力量训练容易受伤? 研究结果让你想不到

在健身和减肥这件事上，有时候我真的搞不清楚为什么有的人思想伸缩那么厉害，平时愿意花很多时间和金钱在一些抽脂，瘦腿针，搞一些代餐和水果奶昔什么的，也不愿花一点精力和时间去了解和走进健身房？

我身边就有这样的人，之前有次闲聊多问了一句为什么不愿意去提高锻炼而进行健康的减肥或塑形方式，而非得通过那些铤而走险的方式来改变呢？

回答很简单，就是那些铤而走险的方式效果更快，而锻炼辛苦还不一定有效果，而且认为做力量训练会导致身体受伤。听到这里我就来了一个尴尬还不失优雅的微笑结束聊天了。因为宁愿去通过一些不知名的化学药物去改变身体组织结构来达到改变，而抱怨通过提高自身变量来刺激身体改变有危险，却忽视前者对身体的伤害更大吧。

其实一直以来，伤病和风险就是我们在力量运动寻求改变中最火的话题，所以呢！今天我们就来聊聊，健身和伤害，不过由于话题太广，今天就只能起个头。

健身容易导致受伤吗？

生命在于运动，“动”就意味的变化和风险，但不动就一定不会有风险？不一定吧，其实运动确实是存在一定风险的，但为了提高我们的身体功能性和应激能力，又能更好的帮我们抵御风险，总之利是大于弊的。下面我们就来通过一张图片看一下不同运动对我们身体带来的损伤率。

一项研究调查了每100个小时，专业运动者的受伤几率，结果显示，首先机率最高的是足球（6.20），受伤机率是篮球的200倍......其次是英式橄榄球(1.92),因为这两种运动的身体对抗和竞争太激烈了，所以存在较高风险，最后就是越野跑了，还记得我在上一篇文章里举得例子吗?我相信大多数基本也不会去轻易尝试上述所说的运动。

而我们健身经常做的力量训练（0.0035），每100小时的受伤机率只有篮球的1/10；是足球的1/2000；力量举（0.0027）也很低。

与我们的常识相反，举重训练（0.0017），就是我们说的抓举，挺举等，受伤的机率居然是力量训练的一半，我认为这个数据的差异可能是研究对象基本是以专业运动员为主的，他们应该相对受到更多的指导和保护。

什么训练器械更容易受伤?

根据一些医院的急诊科1990到2007年100家医院的流行病学数据研究。大多数受伤都发生在自由重量训练（90.4%），也就是我们常说的类似杠铃，哑铃，自重等自由训练。

有些人看到这个结论，可能在想，那我在训练的时候直接规避自由重量做固定器械就好了嘛！

但其实，我们需要考虑的是在训练过程中采用自由重量的训练者会更多，范围也更广。大家可以回想一下，从健身房到工作室，再到家庭健身，从高手到菜鸟，绝大多数都是以自由重量开始训练的。

然而一些对立面的研究认为，其实自由重量并不比固定器械更危险。上面数据也发现，自由重量比固定器械只是在骨折等方面比例明显更高（23.6%）。

究竟是什么原因导致你运动容易受伤呢？

1.热身不足，体温没有提升到位一般是比较容易受伤的；

人的肌肉就像同时具有粘弹性。如果你不热身，你的肌肉就像涂满502胶水一样。如果你热身了，你的肌肉就像涂满润滑油一样，同时肌肉的纤维拉伸长度等也都会提升。

热身应该到身体微微发热，感觉自己的关节都活动开了，身体伸展开了即可。

2.肌张力不平衡；

很多人在力量训练中，常常比较强调力量的增加和围度的增长，忽略的稳定的小肌群在动作配比的角色了。这就会造成肌张力的不均衡，在动作完成过程就会使其受力不均引发受伤。

比如在上半身的训练中：肩关节的外旋、外展肌群太弱，下斜方肌和肩胛肌群力量薄弱，都可能导致肩关节受伤。

在下半身的训练中，脊柱的超负荷，比如腹肌（腹直肌、腹斜肌等）力量不足，或者下半身后侧链力量不足导致骨盆前倾，都可能导致在一些下肢训练中受伤。

3.缺乏专业的指导和辅助；

一些研究发现，业余水平的训练者，经常会被发现肩关节的损伤。这很大程度上是缺少专业的辅导的结果。

其实很多人都有这个感觉，健身之前，根本不知道屁股怎么发力，胸怎么发力，臀怎么发力，直到一段训练后，才能真正的通过自我控制来调节这些肌群的发力。

其实，薄弱的小肌群更是如此，如果没有专业的指导和辅助，那么你可能一辈子都不知道卧推时候怎么沉肩夹背。

过度训练&过度使用进阶技巧

过度训练就不说了，疲劳的情况下，更容易受伤是个常识问题。我在这就稍微说说过度使用进阶技巧。

但是我也说过，之所以这些训练法都有一个特定的炫酷名字，就是告诉大家，这不是日常使用的。如果长期使用高阶训练法，很可能会增加受伤的风险。毕竟高阶训练法通常都伴随着大训练量、超级组等。

危险动作

有些动作本身就非常危险，比如颈后高位下拉和超宽距（超过肩宽1.5倍）的卧推等。

此外，还有一些正常训练动作中的危险错误。比如：腿举中的膝超伸深蹲中的内扣等。