长期坚持深蹲，5个好处就能收入囊中！如何做一个标准的深蹲？

徒手训练的时候，哪些动作是不容忽略的呢？

复合动作的训练效果优于孤立动作，健身训练的时候我们应该从复合动作入手。而复合动作训练中，我们应该重视大肌群的训练，比如大腿、胸肌、背肌等肌群的训练。

而今天笔者要推荐的一个黄金健身动作是深蹲。深蹲是一个锻炼下肢的黄金复合动作，锻炼意义深远。无论新手还是老手，都需要注重深蹲训练。

长期坚持深蹲训练的人，你会收获什么好处？

1、深蹲可以强化臀肌，锻炼腿部肌群，有效提升臀型，帮你改善大象腿、扁平臀型，提高下肢曲线。

尤其是健身新手刚开始深蹲训练的时候，臀型的改善是最明显的。新手坚持徒手深蹲，隔天100个训练，坚持2个月时间，曲线也会得到提升。

不过，对于有健身基础的人来说，徒手深蹲的训练强度身体已经适应，肌肉不会获得持续发展，我们需要提高训练强度，进行负重训练，才能进一步强化身材曲线。

2、深蹲可以提升肌肉量，腿部是身体最大的一个肌群。肌肉是身体的耗能组织，肌肉的增长可以提升身体基础代谢，让你每天消耗更多的热量。

身体每增加一公斤肌肉，可以让你一天多消耗50-70大卡的热量，帮你抑制脂肪合成，提高燃脂速度，塑造易瘦体质。

3、深蹲可以改善久坐出现的久坐疾病，白领由于久坐，容易出现各种亚健康疾病，比如：下肢血液循环受阻，双腿发麻现象，腰椎劳损、脊椎变形问题，还能帮你稳定盆骨跟髋关节，提高身体健康指数，减轻身体负担。

4、深蹲训练可以提高身体的爆发力跟下肢的稳定性，提高你的运动能力，让你驾驭更多运动项目，身体变得越来越强健。

5、深蹲可以提升骨质密度，预防腿部衰老。深蹲的过程中，细胞的再生能力会提高，提高双腿的灵活性，预防腿部关节的老化，让你人老腿不老，双腿依然矫健灵活。

5、深蹲训练可以强化心肺功能，提升身体的供氧量，提高血管弹性，促进身体废物的排出，有助于身体健康。

其实，深蹲训练的好处还有很多，但是你需要长期坚持深蹲，才能有所收获。那么，新手如何进行标准的深蹲训练呢？

深蹲的时候，你需要需要挺直腰背，保持宽距站姿，下蹲的时候速度要慢，感受囤积的受力。

训练过程中，你要注意膝盖不能内扣，脚尖要水平朝外，避免错误的姿势对身体的伤害。新手可以从15-20个一组开始，组间歇30-45秒左右，重复4-5组。

坚持一段时间后，你可以提升训练强度，尝试负重深蹲、深蹲跳跃、单腿深蹲、弓步蹲等训练。