨别理性观念和非理性观念，最后再针对非理性信念进行辩论。
以上面杰克和琼失约的事情来说，你健康的负面情绪，也就是理性信念，会觉得杰克和琼的行为，使你感到失望和遗憾，但不是愤怒。如果你把杰克和琼的行为，进一步想得太恶劣了，从而引起愤怒的情绪，这就产生了不健康的非理性信念。
但是，如果你在为杰克和琼的行为非常生气的时候，心里质疑：“杰克和琼真的对我太坏了吗？他们失约会让我的生活失去快乐吗？”
通过这样的质疑，你就会得出答案：“其实，杰克和琼的失约，并不是什么对我不可原谅的行为。即使他们失约了，只要我愿意，我依然可以享受自己快乐的生活！”
所以说，愤怒的情绪，其实都是自己产生的信念，与别人无关。我们不必总是执着于那些不好的信念，有时候，退一步会有更好的结果。
《菜根谭》里说：“滋味浓时,减三分让人食,路径窄处,留一步与人行。”就是这个道理。
05 改变，从行动开始！
既然我们已经明白，控制愤怒就是要学会去质疑非理性信念。但有什么具体的好方法呢？理性情绪行为疗法主要运用了以下三个方法。
1，控制愤怒的思维方法。
愤怒情绪的产生，其根本就是人的思维在作怪。一件不开心的事情，它会让你有糟糕的想法，强迫你往坏处想，从而让你产生怨恨、愤怒、暴怒的情绪。
唐太宗李世民是一个很开明的皇帝。有一次下朝，他怒气冲冲地回到后宫，大骂：“等着瞧！这个魏征，总有一天我要杀了他！”
长孙皇后听到后，于是问他为何发怒。他说：“这个魏征，每次上朝总是和我过不去，让我在大臣面前下不了台！”
长孙皇后听了，立即对着太宗行大礼，向他道贺：“我听说，只有君主圣明，臣子才敢直谏，魏征敢这样和你说话，正是因为陛下圣明，所以，我要向陛下道喜！”
太宗听了皇后的一番话，立即转怒为喜。
唐太宗因为魏征让他失了面子，就认为魏征是故意的，所以开始憎恨魏征。好在长孙皇后的话，让唐太宗的思维发生了变化，成功控制了自己的愤怒。
所以，你之前产生的任何信念，现在都可以改变。虽然你无法控制事情的发生，但是，你可以控制你对这件事情所产生的想法。
2，控制愤怒的情绪方法。
所谓“情绪方法”是指，通过关注情感或愿望，来改变愤怒的一种方法。而运用情绪方法来克服愤怒，最重要的一点就是，无条件地接受自我。
古时候，有一个人，一次他跟很多人坐在一起聊天，当时说到一个人，赞美这个人的品德很好，但也指出这个人既喜欢发怒，而且做事又急躁。
恰好，这个被说到的人经过这里，听了这话，大发脾气，抓住那个人就打。旁边的人问他：“你为什么打他呢?”
那个人回答说：“他竟然说我喜欢发怒、做事又急躁，所以我要打他。”旁边的人说：“你现在的这个样子，不正是喜欢发怒、做事急躁吗？为什么还要拼命隐藏自己的缺点呢？”
人生路上，不必在意别人对你的指责，你可以用心倾听别人对你的评价，虚心接受自己的不完美。哪怕在别人眼里，你真的是一个没有用的人，你可以难过，伤心，但不能愤怒。
勇敢接受自己的愤怒情绪，不逃避，不抑制，也不任其“泛滥”。
3，控制愤怒的行为方法。
一件事情做久了，就会形成一种习惯，愤怒也是一样。
愤怒是一种情绪，它常常是通过行为表达出来的。所以，要想学会控制愤怒，就必须改变自己的行为习惯。
改变，是一件很痛苦的事情，不改变，你将会更痛苦。
首先运用“自我效能”，即树立改变愤怒情绪的信心。
然后，通过“操作性条件反射理论”，进行权变管理或自我控制，也就是自我管理。与自己订下计划契约，通过奖罚，达到预定的目标。
最后，进行行为训练，提高自信，让自己有解决各种突发事件的能力。这样，通过理论基础和实践技巧，让自己的行为慢慢变好。
比如，创造一个好的环境；参与有益的活动；分散注意力；提高自己的自信能力……等等，通过这些改变，慢慢把行为变得好起来，减轻愤怒的情绪。
只要你想做，就能做到！改变，就是让自己行动起来！
