原创 老牛老刘 拆书帮 2019-11-08
我是老牛老刘，一个从出生就属于超重行列的31岁中年胖子，在今年的8月4日，我的体重达到了人生巅峰——99.4kg。从这一刻起，我再次决定要开始管理自己的体重了。说到再次，是因为此前有很多次减肥的经历，大学时候吃过同学推荐的减肥药，工作的时候曾经坚持每天跑步，有了一些积蓄之后去健身房请私教做有氧和力量。可这些行为无一例外的都是坚持了1个月左右时间就因为各种外部原因停止了，最后体重也随之反弹。但这一次与以往不同的是，我在决定减重的同时，也是在践行一本书中养成习惯的理论——《掌控习惯》。也正是因为这本书的方法加持，让我在到目前为止3个月的时间里，体重降了16斤，目前没有反弹迹象，所以我想和大家分享一下这本书的神奇之处。试想一下我们此前想要做出行为改变的时候，我们都是先设定我们要设定目标，然后制定计划，然后按计划执行。这个从逻辑上看没什么毛病，但我们在执行过程中就会发现，一般的习惯目标对于我们都是有挑战性的，一旦未能坚持或未做到心里就会有很大的压力，最终有可能会中途放弃。在《掌控习惯》一书中，作者首先纠正了我们习惯改变的一个观点，就是要从想成为什么样的人出发，然后观察这类人有什么样的行为特点，我要成为这样的人可以朝着这样的方向去做。只是思维顺序的调整，结果就会有惊人的变化。这样做的好处第一个就是基于身份的认同，会让你对做正向的事不排斥、无压力、觉得很自然，第二个就是身份认同后吸引力法则会让你关注到更多这样的人，然后大家会在一起去改变行为。具体如何做呢？以下几个步骤可以让你做到：1）首先明确一个想要习惯改进的方向，比如我想提高身体素质，我想提升知识储备2）就是先去转换思维，从更关注改变目标调整为先去设定自己想要成为怎么样的人3）去确认这样的人他们会去做什么事，给自己设定一个具体的行动安排4）开始行动，通过小的阶段性的成绩来给自己增加信心，已达到更容易形成习惯的效果。有了思想基础，我们就能够更有机会实现习惯的养成或改变了。但大家有没有发现，我们想要养成的好习惯，都是“反人性”的，都是让保持现有习惯的你不舒服的。而且习惯本身是很容易忽视的，在不自觉中就会恢复原有的习惯。改变习惯太难了。作者经过自己的研究以及亲身实践，将行为改变过程总结为4大环节：提示——渴求——反应——奖励，如下图：我们所有已形成的行为习惯都可以验证这个过程的正确性。比如我们上学时，中午12点下课铃声就是我们行为的提示，于是会激发我们对于吃食堂抢美味午饭的渴求，接下来我们的反应就是争先恐后地飞奔食堂，吃到了自己喜欢吃的饭菜，多巴胺的分泌也让我们的身心得到了满足，于是第二天我们还会去这样做，久而久之这个抢饭的习惯就形成了。利用这个行为改变闭环，我们可以让希望养成的习惯更容易达成：
- 在明确你希望养成的习惯的行为后，可以给自己设定多种提示因素，比如手机闹铃，显示器旁的便利贴，或者是你自己以往的惯常行为，他们就是你新习惯启动的触发器。
- 调整心态，把“不得不”变为“我想做”，用自己原有的喜好绑定牵引你完成习惯动作就可以获得原有喜好，同时预设达成后的获得奖励的满足感，在自己行动之前已经有足够的动力。
- 改变习惯都是艰难的，我们最重要的就是要走出第一步，降低难度，比如做一个俯卧撑，跑步一分钟；与此同时给自己充足的环境准备，让自己可以不费力的开启动作，比如吃饭前就穿好运动鞋为了饭后散步的习惯。
- 所有人都是需要肯定的，自我肯定也是。所以能够让这个循环持续下去的很重要的环节就是奖励，无论是物质的还是精神的，只要是不易得到的，都可以起到效果。
从8月5日-11月3日，我基本上固定了每日三餐的食谱——早餐是鸡蛋+玉米红薯+牛奶，午餐晚餐都是公司食堂提供的低卡牛肉卷+酸奶，在保障自己不饿的情况下中间补充一些低热量食物，在没有特意增加运动的情况下，我从99.4kg降到了最低91.6kg。
每次和身边的人讲述我的饮食计划时，大家都觉得这很困难，对于热爱美食的国人怎么受得了。但这个过程中我的心情却很轻松。因为我想成为身体健康的人为了和爱人在一起更长久，所以标准的体重和身体状况是必须的。这也是我这次减肥的动力。通过一番了解和沟通后我结合公司的食堂资源做了我最容易达成的事，其实和上学的时候一样，每次听到休息的铃声，就第一时间跑去食堂，吃我的减脂餐，我的渴求和奖励就是看到我体重数字的不断减少和身边同事朋友的感叹“老牛你是不是瘦了？”，虽然在这个过程中，我也有几次和别人吃了烧烤，火锅，但我突然意识到，在这几个月坚持低热量饮食习惯的同时，我也渐渐养成了了解食物热量的习惯，即使是应酬吃正餐，也会多吃一些低热量食物，所以体重虽然有波动，但没有大幅度反弹。
更加难能可贵的是，在通过改变一个习惯让自己变得更好的时候，我们会不自觉地关注其他让自己变好的习惯，并且会更加容易地启动，当这些习惯都在你身上发挥重大效力的时候，那个更好的你就在等着你了！加油，让我们都能成为更好的自己
