长期坚持深蹲,5个好处就能收入囊中!如何做一个标准的深蹲?

徒手训练的时候,哪些动作是不容忽略的呢?
复合动作的训练效果优于孤立动作,健身训练的时候我们应该从复合动作入手。而复合动作训练中,我们应该重视大肌群的训练,比如大腿、胸肌、背肌等肌群的训练。
而今天笔者要推荐的一个黄金健身动作是深蹲。深蹲是一个锻炼下肢的黄金复合动作,锻炼意义深远。无论新手还是老手,都需要注重深蹲训练。
长期坚持深蹲训练的人,你会收获什么好处?
1、深蹲可以强化臀肌,锻炼腿部肌群,有效提升臀型,帮你改善大象腿、扁平臀型,提高下肢曲线。
尤其是健身新手刚开始深蹲训练的时候,臀型的改善是最明显的。新手坚持徒手深蹲,隔天100个训练,坚持2个月时间,曲线也会得到提升。
不过,对于有健身基础的人来说,徒手深蹲的训练强度身体已经适应,肌肉不会获得持续发展,我们需要提高训练强度,进行负重训练,才能进一步强化身材曲线。
2、深蹲可以提升肌肉量,腿部是身体最大的一个肌群。肌肉是身体的耗能组织,肌肉的增长可以提升身体基础代谢,让你每天消耗更多的热量。
身体每增加一公斤肌肉,可以让你一天多消耗50-70大卡的热量,帮你抑制脂肪合成,提高燃脂速度,塑造易瘦体质。
3、深蹲可以改善久坐出现的久坐疾病,白领由于久坐,容易出现各种亚健康疾病,比如:下肢血液循环受阻,双腿发麻现象,腰椎劳损、脊椎变形问题,还能帮你稳定盆骨跟髋关节,提高身体健康指数,减轻身体负担。
4、深蹲训练可以提高身体的爆发力跟下肢的稳定性,提高你的运动能力,让你驾驭更多运动项目,身体变得越来越强健。
5、深蹲可以提升骨质密度,预防腿部衰老。深蹲的过程中,细胞的再生能力会提高,提高双腿的灵活性,预防腿部关节的老化,让你人老腿不老,双腿依然矫健灵活。
5、深蹲训练可以强化心肺功能,提升身体的供氧量,提高血管弹性,促进身体废物的排出,有助于身体健康。
其实,深蹲训练的好处还有很多,但是你需要长期坚持深蹲,才能有所收获。那么,新手如何进行标准的深蹲训练呢?
深蹲的时候,你需要需要挺直腰背,保持宽距站姿,下蹲的时候速度要慢,感受囤积的受力。
训练过程中,你要注意膝盖不能内扣,脚尖要水平朝外,避免错误的姿势对身体的伤害。新手可以从15-20个一组开始,组间歇30-45秒左右,重复4-5组。
坚持一段时间后,你可以提升训练强度,尝试负重深蹲、深蹲跳跃、单腿深蹲、弓步蹲等训练。
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