06 战胜挫败感，控制愤怒
愤怒，源自于低挫败容忍力，常常产生于人的挫败感。
当别人不能满足于你的愿望和目标，你会心灰意冷，垂头丧气，对什么事都提不起兴趣，觉得自己很无能。抑郁、情绪低落、脾气暴躁……仿佛随时都会跟别人吵架。这种无能为力的挫败感，就会常常引发愤怒。
埃利斯博士通过使用理性情绪行为疗法，在不断地实践中，发现了几种可以改变挫败感思维的方法，我选出了认为最重要的三种。
1，“指称技巧”，对指称的对象贴“标签”也要讲究技巧。
这一理论，在很多心理学案例上都有运用。埃利斯博士提出，运用指称技巧同样也可以改变愤怒。
比如，有个人，曾经与你发生过不愉快的事情，一直让你耿耿于怀。以至于每次听到关于这个人的消息，你都会很生气。你的非理性情绪，让你固执地对这个人贴上了“坏人”的标签。
但指称技巧却告诉你，你首先可以用许多贬义词来形容他很坏。比如：糟糕、可怕、很坏。然后，再尽力去想想他有哪些好的行为。最后，通过比较，指出他不好也不坏的行为。
这样，你就慢慢的不再强调对方的缺点，对他的态度也更加全面，而不只是片面的。
当然，指称技巧，并不是要你去完全原谅这个人对你的恶劣行为。它只是让你学会，全面地对待一个人的行为，而不只是关注一些表面行为。
2，“矛盾意向法”，把你的愤怒无限度扩大。
这个方法，就是无限度地夸大自己的想法，甚至夸大到十分荒谬的地步。
比如，你求一个朋友帮你去办事，结果被拒绝了，这让你恼羞成怒，抱怨他对你的不公平。这时候，你可以夸大自己的意识：“他当然应该帮我去做这件事，他拒绝了我，那我就要控制他、折磨他、打击他！”
像这样夸大的想法，慢慢你就会发现，你其实根本没有这个权利这样对待他，可他却有权利拒绝你。最后，你就会放弃这些无聊的想法。
通过这个方法，你可以让自己尽情发泄愤怒情绪，同时又约束了自己的行为，从中做出正确的选择。
我们要认识到，人生总会存在挫折和不公平，既然是不可避免的，就勇敢去面对，不再抱怨，努力去提高自己的挫折容忍力。
3，“幽默的方法”可以让你忘记愤怒。
对于幽默，大家都很好理解。对于一件不愉快的事情，如果你总是去斤斤计较，那么，这只会让你更加生气。
著名文学家爱默生说：“每生1分钟的气，你就损失了60秒的幸福。”
英国作家萧伯纳有一次在街上走，突然被一辆自行车撞倒在地，好在只是虚惊一场。骑车的人连忙扶起他，对他道歉。萧伯纳惋惜地说：“先生，看来你的运气不好 ，如果把我撞死了，你就可以名扬四海啦!”
萧伯纳用他的宽容之心，和一句妙语，将双方从紧张的气氛中解脱了出来。同时也避免了双方矛盾的激化。
万事从心起，一笑泯恩仇！不管你开心与否，生活总是有苦有甜，那又何不笑对人生？
07 做好情绪管理，接受愤怒的自己
“怒”，是由“奴”和“心”组成的。当你愤怒时，你就已经成为情绪的奴隶。只有让自己拥有控制情绪的能力，才能做回情绪的主人。
通过学习埃利斯博士的理性情绪行为疗法以后，面对愤怒的情绪，我们已经懂得如何去进行愤怒管理。
很多时候，人与人之间的交往，就像一面镜子，当你把讨厌、仇恨、愤怒的负面情绪给对方时，对方给予你的，也一定是讨厌、仇恨和愤怒。
这世上，没有谁有义务要忍受你的坏脾气，你所有愤怒后的结果，最终都得你自己去买单。
而对于愤怒情绪，我们不能一味地去压制。而是要运用理性情绪行为疗法，去承认愤怒情绪的存在，通过一些健康的方法，适当地宣泄。
有时候，正确的疏导,还可以让愤怒成为激励自己上进的动力。因为，在各种负面的情绪里面，其实也能找到许多正面的意义。
蔡康永说：“情商高并非是指不发脾气，而是要合理地发脾气，让自己的情绪可以顺畅地表达，舒服地做自己，才能让自己和世界都开心。”
少一些愤怒，多一点微笑，世界便是温暖的！千万别让愤怒毁了你的一生！