【筋膜训练】弹振训练

弹振训练又被称为快速伸缩复合训练（Plyometrics）， 这一训练形式最早可追溯到古希腊奥运会，运动员常用这种训练模式来提高肌肉的爆发力。

扔铁饼就是典型的伸缩复合训练

 弹振训练是如何做的，有什么益处？

我们利用初始的张力，即预先做一个轻微的反向伸展动作，让肌腱和其他筋膜积蓄力量，紧接着进行相对收缩运动让这股力量快速释放出去，这就是弹振训练的伸展—收缩模式。

想象一下射箭，可以更好的理解弹振训练

要想提高运动的效率，就必须要减少能量的消耗。在运动过程中，筋膜参与程度越高，消耗的能量就越少，而肌肉耐力会越强。弹振训练可以很好地提升筋膜（特别是肌腱）的能量储存能力。

 哪些运动更需要训练筋膜储能的能力？

在不太剧烈、缓慢的运动中，肌肉发挥着更大的作用。而剧烈、快速的运动，则更需要运用筋膜的储能能力，比如竞技类的运动。

跳绳是搏击运动员必练的科目

优秀的拳击运动员几乎每天都会拿出一点时间来练习跳绳，跳绳除了可以练习身体协调性，还能很好地提升小腿跟腱的储能能力，因为他们在快速的移动过程中，需要这种爆发力。

 在弹振训练过程中应注意什么？

• 弹振练习强调的是利用身体张力产生的反向动力，而非肌肉自主收缩产生的力量，所以在练习过程中，不要使太多的力气。

• 伸展阶段是获得强收缩力的关键，时间必须很短，如果时间拖得太长，储存的弹性势能便以热能的形式释放出去，力量就会大打折扣。

• 伸展的关节幅度不要太大，过大的关节幅度也会导致弹性势能转化为热能，影响释放的力量。

• 伸展的速度应该是迅速的，因为肌腱只对大小和速度不同的拉伸有反应。

清楚了这些原理，自己可以设计出很多的

弹振训练动作，来提高自身筋膜储能能力

跳跃弹振练习

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动作可以自行设计，比如可以用跳箱、阶梯、栏架，进行单脚、双脚、双脚交替等方式的跳跃，难度由易到难，动作由简单到复杂。

小器械弹振练习

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用药球，可以做推、抛、砸、扭转等动作，还可以用壶铃、小哑铃、TRX等各种小器械设计动作来训练。所有这些动作都是基于弹振训练的基本原理

其它运动中弹振练习

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羽毛球、乒乓球、足球、篮球等球类运动中都可以很好的引用这一原理，你会发现轻松地就可以打出有力的一球。

训练动作都是根据原理设计出来的

清楚动作的原理，明确自己训练的目的

锻炼才会更有意义！

文章观点来自于

罗伯特·施耐普、贝尔恩加·布夫曼、约翰娜·拜尔  著：

《筋膜力量训练》

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