如何更好地吸收维生素矿物质？ / 开普饭

人体内有宏量营养素（脂肪，蛋白质和碳水化合物），还有微量营养素。虽然称为“微量”，但它很强大，是维持正常生理活动的必需品。

01.

为什么维生素和矿物质如此重要？

微量营养素的发现：

1912年，波兰生物化学家卡西米尔·芬克发现了第一种微量营养素。他开始假设我们的食物中一定有其他“必需营养素”是维持健康所必需的。他把这些神秘的化合物称为“vital amines”，最终简称为“vitamins”（维生素）。

一百多年后，科学家们进行了大量的研究，列出了人体正常功能所需的近30种维生素和矿物质。饮食中哪怕只有一种微量营养素是缺乏的，其后果也可能是严重的。

对于每一种维生素或矿物质缺乏症，身体会迅速开始出现严重的功能失调。

例如，维生素A在维持机体正常的视力、基因表达、生殖、胚胎发育、生长和免疫功能等方面发挥着重要的作用。

维生素A缺乏可能会出现眼部疾病，儿童缺乏维生素A也会出现生长发育迟滞、血细胞生成障碍等问题。

<其他营养物质缺乏可详见本文末章节>

总之，每种微量营养素都在体内发挥作用。而每种缺陷都与疾病状况密切相关。

因此，在饮食中获取足够的必需微量营养素是维持健康的必要条件。

02.

均衡饮食一定会被吸收吗？

现代营养倡导“多样化”，食用各种类型的食物，以确保能够摄入身体所需的所有维生素和矿物质。

可能你吃到的大多数谷物，面包和其他加工谷物都已添加了各种B族维生素（和其他矿物质）。此外，很多人都会在饮食中加入水果，蔬菜，谷物和蛋白质等，尽可能地去满足大部分营养素所需的摄入量。

但问题来了，并不是你吃了什么就有什么，也得看身体的吸收能力。

有时候虽然吃的多，但并不代表消化系统已经为吸收做好了充分的准备。

为了更好地吸收营养，身体需要做好准备。这里涉及几个因素，例如健康的肠壁和肠道菌群，还取决于微量营养素的吸收方式和吸收位置。

03.

营养素在哪里吸收？

消化过程：

消化系统的首要作用是摄取食物，并将其分解为更小，更有用的成分。

将食物放入嘴后立即开始第一步。当牙齿将食物粉碎成较小的碎片时，唾液腺开始分泌酶，其唯一目的是分解碳水化合物。

一旦被吞咽，食物就会进入食道并进入胃，暴露于强酸性胃液中，进一步降解碳水化合物，蛋白质和脂肪。

然后，消化后的食物被释放到小肠，接着，肝脏，胆囊和胰腺会分泌更多的消化酶，从而为营养吸收做好准备。

小肠

小肠由三个不同的部分组成：十二指肠、空肠和回肠。大部分的营养吸收过程都在这里。

小肠吸收了食物中的成分，包括单糖、氨基酸、脂肪酸，微量营养素。大部分维生素和矿物质会在小肠中被吸收，但每种维生素和矿物质都需要独特的机制才能穿过肠道细胞壁。

当消化后的食物通过小肠并经历吸收营养过程后，最终进入大肠，然后被排出。

大肠

大肠在消化中的作用相当直接。当食物的剩余成分进入大肠时，大部分营养物质已经被消化吸收了，它的主要功能是去除多余的水分和盐分，为排泄做好准备。残余物通常被分解成难以消化的残余物，如不易消化的纤维等。

现在我们知道这个领域有很多其他的关键功能。随着对肠道微生物群的更广泛了解，我们知道大多数肠道细菌在这一区域定居，吸收我们身体无法消化的东西，并将其分解，转化为对身体有益的许多必须营养素，从而给人体带来好处。

04.

如何支持或改善营养吸收？

了解不同微量营养素的差异

了解不同类型的微量营养素之间的差异是改善吸收的一种方法。

例如有两类维生素：水溶性（各种维生素B和C）和脂溶性（如A、D、E和K）。

水溶性维生素需要水来运输。多喝水可以提高身体吸收和运输这些营养物质的能力。

脂溶性维生素需要脂肪来帮助吸收。改善脂肪转运的最好方法之一就是用脂溶性维生素丰富的食物来摄取健康的脂肪，确保身体能适当地吸收。

此外，水溶性维生素和矿物质都需要肠细胞内壁的特殊“转运体”来穿过细胞膜进入血液。功能越专业，保护性就越强。这种复杂而特殊的吸收过程确保只有正确的成分才能进入血液。

肠道菌群 ——营养吸收的低调英雄

微生物不仅有助于吸收营养，甚至可以提高必需营养素的水平。健康的肠道生态系统有助于维持肠道黏膜的完整。

为了真正优化吸收过程，身体需要健康的肠道细胞来吸收营养。

肠道菌群失衡可导致肠道细胞衰亡，破坏营养吸收。这大大降低了消化系统吸收修复和维持健康细胞所必需营养的能力。

肠道菌群被证明是许多必需营养素的来源。维生素K就是一个例子。

虽然我们的饮食中含有维生素K，但实际上，人体每天所需维生素K的一半以上是由肠道中的细菌产生的。

如果你的肠道生态系统不平衡，缺乏某些菌群，可能导致身体缺乏某些维生素。

因此，调理改善肠道菌群是一种可行的方式。

当然，每个人对营养物质的需求是独一无二的。归根结底，这取决于你的身体运作方式，基于生活方式、饮食、个人需求，以及肠道健康状况等多方面因素。

了解饮食中的差距可能是改善营养吸收的第一步。另外，肠道菌群检测有助于对身体健康状况的把握，知道补充哪些营养素，有助于什么类型的菌群生长，结合自身的症状，有针对性地改善菌群，从而真正改善健康状况。

