一周健康晚餐（100）——如何让餐桌上的食物更安全 / 开普饭

近年来，可以足不出户，货比30家的网购日渐成为大部分人获得食物或食物原材料的主要途径。是是非非还是需要时间和实践来回答。尽管是冰山一角，今年的3.15消费者权益保护日曝光的结果再次让人触目惊心。不少网店的加工食品（包括加工肉制品、点心、果干、坚果、零食等）和原料食物（包括肉类和蔬菜）都存在严重的安全问题，比如含有不合法添加剂（糖精钠等）、添加剂使用过多（如果干点心中色素和防腐剂过多），过氧化值高（主要是高脂食物中油脂酸败），菌落总数超标、霉菌或霉菌毒素超标，甚至部分食品还存在抗生素过量、瘦肉精的使用和重金属过量。

事实上，对于普通消费者来说，大多数人选择的更多是价格而不是品质，当然网购也无法鉴别品质。很多人会给买的家具去做甲醛检测，而没有多少人关注过自己网购的食品是不是被福尔马林泡过，几乎没有人将日益增多的各种身心疾病与这些食品安全隐患做过关联。对普通消费者来说，很多时候我们并没有太多选择，绝大多数人并没有条件像李子柒那样展示自己的种植养殖自给自足。这种情况下，盲选食物和不知道来源的情况下，自保的最好方法就是想办法让不明身份的食物变得安全度高一点，选择自己制作发酵食物。（了解发酵食物的20大健康益处可参考你了解发酵食物吗）。

发酵不仅能够延长食物的保存时间，还能够减少食物中的抗生素残留、药物残留和重金属残留，减少食物中的抗营养素，降解亚硝酸盐，增加食物中的必需营养素和生物活性成分，更形象地说，将没有生命的食物转化成有生命，有灵魂的食物。研究证明，长期食用发酵食物有助于促进身心健康。（如何减少抗营养素可了解一周健康早餐（95）——为什么有些食物你不能吃）

当然，不是所有的食物都适合发酵，并非所有的发酵都能在家里操作，而且自己发酵的食物也可能没有店里卖的发酵食物好看好吃，但是家庭发酵的食物往往比商店和网店里更加安全，因为你不会买色素，调味剂和防腐剂，这样更令人放心，也更能促进健康。

2018年3月10日至今的两年中，食与心分享了100周的早晚餐内容，从中获益的朋友都表现出身心健康和多项体能指标向上的结果，食与心自己的健康水平和体能体重等指数也是令自己满意，能帮到读者和朋友是自己非常开心的事情。大家一定会注意到，食与心的日常饮食主要有以下特点：

低水平加工——尽量吃自己制作的新鲜食物，少吃加工好即食食物。
少盐少油少糖——炖蒸煮的食物吃得多，炸或炒的食物吃得少；极少吃甜食甜点心，水果和坚果天天吃，但不多吃。
高纤维——蔬菜、全麦面食和杂米饭等全谷物、豆类等高纤维食物吃得多，精米白面吃得少。
多发酵——基本每天都会食用自己做的发酵食物，主要是酸奶，泡菜或发酵面食。

有朋友跟食与心反馈，“前面3点都能做到，但是发酵这一点太麻烦了”。实际上，家庭发酵并不复杂，几千年来全世界不同地区的人们都在通过发酵保存食物，而用食品添加剂保存加工食物只是近几十年和几百年的事。

发酵看上去很复杂，自己做几次就会发现，既简单又有趣，很多情况下是因为我们不能凭感觉来了解发酵程度而忽略了发酵的效果。人需要做的只是提供干净的环境和食物原料，剩下工作都是有益微生物完成的，这个过程有感知的，像酵母菌发酵后的膨胀产气感，还有几乎无法感知的那种体积和气味微小变化的情况。大部分情况是我们只需要等待微生物工作够时间就可以啦。

