瑜伽体式练习的根基 - 脚的自我觉知和调整的练习
2024-08-01 23:37:12
站好，站直，站稳；用双脚站立是人类的一个最基本的行为，也是解剖学上的一个最普通的现象。 站立是人类的身体设计保证人能够做好的最基本的一件事情。 一般来说我们很小的时候就学会了站立，但是随着人生的展开，我们的站立习惯会发生变化； 而且站立也会受到我们的生活方式和各种从事的活动的影响。比如我们穿的鞋，身高，性别，工作等等很多很多事情都会干预到我们的双脚和地板接触的方式，影响和改变我们站立的特征。 作为站立的基础，我们双脚非常重要。 瑜伽人喜欢把脚想象成为植物的根 - 可以为树干和树枝提供稳定的根基并为枝干带来营养。 瑜伽人可以通过几个简单的练习和意识培养活动来保护脚和提高站立的稳定性。下面要介绍的这几个小练习看上去很普通，但经常坚持下来，就能够为瑜伽的体式练习带来很大的不同。 在瑜伽练习中，一个最重要和最有用的事情就是先学好怎样站立。 这么说听上去有点好笑，谁不会站啊，但是在站立时候达到身体的顺位从而把地球引力对脊柱和关节的负面影响降到最小实际上是非常挑战的。往往一个人要忘记他已经学会的站立习惯 (unlearning)。一个人的站立习惯并不是一天获得的，而是在繁忙的生活中一点一点的形成的。在瑜伽课上练习站立，调整站立习惯，也需要渐渐地对日常生活中的站立逐渐产生影响。 如果站立得当，脊柱的几个弧度应该呈现自然状态，胯部的肌肉放松-整个胯呈现不紧张的状态。 在瑜伽中我们对站立的调整是从脚开始。正确地激活足部才能带动脚腕和膝盖顺位。所以脚的正位实际上是整个顺位链条的基础，对整个身体的顺位起着至关紧要的作用。 “抬足弓”，这个是一般我们最常在瑜伽课中听到的提示。这个一个很好的提示，但是要做到可能就不那么容易了。 大多数人都是熟悉在穿鞋的情况下站立，很多鞋在在设计上都有帮助你把足弓垫起来的功能。 所以当我们被要求在瑜伽课上光脚把足弓提起来的时候就像听到命令要把头发张长一点一样不知所措。 但就像任何一件你要重新学习的事情一样，我们可以把一个大的任务分解成很多的小部分，我们可以首先经常做下面这几个练习，慢慢训练脚，帮助足弓更活跃，能够跟从我们神经系统的指令，最终变成自身的肌肉记忆来自动调整顺位。 双脚站立一个合适的宽度，尝试只是翘起两个脚的大脚趾，其他的脚趾不要翘起来。然后再尝试正好相反的练习-就是保持大脚趾在地面，尝试翘起所有其他脚趾。刚开始这个练习会很难，很多人肯定都做不来。但是不要放弃，慢慢地尝试去做。慢慢慢慢你的练习会越来越熟练，这时候你在你的瑜伽练习的站立体式中尝试一下把这个小伎俩带进来，并且留意这样做的效果。大多数的扁平足或者脚后根向内倾的人会发现单翘起大脚趾会非常难，大多数脚跟向外侧旋的人会发现抬起除了大脚趾的其他脚趾会非常难。 用这样一个方法就可以训练脚，提高脚站立时顺位的意识。 练习完毕后把脚趾全部放下，同时感受足部的放松。 足部的不平衡很多情况下反应了身体承重的不平衡。比如一个天生膝盖长得就超伸的人肯定倾向于用脚跟站立，这样长久下来它的脚掌前侧就会因为没事做不参承重与而变弱。 要改变这样的习惯，可以做下面这样的练习；双脚合适的距离站立，膝盖保持柔软。然后身体像滑雪下坡一样向前面倾斜。确保不要从胯或者腰的部位向前倾斜，学会用脚腕的肌肉来发起这个动作，把脚腕的肌肉活动传递到脚趾，脚底和核心。就像迈克尔杰克逊那样。 练习身体从脚腕关节开始向前倾斜然后再稍微向后倾斜， 找到感觉后有意识地在对称的站立体式中（如幻椅式，站立前屈）中尝试应用。 练习慢慢地把脚跟上抬，吸气时抬脚跟向上，呼气时脚跟放下。 这个听上去不算难，但要注意放慢速度，让脚的感觉敏感，感受脚活动带来的知觉。 或许可以闭上眼睛，尝试让呼吸和动作完美地配合。 经常做这个练习，然后在日常状态下可以在脑中假想这样的动作，调动脚上的肌肉但是脚跟不一定真的要抬起来，放下去。 接下来在任何一个瑜伽站立体式中都可以这样做。 假想你先抬起脚后跟，然后再放下；这样之后注意感觉是否有给你的腿部激活带来什么样的不同。 假如你在平衡体式中总是站不稳，你可能足弓相对比较平，这时候可以多练习在一个相对比较软的地表上单脚站立，比如说站在叠起来的毯子上，枕头上等等。 这样做的时候保持膝盖的激活，考虑前面这几个练习带来的知觉。 你可以假象身体在脚站立的基础是那个前倾，假想提起放下脚跟。做好放下来时走几步，感觉一下两只脚的感觉有什么不同。 你可以经常去做做足疗，但是每天晚上自己揉揉也是个不错的主意。按摩一下脚底，拉伸一下脚趾，经常放松一下足部。 可以开始尝试前面介绍的一两个练习，试一下效果怎样。就像你做好多深蹲，你的大腿就像燃烧一样，当你做很多的足弓提起练习时，你的脚也会很累。特别是你是扁平足弓平常不适应用足弓来支持站立时候。 如果在站立体式中脚非常累，可以缩短站立的间距。实在不行还可以停下来休息。 脚的结构调整和知觉的建立也是需要一定的时间的。主要是要着重去感知脚在站立体式中应用上面一些练习原则时带来的精微的感觉。 当我们能够让足弓参与让脚这个根基正确顺位的时候，整个身体的能量系统就一下子被理顺很多，这个时候你的练习可以用更少的时间却收获更大。 而在你的生活中，你也会更容易用你自己的双脚站稳。
