健康、长寿不能胡乱补充蛋白质！——实用蛋白质补充指南
@千年蛋
华科遗传学
活了千年的神仙蛋
前言
“民以食为天”，当代人每天都要对自己进行几次“今天吃什么”的灵魂拷问。可是年纪长了，这个问题却好像永远也没有最佳答案。“今天吃什么”简直可以加入“我从哪里来”，“我是谁”和“我要到哪里去”的三大哲学命题套餐，组成哲学命题四大天王。
高更名画《我们从哪里来？我们是谁？我们往哪里去？》
我们调侃“吃”是哲学，就是因为虽然科研一直在推进，可是关于“应该如何吃”却始终没有定论，我们只能从已有的研究结果中管中窥豹，稍稍获得一些对我们日常生活的指导。
今天我们将接着前面讲过的蛋白质饮食限制，来继续从蛋白质的角度探讨如何吃的话题。之前讲到减少蛋白质的摄入量可以延长从酵母到小鼠的寿命，并延长人类的健康寿命。
这虽然看似对传统认知进行了一番颠覆，但是如果我们环顾四周就会发现，手机都出5G了，汽车都可以无人驾驶了，我们再也不是活在吃着野菜啃着窝窝头的时代了。
当代人更容易蛋白质（尤其是动物来源）摄入过量而不是蛋白质摄入不足【1】。所以对于高蛋白一味地追捧，可能也需要加入更深层的思考。比如：我们为什么要补充蛋白质？补充蛋白质会对我们产生什么不利影响吗？要补充什么样的蛋白质，比如植物蛋白还是动物蛋白？
那么下面我们就来针对这几个问题一一探讨。
首先，为什么要补充蛋白质？
回答这个问题之前，我们来想一下，补充蛋白质的时候我们到底在补充什么？相信很多人都可以脱口而出，答案是氨基酸。
我们的高中生物课就学过人体有20种氨基酸，甚至还有一个记忆口诀：“甲携来一本亮色书”，分别对应人体的8种必需氨基酸：
甲硫氨酸（也就是蛋氨酸）、缬氨酸、赖氨酸、异亮氨酸、苯胺酸、亮氨酸、色氨酸和苏氨酸。
当下更流行9种必需氨基酸的说法，其中加入了组氨酸。组氨酸也被称作半必需氨基酸。
所谓必需氨基酸就是指人体本身无法合成，必需从食物中摄取的氨基酸。
所有这些氨基酸参与人体蛋白质的合成，进而促进肌肉的生长和修复，产生激素，支持免疫系统等。
因此从食物中补充氨基酸显然是必要的。然而，请记住身体的定律符合道家“阴阳”的思想。
即事物都有其两面性，一方面儿童、青少年需要补充蛋白质来促进身体生长。大家还记得三鹿事件吧，正是由于奶粉中蛋白质含量缺乏导致婴幼儿患病甚至死亡。且老年人需要补充蛋白质来防止肌肉缺失。
但是另一方面，如果我们来看一下肌肉的蛋白合成途径我们就会发现，必需氨基酸尤其是其中的亮氨酸通过激活mTOR信号通路来介导肌肉的生成【2】。
其实亮氨酸还有一个身份，就是支链氨基酸（BCAA），人体还有两种支链氨基酸即异亮氨酸和缬氨酸（三种BCAA都属于必需氨基酸哦）。
BCAA是促进肌肉增长的关键氨基酸，但是它们在发挥作用的过程中会激活mTOR信号通路。一路跟随着我们科普脚步的读者一定认识这个信号通路吧，
mTOR的过度激活会导致细胞衰老和癌症等疾病。因此这就引出了下一个问题：蛋白质的负面作用。
补充蛋白质会对我们产生不利的影响吗？
老规矩，回答这个问题之前，我们还是要思考另一个问题，我们每天需要补充蛋白质的量是多少？
还好，这个问题不需要我们思考太久，虽然数字上有差异，不过各国的营养机构还是已经为我们的蛋白质摄入设定了推荐量：👇👇
美国国家医学科学院（National Academy of Medicine）建议成年人每天每公斤体重至少摄取0.8克蛋白质【3】；
中国营养学会制定的《2013版DRIs》中的蛋白质摄入参考量为成年男性每天摄入65g，女性每天摄入55g（数据来自于：中国营养学会官网）。
可以看到中国给出的参考量相对来说是比较高的。不管怎么样，我们总算有了参考。需要注意的是，这一数值还和我们的体重以及日常的活动强度有关。
那么回到我们之前的问题，补充蛋白质是越多越好吗，蛋白质是否会对我们产生不利的影响？（蛋蛋可是见过有人把蛋白质粉当饮料喝哦！）
答案是过多的蛋白质的确会带来疾病风险！而且蛋白质对健康的影响和其来源也息息相关。
一般来说蛋白质有两种来源：👇👇
1. 在日常饮食中以红肉为代表的动物来源；
2. 以豆类为代表的植物来源。
大量研究表明，用健康的蛋白质来源（如豆类、坚果或鱼）代替红肉和加工肉类可以降低多种疾病的风险和过早死亡。这可能是因为红肉中含有较高量的BCAA，而BCAA是激活胰岛素释放和mTOR的关键信号。
在心脏病、糖尿病和癌症的研究中均发现，动物蛋白的大量摄入与更高的疾病患病风险和死亡率有关【4-7】。
由此我们就可以开始回答下一个问题：应该补充的蛋白质类型。
应该补充什么样的蛋白质？
基于动物实验和人类的随访研究结果，我们总结出以下蛋白质补充建议：👇👇
