无法完成头倒立、肩倒立？有时候，退而求其次，未尝不是一个好的选择！

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桥式是一个温和的倒立体式，它拥有传统倒立体式（头倒立，肩倒立）的诸多优点。因颈椎有不适或病变而无法练习倒立体式的小伙伴们，不妨尝试一下桥式的练习哦！

习练步骤

仰卧，双手在身体两侧，掌心压地。

收缩腘绳肌，弯曲膝关节，脚掌踩地。

脚掌分开约两个拳头宽的距离。

脚掌外侧平行（稍微呈内八字的姿势）。

脚后跟尽量靠近臀部。

收缩臀部肌肉和腘绳肌，伸展髋关节。

将骨盆抬离地面，使骨盆略微后倾。

让肩关节、髋关节、膝关节处在同一平面上。

启动小腿外侧的腓骨肌群，使足部有外翻的趋势。

这样做的目的，是为了帮助脚掌内外侧均匀压地。

通过尝试稍微外展髋关节，来启动臀中肌和阔筋膜张肌，从而内旋股骨。

启动大腿内侧的内收肌群，令双膝靠拢，直至膝盖对向二三脚趾的方向。

这时，股四头肌处于主动拉伸的状态。

它与腘绳肌和臀肌形成一种拮抗的力，来维持髋部的稳定。

启动竖脊肌，伸展脊柱并维持躯干的稳定。

体式当中，腹直肌并不是放松的，而是处于离心收缩的状态。

腹横肌也应当始终保持收缩，来维持正常腹压。

启动背阔肌、大圆肌和三角肌后束，后伸肩关节。

收缩肱三头肌，伸直肘关节，双手十指交握。

保持小指外侧以及整个手臂向下推地，帮助扩展胸腔。

启动冈下肌、小圆肌和三角肌后束，外旋肩关节。

启动菱形肌和斜方肌中下束，内收、下沉肩关节。

下颌微收，颈部尽量放松。

注意事项

• 初学者，可在骶骨下方垫瑜伽砖练习。

• 女性经期时，不宜练习。

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