值得跑者收藏的数据工具表：配速和心率建议、耐力与体能评估……
训练配速建议
不同马拉松成绩所对应的训练配速
训练心率建议
不同配速跑步训练所对应的心率区间
最大摄氧量评估
最大摄氧量评价标准
最大摄氧量与马拉松成绩关系
备注：该表格是推算得到仅供参考
心肺耐力评估
2016年年底美国心脏病协会把心肺耐力认定为呼吸，体温，脉搏，血压之外的第五大生命体征。
因为通过科学研究证明心肺耐力较低人群患心血管疾病、癌症、糖尿病的风险较高，同时更容易早亡；
心肺耐力评估能够帮助人们对健康风险做出更准确的划分，帮助我们通过生活方式的干预，有效降低人们患心血管以及其它慢性疾病的可能；跑友可采用简单的12min跑和1.5英里（2.4km）测试，通过下表来评估自己的心肺耐力。当如果条件允许跑友可进行最大摄氧量测试。
心肺耐力通常会随着年龄的增长而下降的趋势，因此每个年龄段的评价标准不一样。
身体成分评估
1、体脂率
目前对于体脂率与健康关系的存在统一观点，认为身体内较多的脂肪会增加高血压、代谢综合征、2型糖尿病、中风、心血管疾病患病率风险，尤其是腹部脂肪堆积对于健康影响极大。
因此评价体脂率对于评估健康风险非常重要。对于大众而言，身体成分测试仪或者体脂秤是评估体脂率最常见的方式，有人说体脂秤不太准，也许体脂秤的确准确度不够，但对于个体的长期纵向观察，体脂秤还是可以很好地反映你的体脂率的动态变化，也即你长胖了还是变瘦了，体脂秤还是可以测量出来。
男性体脂率评价标准
这里的百分位数是什么意思呢？
这是一个统计学术语，比如80%百分位数的含义是你是最好的20%的那部分人，你比80%的同龄人都要更好。如果百分位数是20%，说明你是最差的20%那部分人群，80%的人都比你强。
女性体脂率评价标准
2、体重指数（BMI）
当然体脂率测试较为复杂且精度不一，目前多用 BMI 来衡量人体肥胖度，用腰围、腰臀比评估腹型肥胖程度。在脱鞋、仅穿少量衣服的情况下，测定身高、体重。
BMI=体重(kg) /[身高(m)×身高(m)]
中国人群BMI评价标准
|
BMI＜18.5 |
低体重 |
|
18.5≤BMI＜24 |
正常体重 |
|
24≤BMI＜28 |
超重 |
|
BMI≥28 |
肥胖 |
BMI是评价肥胖最简便的指标，也是非常有价值的指标，但BMI有可能因为体型的不同导致评价时发生错误。比如十分健壮的人士可能也会由于BMI较大被归为超重，但其实他身上几乎没太多脂肪，仅仅是因为肌肉含量比较多，比脂肪重而已。相反，一个体重并不太重，但是有大大肚腩的人却可能被BMI归为正常体重的行列。因为BMI只能评价整体，而无从评价脂肪分布，这类人群极为多见，称为“隐形肥胖”。
3、腰围
腰围测量的部位众所纷纭，尚无全球共识。根据体表标志不同，腰围测量部位多达14种。一般来说，大家将带尺经脐上0.5～1厘米处水平绕一周就是腰围测量，大腹便便者则要选择腰部最粗处测量。测量时，不能有意识地挺腹或收腹。
中国居民腰围评价标准：男性不超过85cm，女性不超过80cm。如果超过，就是腹型肥胖。
目前公认腰围是衡量脂肪在腹部堆积（即腹型肥胖）程度的最简单、最实用指标，它不仅可用于肥胖评价，在减肥过程中也是判断减重效果的良好指标。
正如本文反复提及的：脂肪在身体选择性分布而非均匀分布，对于健康的危害更大，并且与许多慢病有很强的关联。BMI并不太高，但腰围超标者大有人在，联合使用腰围和BMI可以更好地评估肥胖程度及脂肪分布。从某种意义上说，与BMI相比，腰围在预测健康风险方面更有价值。
4、腰臀比（WHR）
要计算腰臀比，除了测量腰围，还需要测量臀围，臀围测量是环绕臀部最翘处水平绕一周。
腰围除以臀围就是腰臀比，男性超过0.9，女性超过0.8可视为腹型肥胖。腰臀比具有与腰围接近的价值，即反映脂肪分布，预测健康风险。
肌肉力量评估
1、俯卧撑
跑友可采用俯卧撑和卷腹进行肌肉力量测试，俯卧撑男子采用标准姿势；女性可采用简易版的俯卧撑（膝关节支撑），卷腹男性与女性动作相同，具体测试要求如下：男性俯卧撑测试标准动作进行，双臂伸直，俯卧姿态支撑于地面，两臂与肩同宽或略宽于肩，抬头挺胸，背部挺直，双腿伸直，脚部支撑；女性则采用膝关节支撑进行。向下时屈肘90度，腹部不能触及地；撑起时双臂伸直。测试过程，无间歇连续进行直至做不动为止。
俯卧撑评价标准
2、卷腹
卷腹测试：受试者仰卧于瑜伽垫上，膝关节屈曲90度，双手放在身体两侧，在指尖做个标记，或者贴上胶布，在第一条胶布前方12厘米或者8厘米处再贴上胶布，腹肌用力上背部离开垫面，45岁以下人群指尖往前伸12厘米，45岁以上人群往前伸8厘米碰第二条胶布，落下时还原初始姿态触摸第一条胶布。受试者上无间歇连续进行直至力竭。
卷腹评价标准
身体柔韧性评估
正如肌力力量和耐力是某一肌肉的特性一样，柔韧性是关节的特性，因此没有单一的柔韧性测试来评价全身柔韧性，在实验室中通常采用量角器来测量关节活动度量化柔韧性，但是在日常生活中由于器械限制，并不能能够进行精细的关节活动度测量，因此会采用坐卧体前屈的动作评估髋关节的柔韧性，已有研究证明髋关节的柔韧性与腰痛有一定关系。
坐卧体前屈测试方法：受试者双腿伸直坐于垫子，勾脚尖，背部挺直，手臂伸直；受试者手臂指向脚尖方向，匀速缓慢前伸，直至最大幅度；然后测量食指指尖与脚趾的距离，记录下该数据，超出脚尖为正值，刚好触到脚尖为0，没有触到脚尖为负值。
👇点击原文,立即购买