一年四季最好吃的蔬菜，照着这张图挑

菜市场是钢筋水泥中的大自然。

小葱水嫩、冬瓜矮胖、土豆憨厚……来自土地的生灵挨挨挤挤聚在一起，等待一双双巧手挑选。

在人们心中，蔬菜也有三六九等，应季、营养丰富、口感好的最受欢迎。

可是，蔬菜种类这么多，如何稳准狠地找到最棒的菜？

答案就在这张图里。

俗话说得好，要想身体过得去，每天都得吃点绿。在干燥的冬季，更应该多吃蔬菜，那到底该吃多少呢？

关于蔬菜，我们还列出了这几个常见问题：

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多吃蔬菜，

到底应该吃多少？

根据《中国居民膳食指南》：成年人每天最好能吃够 300～500 克蔬菜。

要保证每天吃一斤新鲜蔬菜，至少 3 个品种，最好 5 个品种，要包含深绿色叶类蔬菜，越多样越好。

烹饪时尽量少加油、糖、酱油等调料，嫌味道淡可以尽量选择姜、蒜、柠檬、番茄等天然调味品。

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绿叶蔬菜能补钙？

绿叶菜是钙的丰富来源。

在常见的绿叶蔬菜中，荠菜、芥菜、小油菜最补钙。每 100 克荠菜、芥菜、小油菜的含钙量分别为 294 毫克、230 毫克和 153 毫克，都比牛奶还要高。

坚持餐餐有蔬菜，每餐蔬菜重量占一半。除了上述的荠菜、芥菜、小油菜，还有菜薹、菠菜、油菜、小白菜、大白菜、娃娃菜和毛豆等等，都是蔬菜中不错的补钙选择。

不过，人体对绿叶菜中的钙，吸收率比不上牛奶中的钙，所以记得多吃，吃够量，用数量弥补吸收率的不足。

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吃蔬菜能抗癌吗？

很遗憾，并不能。因为我们还没有真正搞明白癌症的原因。

年龄、性别、遗传因素、环境、生活习惯、免疫力，甚至运气等多种复杂因素共同、长期作用，可能会造成癌症。

限于目前的认知，要是有人说单靠一种或几种食物，就说能预防或治愈癌症，是绝不靠谱的。

如果说世界上有什么东西可以稍微多吃而不带来更多负面作用的，大概就只有蔬菜。

但能肯定的是，整体上做到营养均衡，对健康是有极大助力的，比如多吃蔬菜。

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蔬菜应该怎么吃？

健康的食物离不开健康的吃法。

大部分人可能会一下想到生吃，但是生吃比较难保证吃够量，并且还需要注意寄生虫等安全风险。

比较推荐的做法是：蒸和油煮。

蒸菜没有油，营养素损失也比较少，只需要加一些简单的调味汁就可以吃了。

油煮菜，首先因为是煮，不会因为高温产生致癌物质，其次油的存在会让蔬菜更加好吃，最后，油煮菜可以连汤一起喝掉，煮到汤里的钾、镁、维生素 C 等营养元素也不会被浪费。

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科学审核 兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士

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策划 张帆 责编 Kuma