增加控制力,推起更大重量的架上推,你练过吗?!

卧推上健身三大王牌动作之一,也是我们练胸的首选动作,今天小鱼给大家介绍一个卧推动作的变式——架上推。

一、什么是架上推

架上推是卧推的一个变式动作,它是通过缩短负荷运动行程的变化方式来进行训练的。架上推的行程相对于传统卧推更小,即把杠铃的起始位置垫高,因此能够增加控制力,采用更大的重量进行训练。

二、架上推的动作特点 
1、缩短了卧推时杠铃的运动轨迹。
2、改善中段粘滞点,增加完成动作最后一段锁定的能力,增加控制力,推起更大的重量。
3、传统的卧推都是由离心收缩开始,取下杠铃然后下落,再推。而架上推不一样,它是安全销架住杠铃,然后从底部开始动作。这样做的好处是能发展你底部推起的力量。
4、传统的卧推起点为离心收缩,下落的过程中肌肉会产生弹性势能,而架上推能消除离心收缩肌肉储存的弹性势能。
5、当重量完全的停在底端后,为了把重量推起,身体必在短时间内产生大的力量。动作中我们也可以去除掉身体的牵张反射(Stretch Reflex)发展我们向心收缩的绝对力量。
三、架上推的动作过程
1、选择一个深蹲架,然后固定好安全销。安全销的高度接近你平时卧推下落的最低位置。
2、身体姿势和准备技巧跟基本卧推一致。
3、选择4-6RM的负重。
4、从底部开始动作,完成一次卧推之后把杠铃架在安全销上,停留几秒然后再进行动作。
四、架上推的注意事项
1、注意发力要同步,保证动作的质量。不要为了重量而牺牲动作的品质。
2、每一次重复动作,都应该将杠铃架在安全销上再启动。
3、因为架上推的动作缩短了杠铃的运动轨迹,不是全程动作,训练方法也有所区别。因为在架上推动作中,你使用的负荷要大于全程极限努力动作,对身体的压力更大,因为训练量应该低一些。
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