运动降低癌症、心血管风险，但WHO的推荐水平还不够！

WHO建议的600MET分钟/周，不能得到足够的健康获益，而4000 MET分钟/周以上的运动，健康获益的增长也出现放缓。使风险降低最明显的活动量并不需要很高，达到3000MET分钟/周～4000MET分钟/周即可。

多项队列研究及荟萃分析已经明确了运动有益于健康，这也促使世界卫生组织（WHO）推荐了一个总体力活动的最低水平：600MET分钟/周，相当于150分钟/周的快走，或者75分钟/周的慢跑。然而，美国华盛顿大学·健康指标与评估研究所的Mohammad H Forouzanfar等开展的一项系统回顾与量-效荟萃分析表明，这种水平的活动量虽然也可降低多种疾病的发生风险，但效果很轻微，如果大幅增加活动量、直至数倍于WHO推荐的话，则疾病发生风险将大大降低。

利用174项队列研究的数据，研究人员分析了总体力活动（包括了各种生活场景下的活动——闲暇时的、工作时的、做家务以及用在通勤、交通上的运动）与五大疾病（乳腺癌、结肠癌、糖尿病、缺血性心脏病、缺血性卒中）发生风险之间的关系，这也是首个量化分析两者间量-效关系的荟萃分析。

Mohammad H Forouzanfar等分析发现，总体力活动水平越高，5大疾病风险越低。而使风险降低最明显的活动量并不需要很高，达到3000MET分钟/周～4000MET分钟/周即可。这对于缺血性心脏病和糖尿病而言非常明显。以糖尿病为例，一个总体力活动达到WHO最低推荐水平600 MET 分钟/周的人，他发生糖尿病的风险相比于不进行体力活动的人降低了2%。如果他从600MET分钟/周提升到3600MET分钟/周，则糖尿病发病风险继续下降19%。但如果是在高体力活动水平的基础上增加同等的活动量，得到的益处反而会有所削弱：总体力活动从9000MET分钟/周增加到12000MET分钟/周，糖尿病发病风险仅降低0.6%。至于乳腺癌，其风险降低与活动量的量-效关系则是：总体力活动从0MET分钟/周增加到600 MET分钟/周，乳腺癌风险只有不显著的下降，降低了1%；从600MET分钟/周增加到3600MET分钟/周，其风险继续下降4%；从9000MET分钟/周增加到12000MET分钟/周，风险又下降2%。

在女性中，与总体力活动不足600 MET分钟/周的人相比，低水平活动量（600MET分钟/周～3999MET分钟/周）的女性乳腺癌发病风险降低3%，中等活动量（4000MET分钟/周～7999MET分钟/周）者降低6%，高水平活动量（≥8000MET分钟/周）者降低14%。

无论男性还是女性，相较于活动量不足600MET分钟/周的人，低、中、高水平活动量分别使结肠癌风险降低10%、17%、21%；使糖尿病风险降低14%、25%、28%；缺血性心脏病风险降低16%、23%、25%；缺血性卒中风险降低16%、19%、26%。

Mohammad H Forouzanfar等的这些发现提示我们，要想最大程度地降低乳腺癌、结肠癌、糖尿病、缺血性心脏病、缺血性卒中的发病风险，所需的总体力活动量要数倍于当前WHO所推荐的最低水平——600 MET 分钟/周。体力活动水平越高，这五大疾病的风险越低，而风险的大幅降低发生在总活动水平3000MET分钟/周～400MET分钟/周这一档上。

要想达到3000MET 分钟/周，你的日常可以这样安排——爬楼梯10分钟、用吸尘器打扫15分钟、侍弄花草（园艺）20分钟、跑步20分钟、交通出行选择骑自行车25分钟，这些不同的活动加起来就可以达到3000MET 分钟/周了。

参考文献：British Medical Journal 2016;354:i3857