随着对肠道菌群，营养饮食的研究深入，现在越来越倾向于个性化的干预方式，更加精准地选择适合自己的营养素，而不是盲目补充维生素。

7种

常见营养缺乏症

1. 缺钙

麻木，手指发麻和心律异常

钙对于维持强壮的骨骼以及控制肌肉和神经功能非常重要。严重低钙的迹象包括麻木，手指刺痛和心律异常等。

日需求量

大多数成年人每天需要1000毫克（mg）的钙，而50岁以上的女性和70岁以上的男性则需要1200毫克。

补充钙

牛奶，酸奶，奶酪等乳制品是钙的良好来源，但如果不喜欢乳制品，可以在钙强化的橙汁或早餐麦片中获得。

2. 缺维生素D

疲劳，骨痛，情绪变化等

维生素D对骨骼健康至关重要，不过，维生素D缺乏的症状可能是模糊的，有可能出现疲劳、骨痛、情绪变化、肌肉疼痛、虚弱等。

维生素D长期缺乏会导致骨骼软化，还可能与癌症和自身免疫性疾病有关。

日需求量

大多数成年人每天需要15微克（mcg）的维生素D，而70岁以上的成年人则需要20 mcg。

补充维生素D

食物：牛奶或酸奶，金枪鱼等。

晒太阳：每周几次晒太阳，每次在10到30分钟内，对补充维生素D有帮助。

3. 缺钾

肌肉无力，便秘，心律不齐等

钾可以帮助心脏、神经和肌肉正常工作，并在清除废物的同时向细胞输送营养物质。

此外，它还是一种有用的营养素，有助于抵消钠对血压的负面影响，对维持健康的血压很重要。

由于腹泻或呕吐；出汗过多；抗生素、泻药或利尿剂；过量饮酒；或肾脏疾病等慢性疾病，短期可能会出现低钾的情况。

缺乏的症状

包括肌肉无力、抽搐或痉挛；便秘；刺痛和麻木；以及心律异常或心悸。

天然钾的来源

香蕉、牛奶、南瓜、扁豆、芸豆和其他豆类。

4. 缺铁

疲劳，呼吸急促，手脚冰冷，指甲脆等

铁是产生红细胞的必要物质，红细胞将氧气输送到全身。当铁含量过低时，可能会导致红细胞缺乏，从而导致贫血。

高风险的人群

包括经期妇女、成长中的人(如儿童和孕妇)和纯素食或半素食人群。

症状

包括虚弱和疲劳、呼吸短促、心跳加快、皮肤苍白、头痛、手脚冰冷、舌头肿痛、指甲脆裂以及对灰尘等奇怪事物的渴望。

刚开始的时候，这些症状可能很轻微，以至于你没有注意到有什么不对劲，但随着铁的储备越来越少，这些症状会变得更严重。

日需求量

50岁以上的成年男女每天需要8毫克

50岁以下的成年女性每天需要18毫克

富含铁的食物

牛肉、牡蛎、豆类(尤其是利马、海军和芸豆)、扁豆和菠菜等。

5. 缺维生素B12

麻木，疲劳，舌头肿胀等

维生素B12有助于红细胞和DNA的生成，还能改善神经递质功能。

半素食者和纯素食者可能特别容易缺乏维生素B12，因为植物不能产生维生素B12，而做过减肥手术的人也可能缺乏B12，因为手术后身体难以从食物中提取营养。

严重缺乏B12的症状

腿、手或脚麻木；行走和平衡方面的问题；贫血；疲劳；弱点；舌头肿胀发炎；记忆力差和思考困难，食欲不振。

这些症状可能会很快出现，也可能逐渐出现，而且由于症状的范围很广，有可能在一段时间内都没有注意到。

日需求量

成年人每天只需要：2.4微克（mcg）

怀孕或哺乳期需要更多：每天2.6至2.8 mcg

富含维生素B12食物

牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、内脏类、蛋类、蛤类、牛奶乳酪等。

6. 缺叶酸

疲劳，腹泻，舌苔光滑等

叶酸是一种B族维生素，对育龄女性尤其重要，叶酸支持健康的生长和功能，并能降低出生缺陷的风险，特别是那些涉及神经管(大脑和脊柱)的缺陷。

叶酸缺乏可能会使未出生婴儿的细胞总数和大红细胞数量减少，并导致神经管畸形。

叶酸缺乏的症状

包括疲劳、易怒、腹泻、生长缓慢和舌头光滑、触痛。

怀孕的女性应该确保她们每天摄入400微克的叶酸，此外还要食用含有叶酸的食物。

叶酸最好以补充剂的形式被人体吸收，其中85%是从补充剂中吸收的，50%是从食物中吸收的。

从食物中获取叶酸

可以选择强化谷物，豆类，花生，葵花籽，全谷类，鸡蛋，深色绿叶蔬菜等。

7. 缺镁

食欲不振，恶心，疲劳等

镁有助于骨骼健康，能量生成。

虽然缺乏镁在健康人群中并不常见，但某些药物(包括一些抗生素和利尿剂)或慢病(如2型糖尿病和克罗恩病)可能会限制镁的吸收，也可能加速镁在体内的流失。

日需求量

根据性别和年龄的不同，成年人需要310-420毫克镁。

镁缺乏症状

会导致食欲不振、恶心呕吐、疲劳，虚弱等。

在更严重的情况下，它也可能导致麻木和刺痛，肌肉痉挛或收缩，癫痫发作，心律失常，性格改变，或冠状动脉痉挛。

富含镁的食物

如杏仁、腰果、花生、菠菜、黑豆、毛豆等。

如何更好地吸收维生素矿物质？

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