下面总结下食与心目前成功开发的家庭发酵食物和做法链接，这些发酵食物有些含有活菌，有些不含，但都含有益生菌发酵活性代谢产物和抗氧化物，且无任何添加剂。

1. 酸奶——含活菌，做法：一周健康早餐（27）——NS早餐酸奶做法；NS酸奶制作方法

2. 酸豆奶——含活菌，做法：一周健康早餐（26）

3. 酸豆浆——含活菌，做法：一周健康早餐（26）

4. 乳酸菌泡菜——含活菌，做法：一周健康晚餐（63）——如何捕捉空气中的益生菌

5. 乳酸菌腌渍菜——含活菌，做法：一周健康晚餐（66）——自制益生菌腌渍菜

6. 乳酸菌樱花菊芋——含活菌，做法：一周健康晚餐（95）——健康又美味的乳酸菌樱花菊芋

7. 乳酸菌芙蓉蒜——含活菌，做法：一周健康晚餐（97）——用益生菌腌制芙蓉蒜

8. 乳酸菌胭脂萝卜干——含活菌，做法：一周健康早餐（97）——色香味俱全的乳酸菌胭脂萝卜干

9. 乳酸菌面食做法——不含活菌，做法：一周健康晚餐（25）——NS乳酸菌饼/馒头/面包做法

10. 乳酸菌馒头——不含活菌，做法：一周健康早餐（68）——在家做乳酸菌发酵馒头

11. 乳酸菌黄金小馒头和小面包——不含活菌，做法：一周健康早餐（96）——香甜可口的乳酸菌黄金小馒头/小面包

12. 乳酸菌红包子——不含活菌，做法：一周健康晚餐（99）——乳酸菌面食当然要吃得红红火火

13. 乳酸菌花卷——不含活菌，做法：一周健康晚餐（70）——自制美味的乳酸菌花卷

14. 乳酸菌彩虹包子——不含活菌，做法：一周健康早餐（53）——吃彩虹包子，过缤纷春节

15. 乳酸菌豆沙包子和豆沙面包——不含活菌，做法：一周健康早餐（77）——自制乳酸菌豆沙包子和豆沙面包

16. 乳酸菌羊肉羹面包——不含活菌，做法：一周健康晚餐（76）——你吃过乳酸菌羊肉羹面包吗

17. 乳酸菌列巴面包——不含活菌，做法：一周健康早餐（79）——不怕坚果干果吃过量的乳酸菌列巴面包

18. 乳酸菌烤包子——不含活菌，做法：一周健康晚餐（78）——在家就能做出比新疆餐厅还要好吃的烤包子

19. 乳酸菌烤馕——不含活菌，做法：一周健康晚餐（88）——在家就能做出美味的乳酸菌发酵烤囊

20. 乳酸菌烤肉馕——不含活菌，做法：一周健康晚餐（92）——营养好吃又过瘾的乳酸菌烤肉馕

21. 乳酸菌红菜饼——不含活菌，做法：一周健康早餐（55）——乳酸菌红菜饼和红菜馒头

22. 乳酸菌活性炭饼——不含活菌，做法：一周健康早餐（90）——美味的乳酸菌活性炭饼，你吃了没

23. 乳酸菌羊肉馅饼——不含活菌，做法：一周健康早餐（91）——美味的乳酸菌辣白菜羊肉馅饼

24. 乳酸菌韭菜盒子——不含活菌，做法：一周健康晚餐（68）——学妈妈做美味的乳酸菌韭菜盒子

25. 乳酸菌面条——不含活菌，做法：一周健康晚餐（57）——在家如何煮一碗健康美味的面条

26. 乳酸菌饺子——不含活菌，做法：一周健康晚餐（96）——如何提升饺子的健康价值

食与心总结提示：

一般情况下，发酵奶制品、豆制品和发酵蔬菜建议生吃，不仅含有有益菌活性产物，还含有活的有益菌、常吃能提升身心健康（第1-8种发酵食物）。

发酵的面食需要蒸/烤/煮再吃，虽然已经没有活菌，但仍富含有益菌活性代谢产物，比原料和不包脚面食更营养更易吸收，常吃有益于身心健康（第9-26种发酵食物）。

想要通过发酵食物促进健康的朋友不妨参照以上做法，这都是经过食与心所在研究室反复验证，可以在家简单复制，不会带来危险和害处的发酵食物。

自制酵素中很可能存在微生物有害代谢，食用有害无益；自制含有酒精的发酵应少吃少喝，以避免酒精（或甲醇等毒性更大的代谢物）对人体的损害。

喜爱发酵但没有丰富经验的朋友最好不要随意尝试新品种发酵，特别建议不要发酵花生玉米类食物，以免有害微生物污染产生致命毒素。

实在没有时间自己做的朋友可以购买好的发酵食物，购买前可先了解如何不花冤枉钱，科学选购最常见的10种发酵食物,以免高价买无用甚至有害的东西。

做饭虽然看起来繁琐无聊，但实际上比坐着看电视手机更为健康积极。最近发表的一项研究显示：爱做饭的人更长寿！您千万别误以为做饭这样的活动或者运动促进了长寿，它是受益于任何个人都不会去买食物添加剂，不会像食品加工行业那样尝试让做的饭能保存一年。想要健康或正在养生的你不妨从尝试发酵开始试试吧。特别是1-8中含有活菌的发酵食物，需要人工操作的步骤很少，主要工作是有益微生物完成，我们只需要准备、等待和食用就可以啦。

在这100期健康餐饮的发布同时，感慨今天的疾病和人类对健康的预期，受师兄的提示，我想继续做最好这三件事：

第一：我自己健康，不给社会和家庭添麻烦；

第二：我让别人健康，在这个共生的世界里营造完美；

第三: 我一直在传播健康的路上，以身作则，引领身心健康。

下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。

Day1. 西红柿紫甘蓝油麦菜花菜豆干汤+乳酸菌樱花菊芋+乳酸菌黄金小面包