这样吃早餐，血糖一天都很好！（内有早餐推荐，快收藏）

一日之计在于晨，一天的血糖能否控制好需要从一个“好”的早餐开始，那早餐应该怎么吃，吃什么呢？

不吃早餐，或两餐合一可行吗？

糖尿病饮食讲究定时定量，早餐在一日三餐中尤为重要。长时间空腹或短时间大量进食会造成血糖波动剧烈，血糖太高或太低都对血管健康不利。

如果糖友没有按时吃早餐，基础胰岛素仍在工作，就可能导致血糖偏低，还很容易导致午餐、晚餐吃得过多，引起餐后血糖明显升高，血糖波动明显。

研究发现，若忽略一餐不吃，下一餐的餐后血糖反而会飙高，这一现象我们称之为“次餐现象”，所以无论再忙，都一定要吃早餐。

早餐应该怎么吃？首要原则——定时定量

1.什么时候吃

一般来说，三餐时间都是固定的，生物钟基因也掌握了这个规律，在熟悉的“饭点”分泌胰岛素。因此并不存在一个最佳的早餐时间，大家不要较真于几点吃早餐，更重要的是形成规律饮食。

“生物钟基因”是指控制生物节律的基因，这里所指的“生物钟基因”则是调节血糖和胰岛素反应的基因。

2.吃多少合适

“早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚上吃得像乞丐”，很好地概括了早餐在一日三餐中的比重，不仅要吃得饱，还要吃得好！那到底多少算是吃饱——摄入的热量及营养素比例占全天总量的30%以上，最好能达到40%。

我们以普通成年女性为例，每天所需能量约1800kcal，早餐应达到500kcal以上，具体就是：50~100g杂粮馒头+1杯牛奶+1个鸡蛋+100~200g拌菜

肯定有人忍不住想问，吃这么多，对血糖影响大不大？

显然是多虑了，研究表明，同样的食物，放在晚餐吃比放在早餐吃会引起更大的血糖及胰岛素波动，而且早上吃得饱可以降低午餐、晚餐的食欲，有助于血糖控制。

早餐主食种类如何选？

1.主食是基础

主食（富含碳水化合物）作为主要的供能物质，吃得过少，易引发酮症。

长期不吃主食，胰岛素敏感性也会下降，这之后，吃一点点淀粉类的食物，血糖都容易飙升。所以相比于不吃主食来控制血糖，学会怎么吃，延缓餐后血糖升高更为重要。

1）优选低GI主食

GI（血糖生成指数）是反映食物引起血糖升高程度的指标，GI值越大，对血糖影响也就越大。＞70为高GI食物，55-70之间为中GI食物，＜55为低GI食物。

我们爱吃的馒头、大米饭、白面包等精白米面都属于高GI食物，燕麦、糙米、藜麦、杂豆等全谷杂粮则属于低GI主食，将早餐中一半以上的主食换成全谷杂豆，可大大地降低主食的GI值，降低餐后血糖升高幅度。

常见高GI主食

常见低GI主食

注意：以全谷、杂豆或薯类替换部分或全部主食时，要保持总能量不变，具体怎么换算见下表：

2）慎选粘性主食

年糕、糍粑、汤圆、粽子这一类黏黏糯糯的主食，很多中老年人都很爱吃。但精白糯米即使不加糖，其本身也容易升高血糖，所以，除非过节，一年吃一两次就可以了。

3）不吃加了油的主食

和白米饭相比，油条、葱油饼、烧饼、叶儿粑等高油脂的主食更应该戒掉，这类主食既不利于控制能量，减少体内脂肪，还会降低胰岛素的敏感性，影响血糖控制。

2.蛋、奶不可少

保证足量的蛋白质（尤其是优质蛋白质）摄入，优质蛋白质主要来源于瘦肉类（畜禽鱼虾类）、蛋、奶以及大豆及其制品。早餐一杯牛奶（酸奶）、一个鸡蛋则是最简单、方便的选择，当然也可以用豆浆（不要加糖）替换牛奶，鸡胸脯肉、鱼肉等瘦肉，豆腐、豆干等豆制品替换鸡蛋。

3.蔬菜要足量

蔬菜体积大，能量低（1斤绿叶蔬菜的能量=半两米饭的能量），不仅可以增加饱腹感，控制能量摄入，还可以延缓食物吸收，有利于控制餐后血糖，所以应保证餐餐有蔬菜，尤其是绿叶蔬菜。

早餐可以选择黄瓜、番茄这一类可以直接吃的蔬菜，或水煮一碗青菜，如小白菜等。

最后，提醒各位糖友们，要想一天血糖控制好，一定要好好吃早饭哦~

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图片来源：yoko糖友供图

图片来源：闲庭信步糖友供图

本文作者：李燕君 四川大学华西医院临床营养科