如何让运动中的关节寿命更持久？
各位小伙伴们好，文章开始前，先跟大家说句悄悄话：
今天的文章开始前，我想先问大家一个问题？
不知此时在屏幕前看文章的你是否也经常遇到以下的情况：
身体日常活动和运动都没啥事，但只要一做相关肌力增长的训练，身体某关节处就会出现卡压及不适的现象。
下肢正常的跑步及日常蹦跳都没问题，但只要跑的时间变长或者强度变大时，膝盖就会出现不适及疼痛及导致其状态逐渐加重。
如果你刚好有上述问题，那么今天的文章就适合你。先给大家举个例子；
一位26岁的普通男性，非常喜欢健身，把增加肌肉围度、提高肌肉线条作为主要训练目标，已经有两年自主训练经验了。两个月前的某次在做最大重量刺激时，出现了膝盖疼痛。休息过一段时间后在蹲还是疼痛，医生建议先停止重训，然后吃药、做物理治疗等，但同样的问题等回到训练时又发生了。
为什么会出现这样的情况呢？正文开始前我先给大家介绍一个关于「近端关节」的概念。
什么是近端关节？
在人体功能解剖学上对此的定义是指「离身体中心近的」，而反之远端则就是指「离身体中心较远」，这是一种相对概念，二者互为表里，表述的时候也经常得放在一起比较。
我们经常探讨得近端关节包括肩膀、胸椎、髋关节等，因为后来发现这些部位的问题又时常会导致手肘、手腕、膝盖、脚踝等远端问题的发生。
问题一：
身体在做运动或训练时，一般都是远端产生动作，那为什么跟近端有关系呢？
看似“产生动作”的部位，好像才是多数人理解的发力和训练？
以跑步为例
估计绝大多数人都会认为在行进过程中是腿和手臂来参与发力及推动身体前移的。觉得躯干并没有参与动作发力呀。
以硬拉、蹲等力量训练为例
很多训练者在初学时期都会觉得只要腿有足够力量，这个动作就不会对其他部位或关节产生作用及影响。
但实际的情况却是，几乎所有的日常活动、运动及训练，都需要全身肌肉协同发力，共同参与来完成。让力量通过身体部位和关节来完成【力的传导及抵消】，在此过程中唯一不同的就是彼此在动作完成中扮演的角色不同及参与发力的比例不同。
也正是因为这样，当身体的远端关节在产生动作，做力量输出时，我认为更重要的是与此相近的近端关节有没有保持一个很好的相对稳定性，也同时有没有一个足够的力量去与之对抗，达到身体及关节的相对稳定，从而保证力量的高效输出。
有些肌肉的功能偏向【发力】，而另一部分就着重在【稳定】层面做功，多数情况下负责发力的肌肉都【肌纤维较长、较粗】，而负责稳定的肌肉都【肌肉较短、较细】。
这是在一般情况下最简单和快速的判断方法，但具体扮演什么样的角色还得根据实际动作来具体分析。
例如：
有些肌肉在参与动作过程中同时扮演两种角色，如“硬拉”就是，此时大腿后侧的肌肉就同时兼顾发力和维持稳定的角色。
更多情况下，相对近端关节是负责【稳定】，而相对远端关节是负责【产生动作】。
问题二：
近端关节在维持关节稳定时为什么重要？而这个跟受伤及运动表现又有啥关系？
正常情况下，我们身体部位及关节等如果出现不适或者疼痛，就会认为是该部位或关节出了问题导致的。但实际上，确实哪个部位出现不适和疼痛的确有可能是因为该部位存在问题导致的。
但如果更深入一点可能你就会发现，真正造成身体部位受伤和导致不适的多数情况下都是因为离它近端部位或临近关节存在问题引起的。我们用运动表现来说，远端关节最终产生的力，时常取决于近端关节能不能保持一个相对较好的稳定、能否有效的传递力量。
想像成『挖土机』，基座是近端关节，铲子为远端关节，要抬起更重的物件，前提是基座要够稳。
换句话说，能有产生最大的力量或好的运动表现会受限于「近端关节的稳定度」，更精准的词，是「限制因素」，也就是说在这个限制的点没有被get前，整体是没有办法共同进步的。
如果把近端关节稳定性变为限制条件会怎样？
从运动损伤的角度来说，无论是膝盖、脚踝等出现问题，绝大情况下都是因为臀部肌群缺乏稳定性、肌力不足导致在动态过程中下肢力线出现偏移引发的问题。
从而间接造成膝盖和足底的压力变大，或者需要消耗更大的肌肉力量来帮助代偿参与维持整体下肢关节稳定。
我们以力量训练中最为常见的“蹲腿”举例，无论你是做分腿蹲，还是正常蹲起等，如果长时间因为臀部稳定性不足就会促使膝盖或远端关节的过度受力而产生损伤。
遇到这种情况时我个人建议可以先用弹力带对臀部肌肉进行激活、唤醒。如果你蹲的不够好，或者经常在运动过程中会出现不适，某些情况下先做目标肌群的激活，会让你整体下肢在运动过程中都会更稳定，从而能让力量输出更为高效。
为什么会出现近端关节不稳定及无力的状态？
看了上面的文章中，可能很多人会好奇纳闷，我做力量时也会做热身，并且在平常力量训练时也会刺激到相应关节的力量及稳定呀，怎么还会出现近端关节不稳及无力的状态呢？
绝大多数人在重训时采用的训练计划多以【健美、健体】等推荐动作及计划为主，而里面的动作都多以单关节、单一动作为主，因为只有这样对肌肉的刺激和生长才最为充分、集中及高效。这样就会忽略对近端稳定肌群的训练，所以导致后期进步缓慢或引发损伤。
在训练过程中，我们可以把自己的身体想像成一条铁链，每个环扣代表身体各个部位，而这当中有几个在能力上是最弱的，当追求到一定水平、或要突破自己时「就像把铁链拉紧一样」，身体能不能承担这个受力或成功突破，往往不是取决于最强的部位，而是最弱的部位。（这就是木桶效应）
而大多数人的弱点即是近端关节的稳定性，因为这是我们常常忽略，也是在日常训练中较少刺激的。
以上就是今天我想和大家分享的简单内容。
此时，如果正在屏幕前看文章的您，也有一些关注训练方面的问题想咨询及了解或想寻求帮助时，可以给我留言或在后台给我私信。