【手牵手运动】哑铃肩背运动

风湿病患者，进行适当的力量练习，不仅可以增加肌肉力量，还增强对骨关节的保护。

本期哑铃肩背运动课程，针对肩部和背部进行简易的抗阻力练习，有下肢功能障碍的患者，也可以参与肩背部的运动锻炼，帮助大家改善肩关节的活动度，提升肩部和背部肌群的肌肉量；有利于维持和提高肩关节的功能水平，改良身体姿态。

在课程中使用到小哑铃，大家根据自己的体能情况选择每组能完成8-12次的重量，练习过程中肌肉微酸是正常的现象，如果酸痛严重不能坚持，需要减少负重或完成次数，循序渐进，量力而行。下面请跟随史宽教练一起开始今天的运动。

肩关节旋转

站姿，双脚与髋同宽，脚尖正对前方，大臂侧平举与地面平行，屈肘大小臂呈90度，小臂与地面平行，呼气肩部旋转，小臂向上与地面垂直，吸气还原。

核心收紧，腰背挺直。肩膀放松不要耸肩。

抱胸开合

站姿，双脚与髋同宽，脚尖正对前方，吸气弓背低头，双手合抱在胸前，呼气打开双手臂向后，挺胸抬头。

吸气时，眼睛看向肚脐。呼气打开时，胸廓向前。

站姿耸肩

站姿，双脚与髋同宽，脚尖正对前方，双臂自然下垂在体侧，吸气准备，吐气双肩上耸，靠向耳朵，手臂自然下垂，吸气还原。

吐气耸肩到自己的极限位置。

俯身哑铃飞鸟

站姿，双脚与髋同宽，脚尖正对前方，屈髋折叠，俯身向下，膝关节微屈，双手对握哑铃放于体前，吸气准备，吐气双臂直臂外展，肩胛骨向中间夹紧，吸气还原。

向上打开到最大限度时，保持1-2秒的顶峰收缩。下放还原时，动作要有控制力，缓慢下放。核心收紧，腰背挺直，不弓背。

俯身哑铃划船

站姿，双脚与髋同宽，脚尖正对前方，屈髋折叠，俯身向下，膝关节微屈，双手握哑铃掌心朝向自己，放于体前，吸气准备，呼气屈肘将哑铃提拉上来，吸气还原。

核心收紧，腰背挺直，不弓背。提拉到最高点时，保持1-2秒的顶峰收缩。下放还原时，动作要有控制力，缓慢下放。

哑铃侧平举+前平举

站姿，双脚与髋同宽，脚尖正对前方，身体直立，双手对握哑铃放于体前，吸气准备，吐气双臂侧平举，然后双臂水平内收到体前至前平举，然后缓慢下放；然后从前平举到侧平举，还原体侧。

核心收紧，腰背挺直，不弓背。下放还原时，动作要有控制力，缓慢下放。肩部下沉，不要耸肩。

哑铃肩上推举

站姿，双脚与髋同宽，脚尖正对前方，身体直立，双手握哑铃放于肩前，吸气准备，呼气向上推举哑铃，吸气还原至肩前。

核心收紧，腰背挺直。上推至自己关节活动的最大幅度即可，不要出现疼痛。下放还原时，动作要有控制力，缓慢下放。

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