No.1
以植物蛋白为主
豆类、坚果、谷类和其它植物性的蛋白质来源是健康的最佳选择！但是需要注意的是，由于植物蛋白不含有完全的氨基酸，因此，在进食时需要混合搭配各种来源。哈佛公共健康学院总结了以下含有较高蛋白质的植物种类，大家可以参考着搭配起来~：👇👇
1.豆类：
扁豆 、红豆、黑豆、蚕豆、 鹰嘴豆、绿豆、豌豆、毛豆/大豆（及豆制品：酱油、豆腐等）；
2.坚果和种子：
杏仁、开心果、腰果、核桃、榛子、山核桃、、南瓜子、向日葵瓜子、亚麻籽、芝麻、花生；
3.全谷物：
小麦、藜麦、大米、小米、燕麦、荞麦；
3.其他蛋白质含量较高的植物：
南瓜、玉米、西兰花、芦笋、球芽甘蓝和朝鲜蓟。
球芽甘蓝和朝鲜蓟
No.2
选用更好的动物来源蛋白
海鲜（鱼类、各种贝类和鱿鱼等软体类）、家禽（鸡、鸭）甚至鸡蛋，都是比红肉（猪牛羊肉）更好的选择。
另外乳制品也是动物蛋白的主要来源之一，不过喝奶要适度，建议每天1-2份，且酸奶比牛奶或奶酪是更好的蛋白质来源。
另外，虽然培根和香肠很好吃，但是为了健康长寿，这种经过加工的肉类制品就尽量不要食用了。
补充蛋白质时其它需要注意的问题
1. 建议老年人食用高蛋白饮食（尤其可以相对较多的摄入动物蛋白）以控制肌肉减少症，研究表明蛋白质摄入量与体重和骨骼矿物质密度之间存在正相关关系。【8】
2. 肾脏和肝脏疾病患者应该在医师的指导下限制蛋白质的摄入量。
最后附上中国营养学会绘制的《中国居民平衡膳食宝塔》供大家参考~
参考文献
1. Fehrenbach KS, Righter AC, Santo RE. A critical examination of the available data sources for estimating meat and protein consumption in the USA. Public health nutrition. 2016 Jun;19(8):1358-67.
2. Dillon, E. (2013). Nutritionally essential amino acids and metabolic signaling in aging. Amino Acids, 45(3), 431-441.
3. National Academies of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients).
4. Preis SR, Stampfer MJ, Spiegelman D, Willett WC, Rimm EB. Dietary protein and risk of ischemic heart disease in middle-aged men–. The American journal of clinical nutrition. 2010 Sep 29;92(5):1265-72.
5. Lagiou P, Sandin S, Lof M, Trichopoulos D, Adami HO, Weiderpass E. Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study. BMJ. 2012 Jun 26;344:e4026.
6. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Archives of internal medicine. 2012 Apr 9;172(7):555-63.
7. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis–. The American journal of clinical nutrition. 2011 Aug 10;94(4):1088-96.
8. Solonbiet, S. M., Mcmahon, A. C., Ballard, J. W., Ruohonen, K., Wu, L. E., Cogger, V. C., ... & Simpson, S. J. (2014). The Ratio of Macronutrients, Not Caloric Intake, Dictates Cardiometabolic Health, Aging, and Longevity in Ad Libitum-Fed Mice. Cell Metabolism, 19(3), 418-430.