一个人吃饭，更要吃饱吃好

湖北武汉的胡女士一个人独居，为了省事，她总是一次做2天的饭菜，每次要吃的时候再拿出来加热一下。最近，她总感觉浑身没劲。日前，她在家中突然晕倒，被邻居送医后查出重度贫血。

时下，许多人过着空巢、独居的生活，一个人吃饭，也不能随便对付，既要吃饱，更要吃好。（北京电力医院营养科主任崔军、中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红）

一个人吃饭，容易缺营养

长期一个人吃饭，其实对健康是不利的。一个人吃饭，食物比较单一，很容易造成营养不良。《中国居民膳食指南》建议，每人每天至少应该吃够12种食物，每周至少25种。而独居者每餐炒一两个菜就够了，食材种类不可能太多，所以要达到这个数字有点难。

此外，一个人吃饭，可能会因为孤独而吃得不开心。而且，一个人吃饭的时候，往往要干点别的，否则太无聊，很多人会选择看手机或者电视，而这样是不利于消化的。因为，食物的消化过程需要充足的血液供应，如果边看电视或者手机边吃，注意力不在吃饭上，部分血液流向大脑，导致肠胃供血不足，容易影响消化。

一天吃够12种食材并不难

很多人担心，自己一个人生活，不可能顿顿饭菜都重新做，吃点剩饭菜就会贫血吗？其实，吃隔夜饭菜不会引发贫血，只要合理备餐、储藏，隔夜饭菜也能有营养。不仅如此，通过合理的分装、冷藏、冷冻，还能让一个人的生活也能吃上一天12种以上的食材，让每一餐都有荤有素。比如说，一周做一锅炖牛肉，一锅红烧鱼，然后都分成几份，放进冰箱冷冻起来。中午取出一份肉，加点萝卜、土豆热一下；晚上取出一份鱼，加点蘑菇、木耳热一下，再配一份新鲜蔬菜。主食也一样，做一锅杂粮饭，分几份冷冻起来，每餐取出一份，放进微波炉餐盒中，加1勺水，高火热三分钟就能吃了。

一个人也能做出营养餐

当然，通过冷冻饭菜再加热的方法适合不喜欢经常下厨的人。愿意做饭的人，可以通过一些简单的方法，给自己做一份营养餐。一个人的营养餐，需要解决两个关键问题：食物品种多样、制作要简单。

第一个关键问题可以用“原料复合化”的方式来解决。比如说，一碗粥里放上多种原料，一份炖肉里放蘑菇、冬笋、萝卜、海带等配料。

第二个关键问题可以用改进烹调方式来实现。把烹调方法换成炖、蒸、凉拌等，做饭就简单多了。比如，一餐中有一个炖菜，一个凉拌菜，加上一份水果，既丰富又营养。详细举例来说，一碗冬瓜海带炖排骨，一个凉拌花生木耳菠菜，全麦馒头一个，再来一份水果丁，一餐就能吃进去八九种食物。

适当增加“核心食物”

值得一提的是，独居人群的饮食容易缺乏“核心食物”（果蔬和鱼肉等），从而导致营养不良的发生。一来，很多人因为患有慢性病，长年习惯清淡饮食，不敢多吃肉、鱼虾等食物。二来，肉、虾等食物吃起来费劲，很多缺牙的老人不愿意多吃。

其实，掌握一点做饭技巧，能让肉、虾更好咀嚼。比如，在做肉类食物前，先用刀背在肉的表面捶打几下，然后斜切肉块，能使肉更容易嚼碎。此外，炖肉更适合老人，肉经炖煮后，胆固醇含量下降，营养更好。老年人吃肉还要注意搭配，比如鸡肉配蘑菇，能使鲜味大增；鱼肉配豆腐，可加强人体对钙的吸收。在做大虾时，可以在虾身上划几刀再烹饪，这样更方便牙口不好的老人咀嚼、下咽。